减肥计划通用六篇

减肥计划范文1

很小的时候我有些挑食的坏毛病，在家里吃饭以油炸食品和大鱼大肉为主，饮食很不均衡，也很不健康，身上的肉也就一点一点的多了起来。所以到了初中，我和同龄人相比身材有些胖.好朋友都调戏我为小胖妞.为了不想让别人再以我的身材开玩笑，我下定决心要减肥.

为了减肥能够成功，我为自己制定了严格的减肥计划.首先要在饮食方面严格控制，早饭要好好吃，每餐一定要吃一个鸡蛋，这样才能保证身体吸收足够的蛋白质。午饭要吃饱，并且以吃蔬菜为主，尽量少吃和不吃肥肉，但是鱼肉还是可以吃的，因为鱼肉的脂肪含量微乎其微。晚饭除了吃一点水果外，就不再吃了，只有这样，脂肪的摄入才不会太多.另外就是在运动方面，由于平时时间和场地的限制，我选择的锻炼方法是跳绳.每天跳1000个。不能觉得辛苦或者费时间，只运动一两次就不继续了。我觉得减肥是否成功，很大程度上取决于是否能够坚持下去，半途而废是没有什么效果的。

如果我能长此以往坚持下去，我相信我一定会减肥成功的!

减肥计划范文2

开始健身减肥后，体脂率就成为了我们最关注的一个指标。降低体脂率有多难？想要达到理想的体脂率究竟需要多少时间？每天锻炼量达到多少才能产生改变？吃什么才能不影响瘦身？这么多的问题，我们究竟已经从哪个开始解决？很简单，今天就让我们来做个计划——健身燃脂的8个日常。只要方法得当，只需4周，你就会发现自己的体脂率有了明显的下降！

1、健身计划

健身锻炼时，训练过度和恢复不足都是不科学的。虽说锻炼和饮食都非常重要，但只有合理分配你的锻炼项目才能发挥出最佳的效果。对于大部分人来说，应该将力量和有氧相结合，在1个训练周期后应该有1-2天的休息时间。

减肥运动主要以有氧为主，你可以选择跑步、跳绳、游泳等，但是这里小hi还是给大家推荐hiit运动，一方面是天气冷了，室内做hiit运动，更容易坚持。另一方面是因为hiit运动的燃脂效果更佳，而且可以持续燃脂。

每个人的体能不同，适合的hiit训练强度也不同，大家可以关注hi运动健身微信（），回复“hiit”或者“t25”，系统会推荐给你科学的hiit健身计划，不同强度的都可以定制哦。

2、饮食

如何饮食才不会让你的锻炼功亏一篑？简单的办法就是，提高饮食质量，剔除对锻炼无益的食物。你需要更多富含营养元素的食物，其中包括精蛋白，蔬菜，低糖水果。除此之外，要知道饿与馋的区别，还要保证体内水分充足。充足的水分可以降低你对热量的需求！

3、运动

既然是健身减肥，当然少不了运动。你的锻炼必须要有强度，但也不要超过自己的限度。有的锻炼需要一定的恢复时间才能让体内乳酸恢复正常浓度，切记不要过度，而让你能够充分燃脂的运动，一定包括下面的5个要点

4、力量

力量是运动减肥不可或缺的重要因素。肌肉有力量，你才能完成更多的锻炼，加速你的燃脂过程。

5、增肌

肌肉越多，你的基础代谢也就越快。要注意，增肌和提高力量其实是两个不同的过程，在选择自己的锻炼课程时一定要有所区分。

6、强度

当你觉得已经能轻松完成一项锻炼时，那么就证明这项锻炼对你用处不大了。想要瘦身燃脂，就必须提高运动强度，这样在休息时，脂肪才能更好地继续燃烧。

7、户外运动

不要将自己局限在健身房里。多做做户外运动：慢跑，骑行都是非常好的运动。甚至，你每天上下班的步行也对你有益。

减肥计划范文3

考试结束，学生们开启了暑假进行时。旅行、打工、学习、宅家……相信不少学生都会有这样那样的计划。一两个月的暑假说长不长说短不短，但足以改变一个人的身材。有的人在暑假吃喝玩乐，体重一路飙升;而有的人则利用暑假进行了减肥计划，开学后摇身变成苗条的俊男美女。是胖是瘦，关键就看学生们如何把握暑假时间了。这里给大家分享一些关于初一暑假减肥计划表，供大家参考。

