所有正在减肥的朋友，都该学学这份健康的减肥食谱，别再伤自己了

天气越来越热，很多朋友表示没有食欲，每天都吃的很少，心想着少吃点还减肥呢，却没有想到这样会导致机体营养素缺乏，影响健康。

好多减肥的朋友白天吃的就很少了，晚上回到家晚饭也不吃，生怕吃多了。

事实上减肥不是一种食物或者一顿饭能决定的，而是每天摄入的总能量和食物种类决定的。即使你每天吃的很少，可能短期内瘦下来了（以肌肉流失为代价），但是一旦恢复饮食，反弹的会更快，甚至超过你原来的体重。#真相来了#

所以我们不应该控制自己不吃，而是要学会吃，吃对食物，边吃变瘦。#真相来了#

总原则就是在控制好总能量的基础上尽量做到食物多样化，补充充足的营养素，健康的减肥减脂肪。因为减肥期间身体会消耗的更多，更需要即食补充营养素。补充充足的营养素有助于减肥，有助于脂肪的代谢和氧化。

这里先看一张图《中国居民平衡膳食宝塔》，看看我们每天必须要吃哪些食物？

由上图可知，一个正常人每天需要吃的食物种类及食物的量是（重量都是指生重）：

1、谷薯类 250克-400克，其中全谷类和杂豆50克-150克，薯类50克-100克

2、蔬菜类300克-500克，水果类200克-350克

3、畜禽肉类40克-75克，水产品类40克-75克，蛋类40克-50克

4、奶及奶制品300克，大豆及坚果类25克-35克

5、食盐每天不超过6g，油在25克-30克之间

这些食物分别提供不同的营养素，所以这些食物我们都需要食用，只不过减肥的朋友需要相应的减少一定的量，接下来我们就来看看要想减肥减脂肪，一日三餐该怎么吃？

这里以女性为例，一般来说，需要减肥的女性可以将每天摄入的总能量控制在1000大卡左右，不需要减肥的女士每天摄入的能量至少在1500大卡，这样每天至少减少了500大卡的摄入，一个月下来就减少了15000大卡，换算成脂肪差不多是减少2公斤。

也就是说，按照1000大卡的热量吃，一个月至少能瘦4斤。

当然如果你每天消耗的很多，比如运动量很大，你也可以适量增加摄入的能量。

每天摄入1000大卡，那分布到一日三餐该怎么吃呢？

早餐：谷类25克/紫薯或红薯100克/玉米200克、鸡蛋1个、牛奶250毫升/豆浆300毫升

中餐：谷类50克、绿叶菜类300克、瘦猪牛鸡鸭肉类50g/鱼虾类75g、植物油10g

晚餐：谷类25克/紫薯或红薯100克/玉米200克、绿叶菜类200克、豆腐干50克、植物油5g

这里详细举几例子，大家应该就知道该怎么吃了！

早餐可以这样吃：

举例1、燕麦牛奶（燕麦25克，牛奶250ml）、煮鸡蛋1个（60g）

举例2、全麦面包吐司1片（35g）、牛奶250ml、煮鸡蛋1个（60g）

举例3、玉米200g、豆浆300ml、茶叶蛋1个（60g）

午餐可以这样吃：

举例1、二米饭50g（大米：黑米/荞麦米/小米/红豆等=2:1）、蒜香空心菜（250g）、青椒肉丝（青椒50g，瘦猪肉50g）、植物油10g

例2、二米饭50g（大米：黑米/荞麦米/小米/红豆等=2:1）、爆炒青菜（青菜100g）、芦笋胡萝卜虾仁（芦笋100g、胡萝卜25g、虾仁100g）、植物油10g

举例3、二米饭50g（大米：黑米/荞麦米/小米/红豆等=2:1）、青椒千张鸡丝（青椒50g、千张40g、鸡胸肉50g）、植物油10g

晚餐可以这样吃：

举例1、杂粮粥（各类米豆共25g）、炒白菜（白菜200g）、青椒千张（青椒50g、千张50g）、植物油5g

举例2、小米粥（小米25g）、芹菜炒香干（芹菜100g，豆腐干50g）、凉拌菠菜（菠菜150g）、植物油5g

举例3、杂粮粥（各类米豆共25g）、清炒木耳菜（木耳菜250g）、干切牛肉35g、植物油5g

看了几个例子，大家心中应该有数了吧，只要照着这个量吃，一般就可以了。

另外，如果你每天消耗的很多，你也可以适量增加摄入。如果你每天都不怎么运动，按照这样的量吃就可以了。

另外减肥期间有以下几点需要注意：

1、建议每天的主食都要有杂粮及薯类，吃米饭的时候里面加一些黑米、荞麦米、小米、红豆等，热量不变，反而增加了饱腹感以及增加了营养素的摄入。

2、每天至少摄入500克非淀粉类蔬菜，非淀粉类蔬菜热量极低，但是可以补充充足的维生素、矿物质和膳食纤维，这些都是减肥所必须的营养素。

3、选择食物时，要选择少油少盐的食物，烹调方式以蒸煮炖凉拌为主，忌煎炸，不吃肥肉不喝荤汤。

4、每天都要吃瘦肉鱼虾类，还有鸡蛋和牛奶，补充优质蛋白质。

5、水果可以选择黄瓜、西红柿这些热量很低的水果，随时饿了都可以吃。

6、减肥期间不要吃零食，比如甜食、甜点、饮料、冷饮、饼干等

减肥速度不宜快，以每月2-4公斤为宜，否则容易反弹。

其实只要学会了每天的一日三餐如何吃，再注意以上说的这几点，你一定可以轻轻松松的减肥，而不需要逼着自己采用痛苦的方式减肥，何乐而不为呢！

记住减肥一定要选择一种适合自己的并可以长期坚持下去的方法，如果你选择了一种让自己痛苦的减肥法，试问你能坚持一辈子吗？