160，最胖的时候130斤，4个月瘦了30斤

【长文多图预警】160，最胖的时候130斤，4个月瘦了30斤吧。没节食，没用减肥药，没去健身房。分享下我的经验吧。

高考前没啥感觉，一门心思扑在学习上，到了大学，周围的女生都开始打扮要好看了，这个时候才觉得自己，太胖了。

大学的空暇时间还是比较多的，而且不像现在上班，解决三餐都有些困难，更别说营养餐了。

大学怎么运动？

▲每周7天运动3天，每次1-2小时，一个习惯养成需要21天的时间，所以你最好坚持21天，以此为一个周期制定计划。

▲健康方法=10分钟的热身+拉伸，15-30分钟的无氧运动，30-50分钟的有氧运动，5分钟拉伸。

▲热身运动：波比跳、慢跑、跳绳、开合跳、健身操

▲拉伸：网上有很多拉伸教程，可以下几个健身软件学学

▲无氧运动：哑铃、静蹲、弓步、哑铃、臀桥、平板支撑等

▲有氧运动：跑步、游泳、打球（羽毛球乒乓球）、椭圆机、健身操

大学里最能实现的就是动。

我记得读书那会儿学校要求每天早上要去晨跑，而且要打卡。从大一到大三，记入学分考核。

现在想想，这个不就是“把你关到一间房30天，每天必须要运动来换取食物，一个月之后就瘦了20斤”的现实版吗？哈哈哈哈

言归正传，就是从晨跑开始，我开始了自己的瘦身之旅。

你别说，每天早上吃完早餐，再去800米的跑道上跑两圈，不仅运动量到了，接下来上课也是元气满满。

完了还不够，我又给自己加了晚上跑3圈的目标。

第一天只能坚持2圈，跑下来感觉喉咙都要咳出血。适应了几天之后，提高到3圈，待3圈能正常适应后，就一直坚持3圈。差不多坚持了1个礼拜，就感到肚子有点小了，跑起来没有那么不得劲了。

如果下雨天不适合户外的跑步，我就找个地方，跳绳。

这么便宜的工具，减肥人士必备啊。关键是方便，找个没人的地方（非寝室内，不然你懂的，哈哈）

一般我都会坚持跳300下左右，不计速度，累了就慢点。刚开始跳第二天会全身酸胀，后来我注意做放松，这种情况就好很多。

放松的话其实跟体育课上的放松动作差不多，主要是压腿、放松小腿等动作。

还有一个比较好的动作，两脚脚尖抵墙，一条腿的膝盖抵墙、另一条腿拉直，双手撑墙，身体前倾往墙上靠，下半身保持不动，你会感觉拉直的那条腿的小腿筋尤其是脚后跟部有拉扯感。

前倾拉扯30秒，再换腿，拉扯另外一条腿，重复6次左右，小腿的放松动作就做好了。

这个动作做完，第二天小腿不会有酸胀感，很有效。

至于羽毛球、网球，这种可以根据自己的爱好来。

平时有空可以找同学一起，丰富运动类型，自己做起来也不会感觉太单调。

大学里空暇时间真的比较多，尤其是晚上。这个时候，很多动作都可以做。

比如爬到床上，把双腿架到墙上，臀部尽量贴近墙面，可以保持静止，也可以左右往下90度做指针运动，对减大腿有用。

还有平板支撑等一系列瑜伽动作，都可以在床上完成。

边做边玩手机，美滋滋。（文末分享给你瑜伽的教程）

关于在学校怎么吃？

▲主食：全谷物粗粮：糙米、薏米、玉米、豆类、燕麦等等

▲肉类：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、兔肉等

▲蔬菜：白菜、木耳、豆芽、西红柿、芹菜等等

▲水果：香蕉、苹果、葡萄、草莓、山楂、火龙果、菠萝等

▲饮料：牛奶、豆浆、水果汁、代糖饮料（比如无糖可乐）、蛋白粉冲剂

▲外餐：选择荤素搭配型；尽量选择多蔬菜的，是蔬菜，不是青椒大葱这些。

米饭选择其他的替代，比如白米粥、燕麦粥、面条等等。

还有一些地方是可以吃到定制的套餐的，就是有点贵，也不好吃。

更推荐自己做，文末有健康食谱福利哦~可以吃一个周期试试。

因为我们寝室没有冰箱，所以食材都要当天现买。

我买的最多的就是寝室楼下水果店的樱桃番茄、小黄瓜、苹果、火龙果、柚子这些低卡路里的。

再配合网上买的低卡路里沙拉酱，一份比较简单的沙拉晚餐就完成了。有时候也会换成酸奶

大学里每周要去2次左右的超市，如果去超市，我就会买一些适合做减肥沙拉的蔬菜，像圆白菜、紫甘蓝、樱桃萝卜、苦菊、冰草等等，调换口味的同时，也保证蔬菜内含营养元素的摄入。