暑假减肥计划表11、控制热量与脂肪。

要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。

要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。

要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。

每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

5、热量负平衡。

请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。

6、意志决定减肥的效果与质量

暑假减肥计划表3大原则：少吃、多动、多喝水

每天早餐：半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)

星 期 一

(午餐)：综合冷盘(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：鱼或贝类，任何一种都可以(清蒸)，综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果买不到可用其它水果代替)。

星 期 二

(午餐)：水果沙拉、不论加多少种水果均可。咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 三

(午餐)：鲔鱼或其他鱼沙拉(不加油)，加柠檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一种水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：切片红烧羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮;包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 四

(午餐)：两个蛋，料理方法不限(但不可用油);带豆或切片的蕃茄(慢火炖的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 五

(午餐)：综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。

(晚餐)：鱼或肉类; 综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。

星 期 六

(午餐)：水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：红烧鸡或火鸡;蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 日

(午餐)：冷或热火鸡或鸡肉;蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龙眼包心菜或橄榄菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

注意事项：

一、禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。

二、一切米食、菜，均不可用油炒炸。

三、三餐禁食菜单外食物。

四、咖啡不可加糖。

五、不可喝牛奶。

六、蛋、鸡肉、鱼，只可煮、蒸、卤。

七、可以用茶或白开水代替咖啡。

八、每日吃蛋最多三个(即早餐可减为一个蛋)。

九、果蔬种类，可增加含糖份、水份较少之水果，如莲雾、香瓜、水梨，或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。

多动：多散步、运动、作体操。

睡前跳30分钟的跳绳

只要有流汗，超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果!

瘦肚子跟小腹的地方，介绍两个简单的减肥运动¨

塑身操一

动作：仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。每日至少二次以上!

PS：一开始停止的时间约15-30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

塑身操二

动作：身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头(吸气)，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。然后慢慢将身体放平，继续动作，做20次。每日至少三次以上!

效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

多喝水：每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规则了，但至你需要的可能更多，特别是当你在运动的时候。

减重最怕是使用错误的方法而影响了基础代谢状况，故应要给医师、营养师评估后，予以完整的减重计划，才不会影响健康状况。因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差，减重无捷径，唯有适当的减少热量，增加有氧运动量!

暑假减肥计划表4早餐之前:一杯蜂蜜水或白开水，三百毫升左右

早餐:七点到八点豆浆一碗(不会面黄肌瘦的保证)、肉包子一个(一天的精神全靠它了)

间餐:十点鸡蛋一个(脂肪低，保证一天的营养，同时对头发好)

午餐之前:白开水一杯，一百毫升到三百毫升之间

午餐:十一点半到十二点半蔬菜和米饭一份(好处大家都知道吧)

下午茶:四点左右饼干一块晚餐:五点半到六点左右凉菜或素菜一份 杂粮粥一份(燕麦小米等)

每天保证苹果或者橙子一个，不是指的果汁，苹果只能早上吃(晚上吃对身体不好，当然如果选择苹果两日餐的另当别论)

每天保证牛奶一百到二百毫升左右

每天保证饮水量在到之间

一个星期至少运动三次，每次锻炼在两个小时左右

四点之后禁止食用的食品:面食，肉食，甜品(如果在生理期，可以喝杯红糖水)，油炸食品以及气体饮料(不用抱怨没有可以吃的，因为我就是这样过来的)

其他的减肥方法:土豆减肥法，一个星期主食全部换成煮土豆，适当配些蔬菜(千万不要放肉)，配合适当运动，一星期三斤不成问题

暑假减肥计划表5周一，梦醒时分的体能早操

健身方案：快步、短跑交替练

最佳操练地点：公园或行人稀少的路段

周二，边玩乐边练习

健身方案：骑脚踏车闲逛

最佳操练地点：没什么机动车辆的街道

周三，和黄昏的冰上约会

健身方案：溜冰

最佳操练地点：小区内、停车场或步行街

周四，做个跳跃精灵

健身方案：快速登台阶、双脚跳

最佳操练地点：至少有100级台阶的建筑物旁边

周五，将旅游和锻炼合二为一

健身方案：骑脚踏车闲逛

最佳操练地点：某个你心仪已久的旅游景点

周六，邀上好友一起瘦身

健身方案：两人球类运动

最佳操练地点：公园、广场或运动场

专家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用还是因人而异，要想让它发挥最大的效果，你需要在下面的每个环节都十分注意：

