10款减脂便当的搭配，变化花样的便当，给你刷脂好心情！

减肥期间，你吃对了吗？很多人会选择过度节食！

过度节食是不可取的，虽然体重会下降，但是肌肉也会逐渐流失，身体代谢水平也会下降。减肥后期，你会面临体重反弹的困扰。

科学的减脂餐并不是让你饿肚子不吃饭，而是在均衡营养、合理控制热量的前提下进行饮食，这样才能健康地瘦下来。

如果你需要好吃的减脂餐食谱，看这一篇就够啦~

10款减脂便当的搭配，变化花样的便当，供你参考，给你刷脂好心情！

低温慢煮鸡胸肉+白菜炒胡萝卜丝+蒸玉米

蛋白质：鸡胸肉100克

纤维素：白菜、胡萝卜、秋葵

碳水化合物：玉米

低温慢煮鸡胸肉：

①将鸡胸肉用盐胡椒腌制一晚上

②装入密封袋

③入低温慢煮机60度煮50分钟即可

④如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好

⑤出锅切片，再用点辣椒粉调味

清蒸鳕鱼+豆干炒蔬菜+蒸紫薯

蛋白质：鳕鱼、豆干

纤维素：青菜

碳水化合物：紫薯

清蒸鳕鱼：

①鳕鱼解冻后，用盐、姜、料酒腌制十分钟

②倒一些酱油，烧一锅水，水开后将鳕鱼上锅蒸5分钟

③撒上葱丝淋上热油，关火焖2分钟

牛肉炒芦笋+荷兰豆炒豆干+圣女果+意面

蛋白质：牛肉、豆干

纤维素：芦笋、荷兰豆

碳水化合物：意面

牛肉炒芦笋：

①芦笋切小段在沸水中焯断生，芦笋放沸水中时稍微加一点食用油，保持色泽鲜绿

②牛肉切丝、切片、切块均可，先用料酒、生粉、生抽和食用油少许腌制20分钟左右

③锅内放一些油，待油热后放入葱姜蒜爆香，紧接着放入腌制好的牛肉翻炒至变色，再放入焯断生的芦笋

④按个人口味加入盐、老抽、黑胡椒调味，翻炒均匀即可

黑胡椒虾仁+白菜炒蘑菇+玉米

蛋白质：虾仁

纤维素：白菜、蘑菇

碳水化合物：玉米

白菜炒蘑菇：

①蘑菇洗净，锅内倒水放入蘑菇煮八分熟捞出，沥干水分

②姜葱蒜切丝，炒锅倒油烧热，放入葱姜蒜八角爆出香味

③放入白菜炒至变软，放盐和酱油翻炒片刻，再倒入蘑菇炒至熟透即可出锅

香煎牛排+红薯叶炒豆干+烤南瓜

蛋白质：牛肉、豆干

纤维素：红薯叶

碳水化合物：南瓜

香煎牛排：

①牛肉入锅前先撒盐、胡椒调味

②平底锅加热，可以放少量的油或者无油，先大火加热，等锅足够热的时候放入牛肉，高温可以快速锁住牛肉的汁水在牛肉表面形成一层脆壳层，翻面同样大火煎出脆壳层。两面都形成脆壳层后，可以改小火一点慢慢煎至你想要的熟成度

③煎完牛肉以后不要马上切，要留给牛肉静置松弛的时间，内部温度也会持续升高2-3度，并且流出血水，使得肉松弛变嫩。静置足够以后再进行切割摆盘，食用

香葱香菇鸡胸肉丸子+清炒西兰花

+煎香菇+圣女果+烤南瓜

蛋白质：鸡胸肉、蛋清

纤维素：香菇、西兰花、圣女果

碳水化合物：南瓜

香葱香菇鸡胸丸子：

①鸡胸肉绞肉机绞碎

②香菇剁碎

③将鸡胸肉、蛋清和香菇混合均匀，加入葱末姜末，少量生抽和盐继续混合均匀

④手蘸冷水团成丸子，开水里面煮至漂浮就熟了，煮丸子的汤里面放盐和白胡椒粉

ps：建议大家先将丸子煮熟再放凉冷冻，这样不容易散开。然后随吃随取，高蛋白低热量，非常方便。

芦笋鸡胸肉卷+水焯芦笋

+圣女果+白煮蛋+山药

蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉

纤维素：芦笋、圣女果

碳水化合物：山药

鸡胸肉芦笋卷：

①先将芦笋洗干净去掉尾巴老掉的部分，盐水里汆熟

②将鸡胸肉提前一晚上洒盐胡椒腌制调味，当中横剖开个口但不切断，展开放上汆熟的芦笋，将鸡胸肉卷起来，卷紧一些后，用棉线固定

③装入密封袋

④入低温慢煮机60度煮50分钟即可

⑤如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好

⑥完毕后从密封袋取出，切断，再撒点香料调味

低温慢烤三文鱼+清炒炒豆干+番茄红酱意面

蛋白质：三文鱼、豆干

纤维素：青菜、番茄

碳水化合物：意面

低温慢烤三文鱼：

①三文鱼排上撒少许盐，码上各种法式香料

②烤箱100度预热，放入烤40分钟

③小平底锅中加酱油，一勺鱼露，尖辣椒慢熬至浓郁

④吃的时候可以浇在烤好的三文鱼上，文火满烤出来的三文鱼超级超级嫩

香煎牛排+煎蘑菇沙拉

+清炒苦瓜+南瓜泥

蛋白质：牛肉

纤维素：苦瓜、蘑菇

碳水化合物：南瓜

煎蘑菇沙拉：

①蘑菇（口蘑）切片，锅里放油，把蘑菇炒香，放黑胡椒、盐、蚝油调味。蘑菇开始变小一些说明熟了，喜欢吃鲜嫩多汁的可以关火了，喜欢煎金黄的继续煎一会儿。

②把喜欢的蔬菜洗干净切好，跟煎好的蘑菇一起放入沙拉碗，加橄榄油、柠檬汁、盐、黑胡椒调味，搅拌均匀即可。

煎银鳕鱼+卷心菜秋葵炒豆干

+圣女果+清蒸芋艿

蛋白质：银鳕鱼、豆干

纤维素：卷心菜、秋葵

碳水化合物：芋艿

煎银鳕鱼：

①鳕鱼解冻后用厨房纸擦干水分，用手把鳕鱼均匀涂抹上盐、黑胡椒和少量生抽，蒜切成大片，铺在鳕鱼上腌制，一般时间在半个小时左右

②不粘锅放少许橄榄油，再放一小块黄油，不要太多，中火融化

③放入鳕鱼，蒜片在一班，转为小火，开始慢煎到肉色变得金黄，时间大概4-5分钟，注意不要频繁翻面。

④一面煎好后再换另一面，具体时间自行调节。由于鳕鱼油脂含量少，烹饪时间不宜过长