每逢佳节胖三斤？ 健康瘦身有妙招！

 

　　 正月十五一过，年就过完了，过年期间生活习惯难免“肆无忌惮”，很多人都中了“每逢佳节胖三斤”这个魔咒。这时候一些人会下定决心来减重，采取诸如不吃饭、拼命运动等方法，但这些不科学的减肥方法不仅会损伤身体，还有可能越减越肥。

　　 那么春节过后，如何科学减重？其实，只要养成一个生活中的小习惯，我们就有了和“胖三斤”对抗的武器，而且还能饱满精神、能量满格地投入到新的工作和生活中，那就是“健走”。

　　 走路是我们每天都要做的事情，而“健走”也是近年来非常高频的一个维护健康的词汇。

　　 但是，健走并不是平常的走路，而是一种起源于欧洲的介于散步和竞走之间的一种有氧健身运动。

　　 研究表明，健走能增强心脏和血管的功能，加强肌肉力量，灵活关节，促进血液循环和新陈代谢，有利于对血压、血糖、血脂和体重的控制，还能消除脑力疲劳，稳定情绪，提高学习和工作效率。

　　 诚然，生命在于健康，健康在于运动，但运动更在于科学。如果走得不对，反而会增加滑膜炎、关节腔积液，甚至骨折的风险。

　　 因此，只有科学健走才能发挥最大的健康效益，又能避免不必要的损伤。这就需要我们学会正确的健走姿势，采用适宜您的健走强度，科学健走。健走的科学性体现在健走姿势和健走强度两个方面。如何走出健康？一起来看本期健康周刊带来的“健走指南”。

　　 健走姿势

　　 健走姿势的基本要领有16个字：“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅。”

　　 1.身体直立

　　 指头顶百会穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说，就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

　　 2.曲臂摆动

　　 双手放松如握空拳，肘部自然弯曲90°；双臂以肩为轴，前后自然摆动；摆动手向上摆动时不超过肩，向下摆动时不超过腰部。

　　 3.中轴扭转

　　 伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。

　　 4.合理步幅

　　 迈步时脚后跟先着地，逐步过渡到脚尖；脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

　　 大步走的益处有两个：一是步子迈大以后，腰部的扭转程度就会加大，进而会更好地锻炼腰腹部；二是大步走可以使下肢70%的肌肉都调动起来，这样锻炼强度就增强了，能够燃烧更多脂肪，还能促进下肢血液的循环，提高机体代谢能力。

　　 健走强度

　　 1.健走速度

　　 不经常运动或体力稍差的人，可以根据自身情况，走得稍慢一些，步频能够达到80～100步/分钟即可，等身体适应后逐渐提高健走速度；对于身体能力比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，也就是说步频控制在110～130步/分钟左右。

　　 2.健走强度

　　 以您的主观判断为准，如果健走时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗，不能唱歌、但还能和同伴聊天，那对您而言就是适宜的中等强度了。

　　 3.健走总量

　　 每天健走总量在10000步左右，过多的话反而容易出现损伤。不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。

　　 4.健走时间

　　 如果利用碎片时间健走，每次健走时间应至少在10分钟，才能达到锻炼效果。一天当中，如果能有一次性持续健走达到30～60分钟，将更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。

　　 除了健走姿势的正确性和健走强度的把握，还要注重健走前的热身和健走后的拉伸。

　　 几点注意

　　 在健走前，一定要进行热身准备，比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等，这样可以很好地提高机体的兴奋性、降低肌肉的粘滞性、提高关节的灵活性，最大限度地预防运动损伤，尤其是慢性损伤。

　　 在健走结束后不要立即停止活动，可以进行身体的拉伸，使身体的肌肉、韧带、神经得到放松，增强身体的柔韧性，降低肌肉的硬度，有助于缓解运动疲劳。

　　 另外，健走地点可以选在您熟悉的街道或公园，塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等都可以；其中塑胶步道具有弹性，对膝关节的反冲力较小，是健走的理想场地。

　　 健走时还要选择合适的衣物，衣服最好透气；运动鞋要适宜：鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软；要有一定的“流畅性”，可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛；要有良好的缓冲性，因为一双缓冲性好的鞋子以解决走路导致的腰疼问题，还需要充分的轻便性。

　　 所以，从今天起，采用正确的姿势，适合您自己的强度，摆开双臂，科学地健走吧！

　　 只要坚持，胖了的3斤，很快就可以被减掉；只要坚持，下一个佳节就可以破除“胖三斤”的魔咒啦！

　　 节后减重应该这么吃

　　 很多人都知道，减重离不开管住嘴、迈开腿。那么，节后科学减重到底怎么吃？

　　 1.营养素供能，要合理搭配

　　 建议大家减肥期间的供能比仍然保持：碳水化合物50％~65％，脂肪20％~30％，蛋白质10％~15％的比例。正常成年男性每日摄入总能量为2250千卡，正常成年女性每日摄入总能量为1800千卡。

　　 减重期间建议适当降低脂肪和碳水化合物的摄入量，提高蛋白质的摄入量；能量摄入每天减少300~500千卡，总能量不低于1200千卡。

　　 2.食物多样性，粗细搭配

　　 食物多样是平衡膳食模式的基本原则，建议平均每天至少摄入12种食物，每周25种以上；尽量做到主食种类多样化，例如多吃全谷物、杂豆和薯类，使营养更丰富。

　　 3.食不过量，吃动平衡

　　 吃和动都是保持健康体重的关键，定时定量进餐，细嚼慢咽，并坚持天天运动，维持能量平衡。均衡饮食讲究食物多样，谷物为主；多吃蔬菜和水果、奶类、大豆，并且适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。烹饪时，建议限制油、盐和糖的使用。

　　 资料来源：《工人日报》《环球时报》 《北京青年报》