如何健康有效的减肥？

 

姐妹们，听我的！这么做，绝对变瘦不反弹，颜值立马提升200%，秒杀所有野花绿茶！

悄悄告诉你，其实我以前也是个胖子，一旦心情不好或者压力很大就会暴食，每次都吃到撑，甚至吃到吐，吃完又后悔，不断恶性循环。

我曾经走过大部分人的弯路，比如：

①不懂训练，把腿练粗，肌肉练大。

②白天饮食良好，下班10点半就开始暴食夜宵，吃完催吐

③晚上不吃，一开始挺有用，越到后面减不下去，然后就反弹了

④吃酵素减肥药，时间长就把代谢搞坏了，不止长肉，还比之前更松弛了

⑤针灸，拔罐减肥，报名前说不节食，报名后各种不能吃，变相让我节食，又伤身体，又难坚持，根本就是扯淡！

结果：肥没减掉，反而一身毛病…

于是......

我下定决心一定要改变，四处报课学习减脂塑形，天天看各种书，《施瓦辛格健身全书》《养瘦》……

几个月后，终于上岸了～

今天，我想把我减肥过程的关键精华，还有后面指导更多人实现月瘦8～12斤的经验，全都分享给你。

正文开始前，告诉你几个雷区，真的很重要：

1.那些保证一个月瘦20斤的网红方法千万别用，瘦得越快，反弹就越快，一周瘦两斤才是比较正常的速度。

2.一定不可以节食，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。

3.日常要确保三大营养的摄入，这是为了健康，更是为了减肥的效率。

4.减重最主要是合理饮食，运动只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女， 我就是你的吃瘦救星

5.减肥自己瞎搞，真的容易出事！

一、减脂原理

赘肉即脂肪，减去赘肉的本质就是减去脂肪，我们先来了解一下关于减脂的那些事

1.为什么我们会长脂肪？

简单来说，过剩的碳水化合物就是脂肪堆积的元凶，我们吃进去的糖类物质——碳水化合物，也就是主食类：米饭，面条等等，在身体利用完后（合成糖原储存在身体内备用），便会转化为脂肪囤积在身体里。

2.为什么脂肪会长在腹部？

因为脂肪永远都只会在不那么活跃的部位堆积，无论是哪种人群，哪种职业，腹部基本都是很少活动的，所以脂肪长在腹部。

3.要看体型而不是体重！

99%的人都会以体重判断自己的胖瘦，这其实是错误的。体重一开始（巨胖期）可以作为测量自己变化的一个标尺，但是到了中后期（微胖、塑型期），还是要以体型为主，体型和体重完全无关，所以，把焦点放在外形上，而不是体重上面。

4.减脂的本质就是制造热量差。

我们的身体会不断的摄入和消耗能量，摄入的方式以食物为主，消耗渠道则有很多，如基础代谢、运动、食物热量散发，其中以基础代谢为主，运动为辅。（没错！运动实际上消耗地很少，你吃一个蛋糕，跑一小时都减不回来。）

所谓的制造热量差就是让自己吃的少于自己消耗的，自然就瘦下来啦。

说了这么多，你可能还是有点懵，我直接给你个公式吧，一看就明白了：

减肥=摄入热量-消耗热量=吃下食物的热量-（基础代谢热量+运动消耗热量+…）

基础代谢方式：

女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄；

男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄。

一天最好是有300~500大卡的热量差，尽量不要一下子超过800大卡，否则身体适应不了。

PS：接下来内容较多，如果阅读中途有事，可以先收藏，双击点个赞，给自己定个闹钟，之后再看！

二、什么习惯下容易导致赘肉？ （赶紧记下来，改正！）

1.爱翘二郎腿，血液不循环，天天久坐，下肢粗壮。

2.垃圾食品吃太多，脂肪超标，正常女性体脂率应该是22%～24%

3.吃完就睡，腹部超容易堆积

4.基因肥胖，不同体型的训练方式都不同

5.三餐不规律，经常熬夜加班，压力大，皮质醇太高，导致腹部堆积脂肪

再说一个绝大部分人的痛点：明明并不胖，可是却有大肚腩，水桶腰，想减却怎么也减不掉，为什么腹部脂肪最难减呢？

原因：虽然减肥是全身性的，但是由于女性腰腹部脂肪堆积快且偏多，再加上长期久坐、血液循环差、脂肪滞留，所以导致身体的各个部位的减肥效果及速度大不相同，四肢减得最快，腰腹部减得最慢，所以当你身体其他地方都瘦了，但是“腹部顽固脂肪”还需要花一段时间去消灭它，那怎么办呢？

