在家能做的高效减脂运动，5个简单动作，每天15分钟燃遍全身

我们都知道想要减少脂肪必须要控制热量的摄入和增加能量的消耗。所以说想要健康的减脂，一份科学合理的计划是必不可少的。同时这款计划有要包括饮食、运动和生活习惯三个方面。每一个方面都非常的重要。另外减肥不能急于求成，这样身体会非常不适应这种太大的改变。根据体重基数的不同，每个月瘦4-8斤是比较合理的。所以建议大家不要去尝试一些让你暴瘦减肥方法。那样对你的身体会造成伤害。

对于普通上班族来说，由于空闲时间，比较少或者精力有限。每天运动一个小时以上还是比较奢侈的。但是，其实每天在家抽出10到30分钟的时间，做一些中高强度的间歇运动。它的燃脂效果跟你户外跑步或者骑车一个小时以上的效果是差不多的。这样的训练来说是非常高效和省时的。训练动作会在文章后半部分进行详细的讲解。首先我们来看一下减肥期间饮食结构的建议。

想要减脂同时进行运动和控制饮食，是最好的方法。因为不管多么高效的运动减脂方法都是建立在合理的热量摄入上了。如果每天热量摄入过高，就算运动消耗很多，你也很难减下来。所以减肥首先要做到的就是调整自己的饮食结构。

热量控制，建议热量的摄入在不锻炼的当天，最低摄入。训练日可以适当增加热量摄入。摄入的总量不要超过。单位换算是100kj=23.，计算下不要超过这个热量每日的营养成分比例要合理安排。每天摄入的脂肪为约为15%到20%，蛋白质10%到20%，糖类55%到70%。同时做到少吃零食，摄入高质量的蛋白质。最好采用少食多餐的饮食方法。三餐的饮食结构要均匀。但是建议晚饭不要过食。晚上九点之后就不要再摄入食物，感到饥饿就喝一杯温水。也可以在每顿正餐之前喝水或者吃一些低脂低热量的水果来增加饱腹感，减少正餐摄入量。

然后就是运动了，关于运动，在这里我要强调的是一定要循序渐进。很多人开始减肥之后，就照着别人的方法，训练一些高强度的运动。导致身体适应不了产生各种不良的反应或者运动损伤。所以我建议初期没有运动基础的人，一定要从低强度短时间的运动开始，然后逐渐的增加运动量。这样才能让你的身体慢慢适应，逐渐提高。给身体一个适应的过程。

动作建议：

动作一平板支撑（20-60s）

平板支撑是一个非常经典的核心锻炼动作。锻炼时俯身，前期可用双肘支撑身体，双脚并拢伸直全程保持腰背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，同时收紧腰腹。过程中均匀呼吸。

动作二：登山跑（20-40s）

登山跑可以有效地锻炼我们的腹部肌肉。动作开始是俯身用双手支撑身体，双腿向后伸直。同样要保持腰背部挺直，腹部收紧。然后双腿交替地向前提膝。动作过程中均匀呼吸。

动作三：深蹲跳（8-20次）

深蹲跳可以有效地锻炼了我们的臀部和腿部肌肉。同时腿部肌肉锻炼会消耗大量的能量，对于燃脂的效果非常好。动作开始以站立姿势起始，保持腰背挺直。屈膝下蹲，直到大腿与地面平行。起身用爆发力向上弹跳。双腿落地后重复屈膝下蹲动作。

动作四：站立提膝转体（10-20次）

这个动作比较轻松简单，可作为一项动作中途的间歇动作。起始位置为直立双手至于耳后，腰背挺直，腹部收紧。向上抬起一条腿同时转动身体，手肘与膝盖尽量靠近。顶点停顿和换边。

动作五：波比跳（8-15次）

波比跳的训练强度非常的大，前期一定要注意从少次数开始。训练起始位置站立双脚分开与肩同宽。俯身下蹲，双手支撑身体向后跳跃伸腿。男生建议再加上做一个俯卧撑动作，女生可以省略俯卧撑动作。然后双腿跳跃内收。起身后跳起，重复动作。

训练原则：

完成所有5个动作为一组，组间休息1-2分钟动作次数根据自己体能从少到多尝试，动作间休息15-30S前期每天训练2-3组，后期适应后增加组数和次数，训练3-5组最后再次强调，一定要循序渐进，身体不适立即停止。