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减肥的时候,你只会进行跑步训练吗?单一的跑步训练模式,会让身体逐渐适应,随着体能耐力、心肺功能的提高,你的身体热量消耗就会慢慢下降,减肥效率就会大不如前。
想要提升燃脂效率,你需要保持运动多样化,让身体无法记忆运动模式,才能提高热量消耗,让身材持续瘦下来。
如果你跑步2个月后,发现减肥效率下降了,不如更换其他运动来消耗卡路里。减肥别只跑步了!这4项健身运动,燃脂效率不比跑步差!
1、跳绳训练
跳绳是一项高强度训练,热量消耗会比跑步更高,而且不需要太大的场地,只需要一根绳子就能动起来了。
跳绳的趣味性更高,可以多人双人运动,也能进行各种变式玩法,可以让你变娱乐边瘦下来。
跳绳不受天气影响,在家也能训练,所需时间更短,适合繁忙的上班族。跳绳每次只需要15-20分钟就能达到燃脂的目的,同时还能预防肌肉流失,保持身体旺盛的代谢,强化身材线条。
2、开合跳
开合跳是一个自重动作,在健身圈是公认的燃脂热身动作,可以快速提升心率,促进身体血液循环,让身体消耗卡路里。建议每次累计开合跳10分钟以上,可以达到燃脂效率。
不要小看开合跳这个动作,新手很难一次坚持2分钟以上,训练后第二天你会感觉到肩臂、小腿出现酸疼感,这是因为肌肉受到锻炼后撕裂,正在修复的表现。而坚持开合跳一段时间后,你会发现自己开合跳时间可以从2分钟慢慢进步到3分钟、4分钟了。
3、游泳
游泳是一项适合大体重人群的训练项目,大体重的人进行跑步训练,对膝盖的伤害会比较大。而跑步可以避免体重对关节的压迫,只需要你克服水的阻力向前游动,就能消耗卡路里,促进身体燃脂。
你可以进行自由泳或者蛙泳,都是不错的训练方式,每次你可以给自己定制一个游泳2千米或者3千米的目标,可以帮你实现燃脂瘦身的效果。
4、深蹲训练
深蹲是一个无氧运动,主要是锻炼下肢臀腿肌群的动作。腿部占据了身体70%的肌群,锻炼下肢肌群可以提高肌肉维度。
肌肉的生长可以有效提升基础代谢值,让你消耗更多的热量。身体每增加1公斤肌肉,一天就可以多消耗30-70大卡的热量。
因此,健身训练的时候我们可以加入深蹲训练来提升肌肉维度。刚开始可以进行徒手深蹲,掌握动作标准,熟练了深蹲动作后再尝试负重深蹲,给肌肉更大的刺激,每次15-20次,重复5-6组。
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