下面，教你怎么吃和练消灭掉“腹部顽固脂肪”

三、改变饮食习惯，不做“腹婆”

你肯定听过一句话，“减肥就是三分练，七分吃”，饮食对于减脂是最重要的。但偏偏美食的诱惑真的很难抵挡，90%的人都败在了这里。所以，减肥要想成功，一定要吃的比没减肥之前还要好，这样才容易坚持下来。下面，分几个场景给你对号入座，教你如何吃好还能瘦！

1、食堂

早餐：公式——蛋白质➕水果➕粗粮

蛋白质非常有利于减脂，早餐应该减少碳水和脂肪的摄入，增加蛋白质的摄入

鸡蛋对于在校学生补充蛋白质是非常方便的，一般食堂都有。

如果你不喜欢鸡蛋，也可以买蛋白棒，但是对于很多学生党来说价格偏高，一根就要二三十。

以下是我总结我的学生学员们具体情况，设计出的2个早餐饮食搭配：

• 鸡蛋➕玉米➕全脂牛奶➕低糖水果

• 无糖燕麦片➕鸡蛋➕低糖水果（低糖类水果有哪些，自己搜）

食堂没有可以自己煮～超级简单

禁忌：

面类，粉类都不能吃，容易肥。

比如：食堂的包子，油条，大饼，馄炖之类的，因为都是油脂碳水混合物，蛋白质很少。

所有含糖的饮料，都不能喝。

可以喝的饮料有：零度可乐，无糖饮料（可以是代糖）无糖豆浆，全脂牛奶，以及乌龙茶，大麦茶类。

我是喝牛奶容易胖的体质，所以不太喝，但是如果你没这种情况，牛奶就是很好的蛋白质来源。

另外，墙裂建议无糖酸奶或者是0乳糖全脂牛奶。

午餐：公式——半碗主食➕非油炸/非红烧各种肉类➕蔬菜（尽量少油）

• 蛋白质、肉类：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆

• 主食：白米饭

• 蔬菜：绿色蔬菜基本都能吃

必须有主食，尤其是女生～

要想稳定减脂，胰岛素水平必须稳定，内分泌平衡，要不然不是脱发，就是不来姨妈！！！！！

禁忌：肥肉猪肉、红烧肉，油炸类，甜点，面，粉类。如果还是太油，可以接一碗水，涮涮油～～～

晚餐：公式——蛋白质➕粗粮（跟早餐一样，但除去水果）➕蔬菜（黄瓜，小番茄）

• 粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆，等

蔬菜蛋白质同上。

另外一定不要吃宵夜，特别是烧烤油炸膨化食品

如果饿了可以加餐：牛奶，鸡蛋，坚果，水，黄瓜，小番茄，蛋白棒

2、外卖

沙县小吃（去皮鸡腿饭+白开水）

麦当劳（牛肉汉堡，少酱都可以）

泰国菜（青柠鱼，去皮鸡腿饭）

火锅（潮汕牛肉，牛肉➕蔬菜）