1、利用每个不活动的时刻进行收紧、放松臀部肌肉。

最大范围地吸气(挺肚)和呼气(收腹)来加大腹肌的紧张度。

2、为了避免饥饿感和保持能量，运动前总要在肚子里装点东西，但胃负重要轻(最后一次进餐至少是两个小时之前)。

如果是用餐时间，出发前吃个棍子面包，带上一个，运动了45分钟以后可以食用。最好是体力补充品，它们油脂含量少、碳水化合物含量丰富。

3、不要等到口渴了再喝水。

给自己配备一瓶水，一小口一小口地喝(这样更易消化)。

4、不管选择哪种运动，总是从热身开始活动，然后慢慢加快节奏。

5、为了增加快感，可以将周一的跑步进行的时间拉长或速度加快;周四的碎步小跑可以在一个更长的楼梯上进行，或步伐更快一点;脚踏车闲逛上可以加上踏板上抵抗运动或选择一条更长更斜的路线……

最适合的运动行头

1、选择自己穿着舒服的衣服。

它们不可以过于宽大或紧身。就上衣而言，避免棉质T恤衫，它们过重且湿得快;选择一些透气性好的材料做的上装，干起来比较快。下装选择长或短的莱卡裤子，厚运动裤会显得过于笨重。

2、永远不要穿得过少。

如果天气凉爽，可以穿一件薄型套头衫，背个双肩包，热身运动后可以将套头衫放进去。

3、你也许不是运动健将，但你确实需要一个轻型的双肩包、适宜的鞋子……等等，这些精致的运动配件可以给没经验的你省不少麻烦。

4、别穿帆布网球鞋和旧篮球鞋，它们可能会引起受伤。

减肥计划范文4

请人吃饭不如请人流汗

放假了各种各样的聚会也多了起来，经常去外面吃饭，难免热量超标引发肥胖，不如约上几个好友去打打篮球、网球或者羽毛球，既促进感情也能锻炼身体。

运动推荐：寒假去汗蒸就最好了，冬天人体排汗减少，这不仅让毒素和热量的排出变缓慢，也容易引发局部肥胖和浮肿，去汗蒸可以加速血液循环和新陈代谢，在流汗的同时也能排出体内淤积的毒素。

必备清肠去油腻茶饮

常喝可乐、雪碧等饮料不发胖才怪，想要瘦身一些清肠排毒的茶叶可不能少，多喝普洱熟茶，因为绿茶、乌龙茶都比较寒，虽然清肠排毒比较强，但也容易引发肠胃不适。

每天出一次门

每天出门不仅能增加运动量，远离家里食物的诱惑，还能让人精神焕发，去外面散散步、去公园逛一逛，吸收一下户外的新鲜空气和阳光的能量，避开肥胖。

坚持做记录

减肥计划范文5

“摇摇，快来呀，你快想个办法，你看你爸又胖了，快支个招吧！”妈妈满脸忧愁。“没问题，交给我了！”我信誓旦旦地说。

开始实行减肥计划了，妈妈封我为“计划总监”。我们都对爸爸发号施令：1.不准吃肉；2.多吃黄瓜；3.晚饭只能吃七分饱。

爸爸看到我这个“计划总监”给他定的减肥计划，便反抗说：“有那么严重吗？连肉都不准吃。”爸爸看到我和妈妈 吃肉，说：“你们两个也应该以身作则，不吃肉，免得勾起我的馋虫。”我和妈妈就不再吃肉。

一个月下来，爸爸不但没有瘦，还胖了许多。我和妈妈赶紧找原因，原来，爸爸做仰卧起坐时又偷懒啦！哎！

爸爸的减肥计划又失败了。

减肥计划范文6

网络女生的减肥计划最好越“懒”越好，能吃的，简单的，还有随时随地的。这样的好事，难！吃够了泻肚的大黄，受够了减肥皂的蹂躏，现在再说keep fit，就拿点新玩意儿！好吧，扒尽网络终见它，“当当当”――鱼腥草闪亮登场！

