有些运动减肥慢，哪项运动效果更好？

减肥你会选什么运动？跑步？游泳？举铁？

有些运动见效快，有些运动减肥慢，哪项运动减肥效果更好呢？

科学家们找来4774名肥胖患者（BMI≥30），分成几组，分别尝试

参与者每周锻炼3-5天，然后分别从体重、BMI、脂肪、腰围、非脂肪重量，几个维度评估减肥效果。最后发现：

减肥首选有氧运动，有氧组多减掉2.18kg，瘦腰也靠有氧；

减脂建议选综合训练，能多减1.92kg肥肉；

增肌要练阻抗运动或综合训练，分别能多增加1.01kg和1.02kg肌肉。

所以，想减肥的朋友赶紧把有氧练起来。

所谓有氧运动，简单来说可以理解为：强度低（中等或中上，最大心率值的60%至80%）、持续较长（约30分钟或以上）的运动。

像游泳、快走、慢跑、骑自行车、高尔夫球、有氧健身操都可以归为有氧运动。

训练方法可以参照之前写过的文章☞ 跑步训练、跳绳训练、普拉提、波比跳、舞蹈（点击关键词即可跳转）

图片来自网络，侵删

想要降低体脂率、增加肌肉的朋友，则可以把阻抗训练搞起来，举重、深蹲、网球等都可以。

自己在家可以练的动作☞7分钟减肥法、平板支撑、

图片来自网络，侵删怎样训练效果最好

减肥不必每天都哼哧哧训练，身体过度疲劳也会影响减肥效果，要给身体充足的恢复时间。

《柳叶刀》基于120万人的研究发现，每周3-5次，每次45-60分钟，运动效果最好。

少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，没有更高收益，甚至产生负面效应。

所以建议这样制定运动计划——

体重和体脂率较高的人：热身+15分钟力量训练+35分钟有氧运动+拉伸

体重和体脂率适中：热身+25分钟力量训练+25分钟有氧+拉伸

提升运动效果的秘诀

1、喝咖啡

西班牙一项研究发现，在有氧运动前半小时喝一杯浓咖啡（约含3 mg/kg咖啡因），能够显著提高脂肪的燃烧速率，而且下午运动比上午运动效果更好。

图片来自网络，侵删

2、运动后进食

很多人为了减肥效果更好，运动后不吃东西，生怕运动白费，其实运动后可以适当进食，这样才能瘦得更快。

但吃什么也是有讲究的，有氧运动后可以补充碳水化合物+蛋白质，比如香蕉+鸡蛋+牛奶/豆浆，力量训练后要补充足蛋白质，肉类、鸡蛋、蛋白粉都是不错的选择。

图片来自，侵删

3、运动要量力而行

不要为了追求效果疯狂训练，也不要和别人比较，根据自身情况量力而行。

选择合适的运动项目和时间，比如体重基数大的人，不建议一开始就选择运动强度太大的项目，否则弄伤身体得不偿失。

最后，不管你选择哪种运动方式减肥，都不要忘记控制饮食，搭配合理的减肥餐，才能达到事半功倍的效果。