每天仅在8小时内进食，就能有效减肥？这个减肥方法你心动吗？

节后复工的第 2 天 4 天，春雨君身边的不少同事已经开始点上了各类轻食，并且发誓一定要把过年涨回来的肉减掉！但，吃没滋没味又冰冰凉的轻食真的又难受又坚持不住，钱包还受伤；不如试试这种 " 无痛 " 的间歇性禁食法——

" 无痛 " 减肥的间歇性禁食法

根据 2022 年北京协和医院肝脏外科毛一雷教授团队发表于《Nature Communications》（自然通讯）期刊的研究表明，在早上 6 点 ~ 下午 3 点之间进食，不仅能有效提高胰岛素敏感性，还能改善炎症、减轻体重、预防肥胖以及增加肠道微生物多样性。 

（图源：Nature Communications）

作为间歇性禁食的一种方式，限时饮食（TRF，将每天的进餐时间限制在 4~10 个小时）不但比较容易实现，而且已被多项研究证实可以改善代谢健康。 

不管是晨间进食（eTRE，进食时间在早上 6 点到下午 3 点之间，相当于不吃晚饭），还是午间进食（mTRE，进食时间在上午 11 和晚上 8 点之间，相当于不吃早饭），都可产生代谢益处，但究竟是不吃晚餐效果更好，还是不吃早餐效果更好呢？

对此，北京协和医院的毛一雷教授带领团队进行了为期 5 周的临床试验，共招募 90 名非肥胖的健康志愿者，按照 1:1:1 的比例随机分配到 eTRF、mTRF 和对照组，其中有 82 名志愿者完成了整个试验（eTRF 中 28 名，mTRF 中 26 名，对照组中 28 名）。 

（各组在年龄、性别分布、体重和体重指数方面的比较 / 图源：参考文献 [ 1 ] ）

研究表明：

在能量摄入方面，相较于对照组，不吃晚饭（eTRF）和不吃早饭（mTRE）都能有效减少能量摄入，且两组之间没有差异。 

在胰岛素抵抗方面， eTRF 组的胰岛素抵抗降低幅度明显大于 mTRF 组和对照组，空腹血糖也显著降低，而 mTRF 组和对照组之间变化差异不大，也就是说，不吃早饭对于改善胰岛素抵抗没什么效果。 

在体重体脂方面，eTRF 组的体重减少幅度更大（Δ =-1.6 ± 1.4 kg），体脂率和身体质量指数（BMI）也显著降低（分别为 Δ =-0.60 ± 1.22% 和 Δ =-0.76 ± 1.01 kg），而 mTRF 组与对照组相比差异不大。 

此外，eTRF 组在炎症重要循环标志物肿瘤坏死因子 - α（TNF- α）和白细胞介素 -8（IL-8）（图 2h）浓度上，均大于对照组，提示 5 周的 eTRF 能显著改善炎症反应。 

在肠道菌群方面，eTRF 组的肠道微生物 α 多样性增加幅度也更大，而对于这些健康收益，mTRF 组与对照组之间均没有显著差异。不过，在血压、循环血脂浓度、糖化血红蛋白（HbA1c）、超敏 C 反应蛋白（hsCRP）、睡眠质量或食欲方面，三组都没有显著差异。 

（a. 能量摄入，b. 胰岛素抵抗，c. 空腹血糖，d. 体重，e. 体脂率，f.BMI，g. 肿瘤坏死因子 - α，h. 白细胞介素 -8，i. 天冬氨酸氨基转移酶  ，j. 外周 T 调节细胞，k. 肠道微生物 α 多样性，I. 进食频率 / 图源：参考文献 [ 1 ] ）

整体来说，5 周的 eTRF 可提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减少体重和肥胖、改善炎症并增加肠道微生物多样性，这些在 mTRF 组都没有明显变化。 

该研究还发现，两种进食时段对代谢健康不同的作用可能与生物节律有关。eTRF 显著增加了 23:00 时血浆中胃饥饿素浓度，且抵抗素浓度在 12:00 增加并在 17:00 下降，在 mTRF 组中未发现这些物质的浓度发生变化。总而言之，如果你要进行每天 8 小时的限时饮食，相较于舍弃早餐，只吃午餐和晚餐；舍弃晚餐，只吃早餐和午餐，或许能带来更多的健康收益（但是得早起，对于打工人来说也有点难）。

不过，该研究也有一定的局限性，参与者大多数是女性，人数也相对较少，难以代表更广泛人群。如果是有胃肠道疾病的人群（胃溃疡等），或者常在特殊时段工作的人群（经常值夜班），还是应该根据自身状况选择进食时间。 

而且如果下午晚上实在太饿，也可以吃点原味酸奶、坚果、水果等健康零食，注意控制能量摄入总量即可 ~  

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