先来点普及性的知识。鱼腥草又称折耳根，南方的东西，还有好多名字呢，臭菜草、狗贴耳、猪鼻孔，反正是味道特别。中国能吃的草药都讲究“药食同源”，鱼腥草也一样，两千多年前就有人把它弄成野菜吃了，好吃，香啊，呵呵，那时的人大约没吃过肥牛。在春秋时代越王勾践卧薪尝胆的时候，就曾经有人给他送鱼腥草吃了，似乎是拿来磨练意志的，以后这老兄，只要一难受了，非拿鱼腥草来吃不可了。到了魏晋时，鱼腥草才有了现在的名字，当然也要收进药典。

为什么有这样的怪名字？是因为它的味道特别，揉碎了，鱼腥草会有鱼腥味，在南方很多地方就是拿了新鲜的鱼腥草拌凉菜――难怪南方的朋友多瘦。但鱼腥草怪在它干燥以后，气味却变得香起来，这时入药最好。

前面说，鱼腥草可生吃，问题是北方很少见到新鲜的鱼腥草，所以要委屈各位MM，去药店看看，网上也有卖的，价钱不贵。对了，忘记说鱼腥草的作用了，引个正规的说法：“鱼腥草性微寒，有清热、解毒、利尿、消肿、软便、调整血压、排除毒素等作用。它能使毛细血管扩张，增加肾的血流量及尿液分泌，从而达到消除水肿的减肥功效。”还有一个民间说法，鱼腥草是“药草之王”，可见它的功效卓著，真不是盖的。

给MM推荐的三招都是外用兼内服，鱼腥草本身没毒性，其他配料也都是天然的。

瘦脸功略：

面膜――鱼腥草汁加蜂蜜珍珠粉

试用对象：桃子，28岁，电脑公司主管

试用时间：1个半月

试用感受：以后化妆可以省去修容和高光这一步骤啦！真开心！

桃子的脸比较圆，用可爱来形容她最恰当不过，可马上“奔三”的她却为自己的圆脸而烦恼，身上明明很瘦，就是脸上肉多，总不能可爱一辈子吧！桃子很羡慕面部轮廓分明的感觉，还有就是瓜子脸，张柏芝的超级瓜子脸据说是整牙调节面部骨骼的效果，可普通人谁又有那么大的资本和勇气去整牙呢？这款DIY鱼腥草面膜让桃子有了改善脸型的信心。

用药店买来的干鱼腥草加三碗水熬成半碗至一碗，滤去鱼腥草渣，放凉，取适量蜂蜜和珍珠粉加入调合好后，将压缩面膜纸泡入其中，待面膜纸完全吸收后敷面。蜂蜜有滋润功效，珍珠粉有美白、去黄和收敛的功效，加上与鱼腥草的结合，简直是天造地设的搭配！桃子坚持隔天使用这款自制面膜，经过一个半月的实践，桃子感觉照镜子能找到颧骨的位置了，而桃子老公一句“咦？老婆你下巴变尖了耶！”的称赞，更让桃子感觉到自己的努力没有白费。

场外指导：这款DIY的鱼腥草面膜适合所有胖脸妹妹，一般爱长痘痘的小女生也可试用，但前几次使用的时间要短一些，同时不要吃太油腻的东西，这个很重要。瘦脸只是第一步，但不是所有人都能够找到适合自己的方法，桃子是根据自己的皮肤特点加上了蜂蜜和珍珠粉，在瘦脸的同时保湿美白，一举多得。另外还有一个小诀窍奉献给大家，算是附送的赠品好了：在敷面膜的时候加一层保鲜膜，露出鼻子和嘴，保鲜膜可以让面部血液加速循环，让瘦脸更加事半功倍。

鱼腥草可以消除水肿，蜂蜜富含多种人体必需的氨基酸、矿物质和维生素，对皮肤百利无害，珍珠粉可以增强肌肤新陈代谢，提高皮肤的光泽和弹性，因此此款面膜具有嫩白皮肤，消除脸部脂肪的功效。敏感性皮肤使用时要慎重。

