5个技巧让你的减肥餐也能吃得美味

提到减肥餐你最先想到的关键词是什么？很多人的答案应该都是：少油少盐、难吃。

减肥餐确实得控油限盐，所以如果平时习惯重油重盐，真的会觉得难吃。

那减肥餐油和盐到底要控到什么程度，还有没有什么办法可以把减肥餐做的好吃？必须有，这篇文章就分享5个技巧，让你的减肥餐也能吃得美味。

一、 严格控油不等于无油

▲图：摄图网

有些明星顿顿水煮菜一滴油都不加，这让大家以为减肥餐就该这样无油，其实根本没必要也不推荐，详见小字。

减肥的核心是能量亏空，脂肪、碳水、蛋白这三种产能营养素，分别均衡地控制一下量完全能做到能量亏空也好执行，极端的无油难以下咽不说，也会影响必需脂肪酸的摄入，影响脂溶性维生素的吸收，不利于健康。

那减肥餐用多少油？建议每天25-30克，分配到每餐就是8-10克，大概相当于喝汤的一瓷勺，你最好用这些油给自己做一顿的菜，感受一下具体的油量。

二、盐不用控到指南建议的限量

▲图：摄图网

中国居民膳食指南建议每天盐控制在5克以内。如果你按照这个量给自己做减肥餐，那真的太委屈你了。

这是因为国人当前的人均盐量是9.3克，如果一下子控到5克以内，用盐量就相当于直接腰斩，盐可是调味的百味之首，一下子降这么多，就很容易食之无味。

所以不管你吃不吃减肥餐，控盐这个事都得循序渐进，放盐量稍微减一点，让菜的口味比你平时的口味略微淡一点儿，然后你还能轻松接受，这就是当下你的减肥餐最好的用盐量，这样坚持一两个月后，再尝试着适当的少放点盐就行。

对了，有些菜钠含量较高，可以说是「自带咸味」的菜，比如西芹、牛皮菜、茴香、奶白菜、茼蒿，减肥的话基本建议一顿饭吃150-200克蔬菜，200克这几种蔬菜的盐含量大概就是0.8～1.5克盐，不放盐也有滋味。

最后再说说减肥为啥要控盐。

盐会增加水在体内的滞留，这两三天吃得比较咸，体重就降低的少，虽然咱们减肥不是要减水，但是这会影响你减肥的信心，另外真的有一些研究显示盐多会促进食欲，于是就会增加摄入的能量，也就是容易胖人。

三、这5个技巧让减肥餐更好吃

▲图：摄图网

1、调味料增鲜

跟盐比起来，酱油、鱼露、蚝油、甜面酱、黄豆酱、虾酱、味噌酱等不仅可以增加咸味，还能增加鲜味，菜的味道丰富了，自然就更好吃了。

生抽酱油选特级的，氨基酸态氮含量高，鲜味足，炒各种青菜完全不用盐，出锅前淋点生抽就很好吃。

鱼露就是鱼酱油，潮汕地区用的多，炒菜、炒饭、蒸肉淋点它超级提鲜，根据行业标准分为一级、二级、三级，氨基酸态氮含量≥0.9g/100mL属于一级，味道最鲜美。

虾酱、黄豆酱、甜面酱大家都比较熟悉了，都可以替代盐用起来，简单说一句味增酱。

味噌酱是大豆和大米发酵得到的一种酱，跟酱油、鱼露一样发酵会生成有鲜的氨基酸，做个蔬菜豆腐汤、海鲜汤，炖个菜都可以用它调味增鲜。

2、番茄增酸甜

番茄的能量只有15千卡/100克，一个中等个头的西红柿约200克，能量不过30千卡，一顿菜里加了个西红柿，它这点儿能量你都可以忽略。

番茄跟娃娃菜、西兰花、菜花、茄子、鸡蛋、豆腐、鱼、虾都是绝配，西红柿切丁熬成酱和这些菜焖或炖一起，淋点生抽、香油，加点香菜就超级美味。

没有西红柿时你还可以直接用西红柿酱，像我们家娃喜欢西红柿酱都喜欢到吃面包、馒头、面条都要配西红柿酱的程度了，嘴巴馋了还直接炫西红柿酱，如果你也喜欢西红柿的口感，那减肥餐肯定就能吃得津津有味。

3、沙拉酱汁

除了纯蔬菜沙拉，沙拉里加入鸡胸脯肉、杂粮杂豆饭，都可以用沙拉酱汁来拌，我们还可以用其涂面包吃，下面这几款是能量很低的沙拉酱汁和蛋黄酱，是减肥时的不错选择。

▲图：云山半焙煎芝麻沙拉汁(3千卡/10克)

▲图：百利0脂千岛酱(4千卡/10克)

▲图：丘比0脂肪沙拉汁(千岛口味)(3千卡/10克）

▲图：冠利香草沙拉酱(4.5千卡/10克)

▲图：蛋黄酱(超低脂)(7千卡/10克)

▲图： 味之素蛋黄酱(7千卡/10克)

4、香辛料增香

做菜多用香辛料，可以做到减盐不减味，也能让菜肴味道鲜美。不仅如此，增加香辛料的摄入还有另外一个好处，那就是抗炎。身体的慢性炎症会增加衰老、心血管疾病、癌症、糖尿病等多种疾病的风险。

咱们平时的饮食方式很容易促炎，比如精米白面、盐、糖、红肉、加工肉类、煎炸熏烤的食物吃得多，所以为了抗炎强烈建议你烹调时多放点香辛料。比如孜然、胡椒、姜黄、肉桂、牛至、欧芹、红辣椒、香菜等。

经典搭配：孜然搭配羊肉、白胡椒搭配海鲜、黑胡椒搭配牛肉、咖喱配土豆；罗勒叶可以常备，烤肉时用于腌制，炖菜时当香菜用；爱吃辣的可以常备干辣椒、鲜辣椒、鲜辣椒酱，辣椒粉是首选，为控能量避免长胖，建议不选辣椒油。

5、巧用食材本味

很多天然食材本身味道就很鲜美，用它们做菜不仅能保留食材本身的味道，也能让菜肴整体味道很好吃。

比如炖肉时放点泡发的干香菇增鲜；煮粥时放点泡发的干贝、蛤蜊干、海米；蔬菜汤里放点虾米、海带、番茄；吃切片面包和面条的时候，放点番茄酱。

▲图：摄图网

总结：

减脂餐不意味着要清汤寡水，也可以吃得很美味哦！适当控油控盐，并且用上文中推荐的5个技巧，美美的减肥吧~

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