日料（非油炸食品，刺身，寿司无酱，荞麦面配肉）

赛百味（少酱，非油炸肉类，酸黄瓜，腌制品不要）

星巴克（沙拉，素食肉，卷饼）

沙拉（吃不饱，不太好吃，可以多加点肉）

禁忌：面，粉类，不能吃，比如：越南粉，兰州拉面，馄炖，水饺

饮料可选：美式咖啡，拿铁咖啡，零度可乐，椰子水，无糖的都可以。

3、居家

①早餐食面，妇多服高蛋白、高不饱和脂肪酸的饮食，另外多吃粗粮，能使乳房变大。

公式：低糖Vc➕高钙蛋白➕低糖主食，

如：燕麦➕全脂牛奶/无糖植物奶/➕低糖水果（2.3分钟搞定）

紫薯➕2～3个鸡蛋，一个黄➕猕猴桃

禁忌：不食过于凉性食物，比如沙拉，低糖水果不要选错，尤其瓜类，火龙果，糖分更高，包子，面条，馄炖不作为早餐主食，其他两顿最好也别吃

②午餐

公式：肉➕蔬菜➕半碗米饭（橄榄油炒菜）

如：卤牛肉➕青菜➕米饭、水煮虾➕青菜➕米饭

量可以是一拳肉两拳蔬菜半拳米饭

下午加餐：牛奶，鸡蛋，坚果，水，黄瓜，小番茄，蛋白棒（具体吃多少要自己算热量）

③晚餐：

一定要吃主食，粗粮类，也可以和中午一样

禁忌：各种汤类补品不要吃太多，超级容易长胖，任何食物都有热量没有什么吃什么能瘦，适量就好，家里的保健品能不吃就不吃，尽量都从天然食物中提取～

4、聚餐

如果有条件可以选择潮汕清汤火锅，日料，法式西式轻食餐厅等比较干净少油的餐厅

（1）聚会前

你可以在家先吃点健康干净的食物，少油少盐，蛋白质为主，比如说：牛排，鸡蛋，蔬菜...7.8分饱的样子

（2）聚会时

尽量挑选肉类，蔬果类，水果含糖多的食物少吃，还有一些油炸类的下酒菜，一不小心就会吃多，酒类红酒适量没关系，聚会的时候多和朋友聊天，喝水，喝茶，转移注意力

（3）聚会后

如果真的不小心吃太多，别担心，第二天正常饮食，保持好心态，不要暴饮暴食，可以晨起一杯咖啡，做做有氧，也许你只是水肿，脂肪不会因为一次放纵就会长的~

在你一周都是干净饮食健康的前提下，偶尔吃点垃圾食品并没什么关系，适可而止，别太放纵就行。

按照高蛋白低碳水低脂肪的原则，这里推荐一些聚会参考餐厅：

①潮汕牛肉火锅

②日料

欺骗餐

欺骗餐，是指坚持运动和饮食控制的人群，每周选择吃一次在日常饮食单（低脂低碳水）上没有的食物。

比如一些自己很喜欢吃的高卡路里高碳水的食物，像炸鸡，薯条，火锅，蛋糕类，一天中的一餐，任意选一种，不要全天都吃。如果你没有干净饮食，正常吃饭没有做到要求，那就没必要有欺骗餐的环节。另外，不要暴饮暴食，78分饱就可。

