减肥而再次拾起“这跟绳”，我怎么也想不到

相信很多人以前因为以前中考体育加试的原因，都对跳绳这件事充满了阴影，过了加试之后就再也不想接触这项运动。结果，我怎么也想不到因为减肥而再次拾起了“这跟绳”！

跳绳是一项在家就能完成的简单运动，而且其燃脂效果比跑步更要好，想要减肥，选择跳绳运动最有效不过了。话说如此，跳绳虽然简单，看似人人都会，但是怎样跳才能高效燃脂而且不会受伤，这却是很多人都不知道的。

那么今天老燕就给大家设计一套从「 暖身 → 跳绳 → 伸展 → 收操」完整的减肥操，结合强度的跳绳和有氧伸展操，只要掌握4大要领，1周做3天，不仅能减脂瘦身，还能练出一身紧实线条！

接下来跟着「 暖身 → 跳绳 → 伸展 → 收操」减肥操，瘦出紧实身形！

STEP1 跳绳前先暖身，启动燃脂力！

运动前的「暖身操」，藉由基本动作来活动胸、臀、腿、膝盖、肩关节等部位，使身体处于「预热」的备战状态，可以增加血流量及摄氧量，增加神经的传导与反应性、高循环血流及摄氧量，以及减低关节僵硬度。这样不仅能降低运动伤害，还可以间接提升各部位的肌力训练，并启动燃脂力！

STEP2 三分钟基础跳绳，提高燃脂效率！

老燕总是强调运动「有动、动对就好」，时间长短不是很重要！尤其跳绳属中强度的运动，如果连续跳30分钟以上，可能会造成心肺过度刺激而感到不适，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建议初学者每週选3天跳绳3分钟，利用零碎时间正确运动，加上跳前暖身、跳后收操，既能累积卡路里消耗量，更能点燃肌群的燃脂力，持续提升血液循环和新陈代谢，打造易瘦体质，轻松做反而效果更好！

STEP3 跳后做有氧伸展，持续甩脂6小时！

大家都知道在运动当下，身体会消耗热量。但研究指出，利用「高低强度间歇训练」，也就是3～5分钟的高度运动后，休息伸展10～30秒，如此循环数次，会持续燃烧热量长达6小时以上，这就是「后燃效应」（after-burn ）。这是因为高低强度间歇训练会使体能达到极限，需要消耗更多卡路里来恢复身体机能。因此，我强调跳绳3分钟后再进行有氧伸展，不仅符合高低强度间歇训练，还会促进肾上腺素和生长激素分泌，帮助燃脂、使脂肪氧化。

STEP4 下午3点到6点跳，效果最显著！

人体生理周期有一定的规则，科学家很早就证实，一天当中最适合运动的时间为下午3点～6点，这时段不容易囤积碳水化合物，且燃烧脂肪效果加倍！这是因为，大脑皮层「下丘脑」的生理週期节律指挥，身体体温处于最高点，肌肉最暖和且最有弹性，反应最快，力气最大，人也最清醒，不易受伤，而脉搏跳动与血压则最低。 反之，每天晚上10点是内脏休息、修护的时间，避免高强度的跳绳动作，但可以利用绳子做简单的伸展操，帮助消除疲劳和排解毒素，让隔天恢复活力。

跳绳后，伸展助瘦的「续燃舒缓操」！

通常跳绳之后，一定会马上做些伸展动作，因为刚被高度使用的肌肉会很紧绷，加上呼吸，全身血液循环加快，如果没有妥当的拉伸舒缓，运动后大量的乳酸、废物都会堆积在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我设计4种简单局部动作，非常适合在跳绳后舒缓筋肉、帮助排废，还有帮助燃脂代谢延长作用的效果！

跳绳后舒缓收操（1）

拉折腕关节：拉伸手腕．臂肌

练习次数：每次维持5～8秒；左右交替5次

1 吸～吐 托掌前伸折腕

盘坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折压腕关节，持续8秒。

手臂前伸、另一隻手抓手指下压，帮助伸展前臂。

2 吸～吐 翻掌拉指折腕

掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折压腕关节，持续8秒。换手交替做。

掌心向下前伸、另一隻手抓住手指向下拉，帮助伸展前臂。

跳绳后舒缓收操（2）

曲膝拉小腿：拉伸小腿后肌．舒缓膝盖

练习次数：每次维持5～8秒；左右腿各5次

站立，两手叉腰。一脚向前跨大步，约为肩宽2倍。

脚向前跨帮助伸展。

2 吐气 前膝微弯拉后腿

前脚膝盖微弯，将意识放在后脚，彻底感受到小腿腿后肌被伸展。确实起身后再做一次，重複5次。换脚练习。

膝盖下压不可超过脚尖，帮助伸展。

注意：前膝勿超过脚尖！

前腿膝盖弯曲时，膝盖前缘不可以超过前脚趾尖，以免造成膝盖负担而伤痛。

跳绳后舒缓收操（3）

前弯左右晃：侧拉核心肌群．骨盆

练习次数：左右交替缓慢摆动1分钟；每边停留数秒

1 吸气 双脚大开站立

站立，双脚打开2倍肩宽，膝盖不可弯曲。

双脚张开膝盖打直，准备侧拉核心肌群、骨盆。

2 吐气 前弯左右晃

上身往前弯，头手自然垂放，身体向左、右两侧摆动1分钟。尽量放鬆身体，速度不可太快，以免重心不稳而跌倒。

上身自然垂下，左右摆动，侧拉核心肌群、骨盆。

上身自然垂下，左右摆动，侧拉核心肌群、骨盆。

跳绳后舒缓收操（4）

腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部

练习次数：每次维持10秒；左右腿交替3次

1 吸～吐 抬单腿预备

仰躺软垫，慢慢吸气，一腿抬高伸直，一手抵住膝盖，另一手抓脚踝（或小腿肚）。

一腿抬高伸直，一手抵住膝盖，另一手抓脚踝（或小腿肚）

2 吸～吐 推膝拉腿

吐气，手把膝盖向外推，另一手把腿向内拉。过程中另一腿保持往前伸直。吸气，换腿练习，左右交替3回，肩膀尽量贴地。

如果你问我减肥是一件困难的事吗，我会回答你，是。

难在太辛苦、太容易放弃吗？并不是，如果不会减肥，减肥是一件痛苦折磨的事情，但你会减肥，那你将会享受这一切。所以，减肥最难的是找到最适合自己的方式！

健康的减肥方式的核心就是健康的生活方式，当你习惯这些生活方式，改掉以前不好的生活习惯，那么减肥其实就是一种高阶的生活享受，你会享受这种精致的品质。

而采用节食这些错误的方式，不但会损害身体健康，还会让人备受折磨容易放弃。

那怎么才能找到适合自己的减肥方式？赶紧私信老燕，我偷偷把我收藏的干货送给你，还有专业营养师为你定制减肥食谱！还在等什么，想瘦？赶紧戳我~