训练篇-适合大体重的减脂运动

一.减脂训练原则

1. 以中低运动强度为主

减脂的原理是热量差，只要消耗的总热量大于摄入的总热量即可。其最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少体内的肌肉、水分等宝贵成分。运动强度过大时，持续时间较短，能量消耗以糖为主，氧化脂肪的能力较低；而中低强度的运动可以持续更长时间，脂肪燃烧的效果更好，热量的总消耗更高。每次锻炼至少要完成30分钟的中低强度有氧运动。

2. 提高训练频次，控制训练时间

研究显示，运动总时间相同的情况下，多频次的运动消耗脂肪的总量远大于低频次的运动。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。比如运动总时间为2小时，可分成每次40分钟，做三次，或每次30分钟，做四次。

3. 有氧为主、无氧为辅，可尝试高强度间歇性训练

首先要明确一点，单一有氧的减脂效果和单一无氧的减脂效果，都不如有氧无氧结合的减脂效果好。每次锻炼时可以先进行10~15分钟的热身（态拉伸或低强度有氧均可），以身体微微发热出汗为最佳。然后进行10~30分钟的无氧训练，剩余时间就可以开始专注于有氧训练了。前面的无氧已经消耗了大部分糖原，后面的有氧会较早进入脂肪消耗高峰。

什么是高强度间歇性训练

高强度间歇训练，也称为HIIT，即 High- 。顾名思义，高强度间歇训练必须满足两个要点：一是强度较大，二是训练时尽可能的缩短休息时间。要注意HIIT是一种训练方式，而不是某一种运动，HIIT 可以以多种方式进行：跑步、骑车、游泳、爬楼梯、跳绳、徒手训练（深蹲、俯卧撑、开合跳等）等运动项目均可，训练时间通常为15~30分钟。HIIT的训练耗时较短，不仅可以提高运动中的脂肪燃烧水平，还可以增强运动后的热量消耗，使脂肪在24小时内持续燃烧，减脂率远高于低强度恒速有氧运动和空腹有氧运动。

4. 不可忽视力量训练

在减脂的同时，也伴随这肌肉的损耗，如果在减脂过程中不加入任何的力量训练，则很有可能损耗过多肌肉，虽然体重下降，但是体型还是很差，正确的力量训练可以有效减缓肌肉的损耗速度，而充足的肌肉量也能够消耗更多的热量，从另一方面促进减脂的进程。

二. 减脂训练流程

在做每件事之前，都需要有一个规范或流程，只有这样，才能够将计划实施达到最终目的，减肥也是一样。减肥需要有科学性、目的性进行，而不是盲目的减肥。

建议训练流程：热身(5-10分钟)→力量训练(20分钟)→有氧训练(30分钟)→放松(5-10分钟)具体时间可根据实际情况调整，但每次锻炼的时间建议在1小时左右，最多不能超过一个半小时。

热身

热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能快速唤醒身体，让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。

力量训练

全身重点肌肉群如胸部、背部、肩部、腰腹部、腿部等均应进行力量训练，可针对不同训练部位制定不同的训练计划，一般48小时内不对同一部位进行再次训练，给予肌肉充分的休息和恢复时间。

有氧训练

力量训练后身体血糖已经消耗一部分，再进行有氧训练能有很好的减脂效果，但是时间不宜过长，时间过长容易造成肌肉的损耗，如果是在健身房的话，力量训练后可以进行20-30分钟慢跑，速度在接受的范围内越快越好，另外椭圆机也是不错的选择，并且它对膝盖和脚的冲击力较小。其它的有氧形式，例如动感单车、操课等也可以根据自己的兴趣选择。也可以尝试HIIT的间歇训练模式。

放松拉伸

训练后以静态拉伸为宜，可以帮助肌肉更快的恢复，也有效减轻训练后的酸痛感。

三. 适合大体重的减脂运动

对于大体重的朋友来说，运动减肥不是冲出门去开跑或者到健身房狂练就掉肉这么简单的事情。因为体重基数过大，对膝盖的压力很大，运动不当容易伤膝盖。据统计，人在站起来和走路时膝盖承受的压力是体重的1至2倍，上下坡或上下阶梯是3至4倍，跑步是4倍，打球和上篮是6倍，蹲和跪是8倍。

