3个简单有效的办法，让广播体操正式更名为「减肥体操」！

被小伙伴cue了很多次，疫情蹲家期间，我是如何用广播体操保持身材的。3个简单有效的办法，让广播体操正式更名为 「减肥体操」！

01 持续40分钟以上

我刚开始运动就常听人说，心率要在120以上的有氧运动才有燃脂的效果。就广播体操的运动强度而言，要将心率维持在120以上几乎不可能。但……真的只有心率在120以上才可以达到燃脂效果吗？

很显然不是。根据实验显示，只要人动起来就需要燃烧脂肪提供能量，只是，不同强度的运动、不同运动时长，脂肪在运动中供能占比有所不同。举例而言，一个人运动40分钟，前15分钟可能体内以糖原供能为主，后25分钟则以脂肪供能为主。

根据英国多项实验，长时间的低强度运动，甚至只是长时间闲散的散步，都可以有效降低血液中脂肪的含量，而且减脂效果不仅仅发生在做广播体操时，它将持续24-48小时。

想要用广播体操减肥，最简单就是将广播体操当成散步一样，不再是做一遍就结束，而是一次性做40分钟以上。

大家可能会觉得干听着节拍，做40分钟以上的广播体操有点闷，其实不用担心无聊，广播体操做熟练了，就是机械的重复8节动作，完全可以在做广播体操的时候刷刷剧。比如我，就喜欢在电视上投屏个吃播，然后一边垂涎美食一边努力做操。

02 1.25倍速版广播体操 为你打开广播体操世界的新大门

我感觉我真的特别沉迷广播体操的，和身边的小伙伴安利还不够，还和私教安利过三次以上 。

（被强行按头了解广播体操的）私教觉得广播体操减肥效果有，但就是……慢。慢？

视频倍速播放了解一下，为求效果最佳化，1.25、1.5和2倍速我都试过。1.5倍速，我大部分运动还是可以跟上的，就是全身运动时手忙脚乱、跳跃运动时彻底崩盘；至于2倍速……我连原地踏步也跟不上节奏……

广播体操为了以更精简的动作，更全面的锻炼到身体的各个部位，在每一节中都做了大量细节优化，包括各个动作时手的状态是拳还是掌、手平举时手掌的朝向、不同动作时手摆放的位置变化等等等等。

为了让每一遍广播体操都发挥尽可能的发挥功效，即便倍速来做，也应该将各个动作做到位。果决坚决蹲守心平气和·1.25倍。

我掐着运动手表算过心率，完成一整套1.25倍速的广播体操，心率可以一直维持在120以上，在跳跃运动之后可以达到130，是合适的燃脂心率。如果以1.25倍速完成40分钟以上的广播体操，真·完美有氧燃脂运动。

当然这套真·完美有氧燃脂运动也不是没有没有bug，比如，我离开1.25倍速的背景音，做不到1.25倍速跳操，但播放了1.25倍速背景音，着实影响我看吃播的心情 。

03 穿插跳跃运动更燃脂

大概是实在太爱广播体操了，我一直坚定的认为它是可以玩出更多花样的，比如HIIT。

HIIT是一种让人在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让人在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

只是，对于非专业运动人员而言，HIIT对心肺功能的要求过高，不是最合适的燃脂选择。

主流运动APP推荐的HIIT多是柔化版HIIT，运动时长大概在40分钟，期间保持运动者心跳在140左右。

广播体操而言，完全可以达到类似效果。其中最简单的办法——每节运动后都做一遍跳跃运动。

「跳完调整后版本一遍+休息一分钟」算 1 组训练。

1遍正常版+5组为一套，一天完成一套即可。

完成一组的时间控制在7-8分钟，五组下来就是40分钟左右。我拿自己测试过几遍，以上安排，心率大概可以维持在140左右，如果刻意加快跳跃运动频率，心率能突破150。

不过务必着重提醒下

……

啊，不对，是着重提醒下，大家做运动时一定要全程收紧核心！

全程收紧核心！

全程收紧核心！

尤其在完成大幅度扭转上半身、侧弯腰之类的动作时，一定要控制住让腹肌有发力的感觉，不然真·燃脂运动会变成真·伤腰运动。