一般我会多备一点，分两份，一份多点当晚饭吃，一份少点，夜跑之后回来吃。也不会觉得太撑。

再说说早餐和午餐。

早餐的话，我还是追求要吃饱吃好。食堂里面的早餐品种也很多，因为我每天都要去晨跑，所以等我去吃早餐的时候，还是有很多选择的。

粥是必备的。学校食堂的粥类很多，起码有南瓜粥、红薯粥、小米粥、八宝粥、银耳粥、黑米粥等等，这些粥比白粥更有营养（注意是营养，不是卡路里），尤其是粗粮粥，这个就不多说了，你懂的。然后再配个菜包就够了。

比如

早餐：全麦三明治+牛奶 250ml+鸡蛋+紫薯；

上午加餐：一个水果；

午餐：玉米一根+金枪鱼+一份蔬菜+少量米饭+番茄蛋汤；

下午加餐：少量坚果或几颗番茄；

晚餐（训练前）：一个紫薯+蛋白粉一勺冲饮+蔬菜沙拉；

训练后加餐：蛋白粉+两个鸡蛋白。

午餐也是食堂解决的。

我们学校食堂还比较正常，不像有些帖子晒出来，什么葡萄炒番茄的、辣条炒鸡蛋，额~~听名字就没有食欲。

我们学校还有个吃在X大的叫法，所以食堂的菜式和口味算不错啦。好多兄弟学校慕名前来吃食堂，哈哈哈。

一般来说，每餐都有5个左右的素菜和5个左右的荤菜，选择余地也比较大，注意荤素搭配就好了。米饭的话，一般女生选择2两（学校里用的那种格子托盘，大概1碗的样子吧），我就选择1两。

有时候怕打饭阿姨嫌烦，就和同学合打一份，到餐桌上再分一半过来。饭大概也就1块钱，所以，我蹭的很没脸皮，哈哈哈。

如果今天的菜式太油腻了（可能大厨师傅心情好，多放了油），食堂有那种免费的汤，我几乎每次都要打一碗，把太油腻的菜往汤里过一下（其实就是洗洗油），再吃下去就没有罪恶感啦。

关于零食的问题

1.零食坚决不吃

这个最难做到，女生寝室，零食少不了，而且关系都很好，动不动你买了什么分一圈，她买了什么都尝尝。

为了达成减肥的目的，我特意和姐妹们打了招呼，有好吃的别找我，作为补偿，会每周请她们吃一次零食（当然，我是不吃的）。

2.少油少盐：高热量的菜火锅、油炸、肥肉什么的再见吧。

3.所有糖：没错，是所有，不是不吃，是少吃，越少越好，保证明天摄入标准就够了。

4.主食：全麦谷物＜粗粮＜面条＜米饭＜馒头（按这个顺序馒头最不该吃）

5.少食多餐：早餐吃好、中午吃饱、晚上吃少、上午下午可以加餐

6.周期性饮食，以7天，14,21天为周期都可以，一段时间的坚持，可以允许自己吃一回好的，奖励自己更好的减肥。

7.身体到正常范围后，可以恢复饮食，不必过于控制，但是少油少盐少糖是一直适用的。

周末吃饭问题

一到周末，满寝室楼都是点外卖的。我们寝室也不能幸免。

刚开始她们还会监督鼓励我，后来就是各种诱惑，算了啦，你坚持这么久了，偶尔放松一下又不会怎样。

就这样，有两次我就放松警惕，点了外卖。真是塑料姐妹花啊。

这里要说一句，不要吃外卖！不要吃外卖！不要吃外卖！

我有一次就试过一周前五天瘦身计划，周末吃了2天外卖，全回来了！！！

全白瘦了！！！

实在忍不住了怎么办？

1.去看换算的热量图

一桶泡面，大概130克左右，其含581卡路里，相当于一个一百斤左右的成年女性以中等的步行速度（即每分钟90步到120步）走2万多步才能消耗。

慢跑：每半小时消耗热量三百卡。需要45分钟左右才能消耗全部热量。自己算算看一口多少米。

注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡)。

2.离开有诱惑力的地方：

去超市小卖部前：把要买的东西写下来，只看自己要买的，不要看零食。

离开吃零食、吃火锅的奢侈现场，去跑两圈，默念：我要瘦！不能吃！

拒绝邀请你吃零食的猪队友，不要毁了我的修仙大计！

3.避不开的饭局怎么做：

提前吃饱了再去，喝粥、燕麦、吃全麦面包等

时刻提醒自己少吃点

以蔬菜和高蛋白为主

4.实在实在实在忍不住了

全麦面包、饼干；低糖水果；高能量的坚果。坚果很容易就饱了，但是不要以为不会长胖就狂吃。什么吃多了都是一样的。

我之前有写过很多，比如这个

减肥期嘴馋怎么办？

哦，最后说一下，我这个计划坚持了1个学期，瘦了30斤，和我之前定的计划差不多。其实开始后没有想象中的那么难，只要坚持下去就可以！

再然后呢，就是有男朋友了，只顾着谈恋爱，享受爱情的甜蜜，不仅放弃了计划，还胖回来了！！！

讲真，只要健康的习惯，减肥，真的不难。

呜呜呜，爱情使我肥胖~~