冬天月瘦8斤减肥方法，从饮食到锻炼一次给你讲清楚，还不试一试

要打造健康体态，改变饮食习惯是最容易达成的手段，而「间歇性断食」及「戒糖饮食」更在各饮食法中脱颖而出，吹起了一股新的饮食风潮。到底这些饮食法有没有用？该如何有效地运用这些方法减重呢？让营养师带你一探究竟！

间歇性断食搭配热量限制才有效

间歇性断食是在限制的时间内进食。以 16:8 断食为例，一天中只有 8 小时可以进食，其余 16 小时禁止摄取热量。断食在人体内的机制有待论证，但许多动物实验推测，胰岛素浓度是重要影响因子。胰岛素是促进合成的激素，而拉长空腹时间可以减少胰岛素分泌，因此有助减缓脂肪合成、避免肥胖。不同于动物实验，人体研究发现若单纯执行断食，成效与介入前相比并无太大差异，需搭配热量限制才能达到改善效果。另外，也不建议糖尿病友自行断食，以免有低血糖风险！

戒糖饮食控管体重的成效尚未确认

戒糖饮食禁止摄取糖分、白米及白面条等精制淀粉，并建议选择没过多加工的全谷杂粮。更严格的执行者连水果都避免。由于全谷杂粮含有较多纤维质，可能因此增加饱腹感、减少食物摄取量。不过，戒糖与体重控管的成效，各研究结果仍不一致，需要更多科学证据才能确认有效性。好的饮食模式可以让人长期遵循，帮助维持健康、避免复胖。若你是糖尿病患者，或是无法抵御精制碳水的美味，以上方法未必能长期实施，因此就需要再寻找更适合的饮食法！可以试试下面这个方法。

维持完美身材的均衡饮食

均衡饮食什么都能吃，重点在于吃得均衡与适量，更适合所有人群使用。均衡饮食原则为：均衡摄取六大类食物。六大类食物包含全谷杂粮类、乳品类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、及油脂与坚果种子类。每天六大类食物都要吃到、吃足，才能获取足够必需营养素，至于每餐的摄取量，则可以参考我的餐盘饮食口诀。

六大类外食怎么选？

只要参照口诀，调整一些食物的选择，外卖族也可以吃得营养均衡！

1. 每天早晚 1 杯奶：早上 1 小罐牛奶，下午点心 1 杯无糖酸奶。

2. 每餐水果拳头大：每天 1-2 次，每次 1 颗苹果、半根香蕉。

3. 菜比水果多一点：深色及彩色蔬菜营养价值更高，在小吃摊别忘了多点一盘青菜、自助餐三格菜也要夹好夹满！

4. 饭跟蔬菜一样多：早餐的馒头、吐司可以改成全麦口味，自助餐主食选择五谷米或糙米。

5. 豆鱼蛋肉 1 掌心：早餐吐司多夹 1 颗蛋、1 片肉，在小吃摊可以多切 1 盘卤豆干。记得要避免加工肉品及过多动物脂肪。

6. 坚果种子 1 茶匙：点心时间补充小包装坚果或是坚果能量棒，就能补充一日所需分量。

搭配运动习惯，瘦身效果更显著！

有效的运动量能让减重更有效率。怎样才是有效运动呢？国民健康部门提供「333 运动法则」可作为参考标准。

什么是「333 运动」？

即为每周 3 次、每次运动 30 分钟、最大心跳达到每分钟约 130 下左右。 达成此 3 项目标，并维持此习惯一段时间后，就能改善心肺功能，提升代谢速率以消耗更多热量。

运动种类建议

【有氧运动】

像是跑步、快走、游泳、骑脚踏车等。耐力运动有助于提升体能，同时减少体脂肪比例。

【肌力运动】

包含阻力训练与重量训练，例如伏地挺身、举哑铃等。通过这些锻炼，可以提升肌肉力量、刺激肌肉增长。由于肌肉细胞能消耗更多热量，因此肌力运动也能帮助减重！

健康体位怎么看？

除了纪录体重，我们更需要参考体脂和 BMI，并将数值维持在健康范围内。

体脂多少才健康？

男性：10-20 %（≥ 25 者为肥胖） 女性：15-25 %（≥ 30 者为肥胖）

BMI 多少才健康？

健康者：18.5 ≤ BMI < 24 过重者：BMI ≥ 24 肥胖者：BMI ≥ 27，需积极控管体重，减重是一场耐力战，没有立即见效的神迹。找寻对你而言最便于执行的方法，持之以恒的均衡饮食与运动，健康体位就跟着来！关注我，每天和你分享实用健身内容。