简单来说，就是坚持自律，偶尔放假！

饮食做不好，再怎么训练还是有赘肉，你肥胖的原因就是油➕主食混合物吃的太多。以下食物都是超级容易长肉的。

禁忌：

薯片，泡面，红烧肉拌饭，盖浇饭，米粉，手抓饭，冰淇淋，蛋糕，碳酸饮料等，巨胖！！！

5、基础知识

①理性并机智的选择食物

自己学习营养学，看书，懂得食物之间的关系，搭配，这样你才不容易被减肥产品欺骗。

②减脂最佳食物：

按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了

这里帮你们列举一些食物，如果有更好或者需要补充的地方，欢迎在评论区一起探讨：

蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆，猪肉（脂肪偏多，建议少吃）

脂肪：橄榄油，椰子油，牛油果，坚果，

高GI主食：白米饭，白面，馄炖，包子水饺

低GI主食粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆等

水果：草莓，蓝莓，橙子，西柚

训练前吃香蕉，运动前黑咖啡。

③二八法则

80%坚持健康自律的饮食习惯，20%吃自己爱吃的高热量食物，来保证我们的幸福感～

④食物之间的关系是怎么样的？

大部分让我们长胖的主要是脂肪与碳水的混合物。

这些超级容易长胖，超级超级超级胖！！！！

比如薯片——土豆➕油脂

冰淇淋——奶油➕糖

红烧肉➕米饭等

蛋糕——奶油➕面粉

披萨——多油多肉➕面粉

牛肉拉面——油脂➕白面

奶茶——植脂末又称奶精，是一种由油脂、蛋白质混合物，喝多对身体不好

烧饼、手抓饼——油➕白面

油条——油脂➕白面

蛋挞、曲奇饼干——油糖混合物

另外一点，碳酸饮料 虽然没有油脂，但含有大量的糖，总之，减脂就是控糖控糖，控没必要摄入的糖类～

⑤想要减脂，要么少油要么少碳水，两种只能选一个，不能全部都断掉。

我们身体是由脂肪和碳水化合物供能的，运动前吃碳水是为了提高运动表现，提供糖原，同时在运动的过程中消耗，包括我们日常生活中的大量工作，都需要能量，所以不能同时断掉。

四，减脂大坑！一定要避开！

1.吃炒冷饭可以减肥？

最近很多人说的炒冷饭能减肥，其实炒冷饭包括米制品，米饼，粽子，年糕，米等。弄熟了冻冰箱里会脱水变硬，确实可以降低升糖指数，因为难消化，但等你加热它吸收水分变软了就又回去了，也就是说冷饭加热再吃也根本不会降低脂肪。

2.减肥不能吃脂肪？

维持正常行动是需要消耗很多脂肪的，对女性来说不吃脂肪大姨妈还有可能导致脱发和臀腿脂肪堆积过多，所以脂肪是必须要吃的，真正导致肥胖的罪魁祸首不是脂肪，而是不健康的生活习惯和高油高糖的混合物。

3.水果减肥法靠谱吗？

我发现有很多朋友减肥期间不吃饭，光吃水果能减肥。实际上水果和我们吃的米饭面条馒头面包饼干蛋糕一样，都饱含碳水化合物，他们之间几乎没有什么区别，无非就是一些膳食纤维和微量元素不同而已。水果的果糖是肝脏分解的，吃多了很容易引发脂肪肝，所以光吃水果还会会把你的身体搞跨。

4.市面上产品减肥真的有用吗？

像什么水果减肥法，玉米减肥法，鸡蛋减肥法，酸奶减肥法，代餐奶昔减肥法，都是一些憨憨们拍脑门拍出来坑人的变相节食的方法，大家不要再相信了！

5.减肥时能相信体重称的结果吗？

明明觉得自己瘦了，但就是不掉称。实际上机器的数据是受多方面影响的，身体也会受环境的湿度影响，测量的时候你身上的衣服不同，结果数据可能相差很大。而且看着瘦可能是因为你的体脂低了（而不是体重低了），简而言之看起来瘦就行了。

6.只吃水煮菜可以瘦吗？

只吃三餐都吃水煮菜一定是会瘦的，但是你的食物中没有蛋白质、碳水化合物，会对身体造成各种各样的伤害，比如因严重缺乏碳水化合物而导致的内分泌紊乱，肌肉流失，记忆力下降，反应迟钝，并且会让自己的精神变得非常的低迷。这样结果就是你受不了的时候一吃迅速反弹。

所以只水煮菜的结果一定是暴饮暴食反弹，建议你健康饮食适当运动，让自己达到健康的长效的减肥结果。

7.断碳水减肥可行吗？

断碳水对身体一定会造成伤害。减肥过程中，每天100克熟的碳水化合物是很有必要的，在这个过程中，2天吃一次精致的碳水化合物，也就是米饭、面条、馒头，100克以内。

建议不要完全去吃粗粮，如果你严重控制摄入碳水化合物呢，对大脑和心肺是非常不利。

8.复胖的原因？并不是越坚持越有效果

减肥目标比方法重要100倍，换句话说，减肥成不成功主要看你的目标正不正确。很多人都是本来不怎么胖，结果越减越胖，绝大多数人减肥的目标都是要减多少斤，其实这种目标只对少部分人是有用的。

成年人随着逐渐衰老，机构和骨密度都会逐年减少，身体的水分也会不断流失，同时脂肪会逐年增加，如果不训练，就算是同等体重，20岁和40岁时的体脂率也有天壤之别。

我们减肥其实应该是以拥有一个良好的外形为目标，千万别只盯着体重看。

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