1. 健走

大体重运动一般不建议跑步，可以先从健走开始，因为健走强度适中，而且对关节的压力更小，只要坚持，减肥效果并不差，而且对降血压、预防心脏病也可以起到一定的效果。最开始时每周健走2-3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4-5次，每次30分钟以上。

2. 游泳

游泳是对关节压力最小的运动之一，所以非常适合大体重减肥。游泳一个小时可以消耗400-700大卡的热量，因为水浮力的作用，你只需要承受自身10%的重量压力，而水的阻力又是空气的12倍。不会游泳的你，可以试试水中慢跑——没错哦，在水里跑步，感受不一样的阻力，但是更小的压力。

3. 骑车/动感单车

无论是户外自行车还是动感单车，都是很适合大体重的运动项目。因为车子坐凳可以帮助你承受大部分重量，从而减轻膝盖的压力。骑自行车看似简单，其实却是在锻炼全身的肌肉，如果想要达到减肥效果，最重要的是骑车的姿势。腰背伸展开，笔直地向前微微倾俯，两肩放松，手臂自然伸直，扶在把手上，鞍座的高度要调节好，不能太高也不能太低。

4. 柔韧性训练

脂肪堆积同时也造成了活动性限制的问题，我们可以利用一些辅助工具来改善活动性。柔韧性需要经过长时间的累积，初期不可能立竿见影，体重也不会下降的很快，但身体却会因此会变得柔软。这些训练有利于为之后的运动提供更好的主动关节活动区间，防止受伤。

四. 改掉坏习惯

明明运动了，也少吃了，但就是瘦不下来，这是怎么一回事？减肥是一个系统工程，有一些生活中不好的习惯，可能往往会让你所有的努力功亏一篑。因此，我们得赶紧改掉这些不好的习惯：

熬夜

睡眠不足是上班族长胖的另一重要诱因。睡眠时间少，会导致人体生理时钟紊乱，内分泌失调，降低身体代谢能力。同时，影响体内荷尔蒙-“瘦素”的分泌，而“瘦素”正是维持体重不超重的重要元素。此外，人“缺觉”时，往往会因为精神不振懒得动，这也容易造成肥胖。

需要养成按时入睡和起床的良好习惯，睡觉之前关闭手机等电子设备，为良好的睡眠营造一个舒适安静的环境。尽量不要把工作留到晚上做，为了保持良好睡眠，睡前可以做个头部按摩或者用温水泡脚。

久坐不动

如今办公室一族或学生党都习惯于长时间窝在座位上不动，腰部腿部容易堆积脂肪，进而催生肥胖和大肚腩。而上下班也是汽车、地铁、电梯等等，缺少运动，久而久之，也就胖起来了。

建议大家不要总是久坐不起，上班时每一个小时左右就要起身走动一下，或是倒杯水或是上个厕所。学生党也可以抓紧课间休息时间活动活动，平时多爬爬楼梯，抓住一切锻炼机会。

饮食不规律

总是在外吃或者叫外卖？外面饭馆做的饭菜都比较粗糙，特别油腻，热量偏高，安全也往往得不到保障。另外为了抓紧时间，往往吃得非常匆忙，这样容易导致消化不良。而一些上班族还需要对外应酬，时常暴饮暴食，摄入热量过高导致肥胖之余还会增加胃部负担，进而出现胃部不适。

建议大家平时最好自己做饭带饭，一日三餐都不能少，若是需要下餐厅吃，尽量挑选清淡的饭菜，多吃蔬菜。吃饭时候，要细嚼慢咽。同时，尽量避免吃一些像薯片、蛋糕、油炸等热量极高的零食

不爱喝水

有许多人认为喝多了水浮肿，因此总是不爱喝水。事实上，适量摄入水分是减轻体重的关键，人体没有水分的参与，脂肪的分解也就不能正常进行，新陈代谢也会随之降低。

要提醒经常性地、主动性地去喝水，促进血液循环，记住，一定不要喝饮料哦，要喝白开水，最好是温的，千万别等到你觉得口渴的时候才想起喝水。饭前一杯水有利于增加饱腹感，减少用餐摄入量哦！

吃太多水果

不少人为了减肥，干脆拿水果代替正餐，这样不仅不利于就健康，更不利于减肥，要知道，有些水果的含糖量也超高，吃多了更易胖！

非常建议大家在每天都吃一些水果，但是在选择水果的时候也要慎重。当然，晚餐是不建议用水果代替的。晚餐可以尽量选择一些低卡低脂的食物，粗粮是个不错的选择哦！