瘦手臂功略：

体膜――鱼腥草汁里加点盐

试用对象：楠楠，23岁，软件公司职员

试用时间：3个月

试用感受：夏天的无袖衫，我来了！

MM最喜欢夏天了，为什么呢？因为有太多美丽的衣服穿啊，还有大海相伴，那感觉……不过等等，要是露出了粗胳膊怎么办？太多的MM面对眼花缭乱的无袖上装、吊带裙而面露尴尬，楠楠就是其中之一，胳膊前面看还好，后面看，都是肉，也不知道平时吃的肉怎么这么密集在一起了。这时！鱼腥草体膜闪亮出现了！

鱼腥草体膜和自制面膜做法一样，把药店买的干鱼腥草煮开，滤出鱼腥草汁，加上海盐――最好是细盐，不会太伤皮肤。如果怕疼，可以少放一点橄榄油，这样在按摩的时候，比较。所有东西混合搅拌后涂在手臂的内侧、外侧，轻轻打圈按摩，按摩到皮肤轻微发红为止， 20分钟后将鱼腥草体膜洗净。有些MM想瘦大腿，那鱼腥草体膜一样适用，只要换给位置就好。最重要的一点还有用完体膜之后的皮肤养护，楠楠就比较聪明，体膜之后擦一层强生婴儿护体霜，这样就可以起到保湿的功效，瘦体的同时也不能忘了保养皮肤。经过三个月每周两次的努力，楠楠现在对自己的身材很是得意。

场外指导：这款体膜简单易操作，而且针对性强，对橘皮组织脂肪团也有专门的功效。要注意的是在操作过程中掌握按摩的度，不要让皮肤过红，但也不能舍不得按摩皮肤，只有皮肤发热发红之后鱼腥草的有效成分才能顺利渗入皮肤，与脂肪团作战。另外还告诉大家一个小秘密，海盐本身也是细颗粒的研磨体，对粗糙皮肤可以起到去死皮的功效。按摩过后一般停留20到30分钟后再清洗，这道理很简单，大家都知道中药外敷的时间不宜过短，过短的话药力是无法发挥的。这款体膜同样可以外包保鲜膜，让皮肤血液循环加速，让鱼腥草的功效发挥得更加淋漓尽致。

海盐中含有多量的分解脂肪、强壮肌肉的成分，对皮肤的渗透性强，且对皮肤无明显的刺激作用，结合鱼腥草加以按摩，可使皮肤血液循环加强，毛孔充分张开，鱼腥草和海盐的有效成分渗入皮肤后分解表皮脂肪，达到瘦身的效果。

瘦小腹功略：

茶――鱼腥草加红枣煮水

试用对象：陈芸，26岁，动漫公司职员

试用时间：2个月

试用感受：恨不得天天穿低腰裤，恨不得所有人都眼红我平坦的小腹！

陈芸很时尚，ONLY的低腰裤是她的最爱，人送外号“小蛮腰”，不过电脑前坐的时间长了，难免会有小肚肚，这可怎么行！作为前卫的女孩，陈芸对自己的要求可是相当高。于是各种减肥方法都拿出来了。断食，饿的慌；水果，吃到恶心；减肥茶，只是多跑厕所，最后她选了鱼腥草来瘦小腹。

陈芸是南方女孩，早年就吃过凉拌鱼腥草，知道鱼腥草是个好东西，但第一次知道鱼腥草还可以减肥，也是抱着试试的态度。陈芸决定先从试喝鱼腥草茶开始。刚开始她直接用鱼腥草加开水泡着喝，但喝了一段时间感觉功效不是很明显，于是她弄了一个小电炉子，把泡开的鱼腥草水煎着喝，同时为了补养身体，加了几个大红枣进去，每天晚上煎好茶之后，陈芸就把茶水倒进小水壶里，第二天带到办公室喝，每天坚持，不久就出了功效，小肚肚没了，自信又找回来了，这才是减肥的目的啊。呵呵。

重复一遍陈芸的独家鱼腥草茶的制作工艺：将干的鱼腥草泡开，一般一个小时就可以，防止药效减弱。然后将鱼腥草放入锅中，加好水，以大火煮滚后，小火煮5分种，然后加入红枣，红枣可以事先切成条状，如此以小火再煮15到20分钟，之后将煮好后的鱼腥草等滤掉，留下汁水就可以直接饮用了。