别被骗了!这些“减肥秘籍”减掉的都是健康!

网友投稿2022-12-07评论

 

作为营养师,我们最常被问及的问题就是:

我用xxxx减肥方法/减肥

产品,靠不靠谱?

每次听完描述就会发现,这不还是变相的节食减肥吗?今天就来给大家盘点一下那些常见的节食减肥法,以及它的同胞兄弟们。

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常见节食减肥法大盘点

NO.1“轻断食”减肥法

操作方法:第一天三餐吃玉米,每餐一根;第二天三餐吃苹果,每餐一个;第三天水煮蛋,每餐两个;第四天水煮虾,每餐10个;第五天水煮菜,每餐一碗...

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▲小红书博主分享的“轻断食”减肥法

这里的“轻断食”和营养师们介绍的“间歇性断食”并不一样。营养师建议的轻断食方法是168/5+2间歇性断食。

以5+2间歇性断食为例,我们可以在一周选择不连续的2天进行轻断食,其余5天要正常均衡饮食。具体如何安排可以咨询专业医学营养师。

网传的轻断食减肥法连续5天热量都不足500大卡,妥妥的节食减肥!

NO2. 3天苹果减肥法

操作方法:一日三餐只吃苹果,连续3天

变体方法:只吃水煮菜/某种蔬菜/某种水果

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▲小红书博主分享的“苹果”减肥法

一拳头大小的苹果大概是100大卡,而超大号苹果差不多热量也只有150大卡。

苹果本身含水量、膳食纤维都比较高,对于许多人来说,吃掉1个超大号苹果肚子里已经有了不小的饱腹感,可能很难吃下去第二个。

我们算一顿能吃最多2个超大号苹果,那么摄入的热量也只有300大卡。一天三顿只吃6个超大苹果(可能很多人都吃不够这么多)。

全天的热量连大部分人的基础代谢都达不到,这么操作自然会把自己饿瘦。

NO3. 敷包减肥法

操作方法:各种敷用瘦瘦包,再搭配商家给的食谱,严格控制喝水量;

变体方法:泡脚包+商家食谱

隐藏在“敷包”背后的大角,其实是其严格的食谱。商家提供的搭配食谱往往要求不吃晚餐,同时早午两餐也要求无油清淡的饮食。而且还会要求限制饮水量,以防止喝太多水体重上涨。

这里忍不住想要说一句,喝水让体重增长和身体脂肪囤积能是一回事吗?!

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这么操作,晚餐的热量是缺失的,同时我们也无法摄入足够的油脂来提供能量。同时,水分摄入不足,身体处于既缺能量又脱水的状态。

当然,如果你只使用这个饮食方法,没有敷瘦瘦包,一样会(饿)瘦。

NO.4 哥本哈根减肥法

操作方法:13天饮食中早餐基本上不吃或搭配1片面包,午餐和晚餐各搭配不超过250g蛋白质食物。

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▲小红书博主分享的哥本哈根减肥法

网传的食谱平均每天不超过1000大卡的热量,连许多人的基础代谢都达不到,执行13天自然会把自己饿瘦。

NO.5 滥用代餐减肥法

操作方法:三餐吃代餐

其他方法:使用不合规的“代餐”代替三餐

我国的代餐食品团体标准把代餐食品分为代餐食品部分代餐食品,其中,代餐食品所提供的能量应该在200kcal-400kcal之间,可以用来代替一餐或两餐;

而部分代餐食品能量在80kcal-200kcal之间,用来代替某类食物,比如主食或蛋白质[1]。

许多人会在没有营养师指导的情况下尝试用代餐代替三餐,或用部分代餐食品来替代全餐,导致全天总热量摄入不足。

当然,除了能量之外,代餐食品团体标准还规定了代餐食品的营养素比例、含量,以及代餐食品中必须包含的营养成分,防止普通人使用代餐导致营养素缺乏。

而市面上许多号称代餐的食品并没有办法满足代餐的标准(产品类别其实是方便食品)。

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NO.6 控卡全餐减肥法

除了代餐,现在市面上有很多控卡全餐,基本上把一日三餐给安排的明明白白,号称好吃方便营养丰盛。

这些控卡餐不仅全天热量很低,即便是搭配蔬菜,每一天的热量都达不到1000kcal,这么吃必然是会把自己饿瘦。

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▲小红书博主分享的全代餐减肥法
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为什么不推荐节食减肥?

上面盘点的这些常见减肥方法,本质都是“饿肚子”,大部分方案给出的热量无法满足普通人的基础代谢,甚至有一些能量极低(低于800kcal)。

对于成年人来说,当我们每日热量摄入不足1200kcal时,就可能会导致微量营养素缺乏,不仅会对营养状况产生不良影响,还会对体重不利[2]。

可能有人会问:不是有一种“极低能量饮食”的减肥食谱吗?

确实,有一种饮食叫做极低能量饮食(VLCDs或VLEDs)。欧洲指南定义VLCDs的热量范围是每日摄入450kcal~800kcal,而美国的定义是每日热量不超过800kcal。

不论是哪一个,都要求VLCDs在能量不超过800kcal的同时,我们的营养素包括维生素、矿物质、电解质和必需脂肪酸要满足人体的正常需求[3]。

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这需要专业营养师的详细规划和监督指导,并需要跟踪指标,以防万一出现不良反应。

同时,不论是断断续续还是持续地进行,这个方法最多只能执行12周,而且还必须得在专业监督下[4]。(再一次敲重点:这个方法要在专业监督指导下执行!)

VLCDs有严格的人群要求,比如,这个饮食方法并不适用于BMI<25、有认知行为障碍(暴食、厌食、滥用酒精或药物)、孕妇或哺乳期、未成年人、老年人,以及有一些疾病比如I型糖尿病等等...[3,4]

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大部分我们跟风尝试的网传方法往往是热量极低,同时营养素无法满足人体每日需求,比如碳水化合物/蛋白质/脂肪缺失,长期下来很容易导致营养不良。

而且,许多自行尝试这些饮食的人往往没有经过专业评估,或许并不满足VLCD的人群要求,很多人甚至本身就是BMI低于18.5的偏瘦人群。

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▲这位小红书博主的BMI只有16.7

短期内的体重快速降低,身体更多减少的其实是水份和身体的瘦组织。

有研究在对需要进行减重手术的44名肥胖患者实施两周VLCD饮食后发现,他们的体重有明显减少,而其中肌肉量的流失大于体脂肪的降低[5]。

一些对于运动员的快速减重的研究也发现,快速减重最明显的变化是身体水份的减少,以及肌肉组织的受损[6]。

这也就意味着,节食带来的快速掉秤,掉的更多是身体的水分和肌肉组织,而非我们希望的脂肪。

同时,能量摄入过低,我们的身体还要承受巨大的不良反应。

比如饥饿、营养不良、低血糖、头痛、恶心、呕吐、便秘、腹泻、口臭、电解质紊乱、皮肤干燥、脱发、肌肉流失、贫血、姨妈出走等,甚至还可能会导致胆结石和痛风[3,4,7]。

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