减肥的 19 个真相，看完可以少走很多弯路！国产新冠药接连获批临床试验 研发疾行药企布局再变白云山和黄透解祛瘟颗粒投入使用罕见病诊疗保障新探索：设立种子基金能否解决“高值孤儿药”可及难题？想倾诉，你可

 

下面这 19 个减肥真相，能帮你在控制体重上少走一点弯路。

1. 中年发福，不是因为代谢慢。我们的代谢率从 20 岁到 60 岁一直很稳定，并不存在 25 岁或 30 岁后明显降低的情况。动太少了才是重要原因！

2. 对于 BMI 达不到医学上超重和肥胖标准的人来说，用隔日断食的方法减肥并不如传统减肥效果好，还会造成肌肉流失以及运动意愿下降。

3. 快速减肥营其实不是啥新鲜事物，在过去的几十年，美国有大量的商业减肥营以及减肥真人秀，最终大多数人都反弹了。

4. 咖啡因不是减肥药，但从多个方面来说对减肥有利，帮你在少吃、多动、多耗能方面轻松一点。前提是你选纯咖啡，而不是加了很多糖、脂肪的卡布奇诺什么的。

5. 左旋肉碱减肥不靠谱，除非运动量极大的人都不需要吃。吃了感觉有用要小心其中添加了违禁药品。

6. 距离相同的情况下，走路消耗热量大概是跑步的 70% ，但跑步等剧烈运动结束后还能消耗更多热量。追求减肥效率，跑步及其他高强度运动更好，但走路更容易坚持。

7. 喝饮料的时候，空嚼几口再咽下去，就能增加 " 食物热效应（DIT）" 消耗，也就等于是摄入的净热量会变少一丁点儿。固体食物多嚼一嚼也有同样效果。细嚼慢咽还能让人感觉更饱，从而利于减肥。

8. " 素 - 荤 - 主食 " 这个吃饭顺序能帮你降低餐后血糖，长期坚持还可能有助减肥。饭前 30 分钟吃点蛋白质或者纤维类零食也有类似效果 。

9. 生酮饮食短期体重下降速度确实快，但长期减肥效果并不比别的饮食优越，还可能导致多种疾病风险上升。

10. 长期不吃主食，或者主食吃得不够来减肥，可能导致低血糖、焦躁易怒、便秘、姨妈出走。

11. 运动能降低对垃圾食品的渴望感，帮助养成 " 吃够就饱，不想再吃 " 的体质。

12. " 白芸豆碳水阻断剂 " 里的核心成分是 α - 淀粉酶抑制剂（α -AI），它能阻止淀粉被吸收，降低你吃主食获得的热量。但它不能阻止单糖（葡萄糖、果糖）和脂肪被吸收，实际生活中还是别指望吃它减肥了。

13. 一般人 BMI 应在 18.5~23.9 之间，BMI= 体重 /（身高 * 身高），如身高 1.8 米，体重 70 千克的人，BMI=70/ ( 1.8*1.8 ) =21.6。BMI 结果 18.5 以下算是消瘦，24 到 28 之间为超重，28 以上为肥胖。很多人其实不用减肥。

14. 由于环境、饮食、活动等因素的变化，一天中不同时刻的体重在 2.5 千克范围内上下波动其实都很正常。对于减肥中的人，我个人鼓励每天早晨上完厕所空腹时称一下体重。

15. BMI 不适用于很多群体的肥胖评价，因为这个公式带入的重量没法区分究竟是脂肪还是肌肉。同样的体积，肌肉要比脂肪组织重 18%。

16. 减肥食谱的关键，是在低热量、健康的同时，你能便捷地吃到、吃得下。从热量角度，当你试出一个能接受的食谱，里面的同类食物都可以互相替换。

17. 对于一般人来说，每天能量摄入比原来减少 300～500 kcal，不运动也能瘦（当然能运动最好），每个月能够瘦 2 千克已经是一个非常理想的速度。

18. 运动对短期内体重下降的效果不如节食，但节食是脂肪和其他成分一起损失，但是运动却能更好地帮你减掉脂肪。

19. 没有什么负卡路里食物。含有产能物质的食物，最多就是在你消化过程中消耗自身热量的 30%，比如纯蛋白质的食物。其他普通的食物大体上就是 10% 左右的能量会被用于消化和吸收这个过程。