三月不减肥，四五六月徒伤悲——一日营养食谱

刚过完年，一抬脚就迈入了阳春三月，俗话说：三月不减肥，四五六月徒伤悲。

减肥，简单一点儿就是六个字“管住嘴、迈开腿”，貌似道理大家都知道，可体重就是减不下来，或者是减了又肥回去了。其实，你与成功减肥之间，就差一张食谱的距离。

这是适合轻体力劳动女性减重的一日营养食谱，能量标准设定为，这个能量值既能满足人体基本能量需求，同时留有一定的能量缺口，可以保证适当的减重效果。

本食谱以限能量平衡膳食模式为依据，实际一日能量摄入为 ，符合能量标注。三餐供能比早餐34%，午餐33%，晚餐33%，按照1:1:1的比例设计，更有利于促进减重效果。

本食谱提供的核心营养素含量与正常轻体力年轻女性营养素参考摄入量进行比较，均满足要求。其中一日蛋白质总量61g克，蛋白质供能比占总能量的20%，其中优质蛋白质占到一半以上；脂肪的供能比为25%；碳水化合物供能比为55%，三大营养素的含量及供能比都符合体重管理标准要求，满足减重需求。

减重人群需要格外关注钙、铁、锌、叶酸、维生素A摄入量。我们一日食谱中钙摄入量为952毫克，是成年女性钙的推荐摄入量800毫克的119%；铁总量为17.2毫克，是成年女性铁的推荐摄入量20毫克的86%；锌摄入量为7.1毫克，是成年女性锌的推荐摄入量7.5毫克的95%；叶酸总量344微克，占推荐摄入量400微克的86%；另外维生素A含量为1146微克，占推荐摄入量700微克的164%，维生素A含量偏高，主要因为晚餐菠菜猪肝汤中的猪肝富含维生素A，《中国居民膳食指南2016》也建议每周吃一次猪肝，保证铁摄入充足，每周一次猪肝，综合一周的维生素A摄入量能达到均衡。

本食谱食材种类较齐全，数量充足。实际摄入数量综合考虑《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》（2016版）和《中国居民膳食指南2016》建议，数量基本满足一日所需食材。

全天谷类总量150克（干重），每餐主食都是粗细搭配的形式，在精白米面中适量添加全麦粉、燕麦米、玉米糁，粗粮比例达到三分之一的同时又保证食用口感。

全天蔬菜总量500克，合理分配在三餐中，早餐100克，午餐晚餐各200，绿叶蔬菜的比例超过二分之一，达到饱腹感强，同时钙含量的目标。

畜肉总量45克，其中35克猪瘦肉、10克猪肝，保证丰富的铁和维生素A的摄入，水产品40克，选用富含ω-3多不饱和脂肪酸的三文鱼。300克脱脂牛奶和17克大豆（相当于17克大豆的豆制品），减重不减营养，保证优质蛋白质摄入。

整个食谱编制过程中食用油用量15克，食用盐5克，符合清淡少油的饮食原则。

全天食材数量22种，既满足食材多样化，又不会过于复杂，保证营养均衡的同时便于食谱使用者操作。每一餐的菜肴搭配，在保证营养的基础上适当考虑的色彩搭配，每一餐都是美味又有颜值的营养餐。

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