我们总是抱怨没有地方健身锻炼,其实,我们只要用心,随时随地都能找到可以让自己锻炼的地方。我们可以因地制宜,充分利用身边的现有条件,不用什么专门的训练器械,只用自己的身体重量就可以进行自重训练。
其实更多的时候,没有锻炼场地、没有训练器械往往只是我们自己偷懒的一种借口,并不是必须在专业的场地里用专业的器械才能进行锻炼,徒手的锻炼也是可以实现同样的训练效果的,我们需要的是转变一下思维模式。
在之前的文章里小茶已经介绍了很多利用锅具、拖把、书本、毛巾等各种家里手边的物品进行锻炼的训练方案,今天,我们继续寻找一下身边的东西,看看如何去帮助自己去锻炼。
你外出去公园散步或者在小区了都可以见到休息长凳,长凳可以为你提供一个类似跳箱的训练平面,你可以借助长凳的高度落差进行训练,也可以进一步进行增强式训练,快速提高自己训练心率,帮助身体加快代谢水平,更快的燃烧卡路里,让你爆汗燃脂瘦身。
这套长凳徒手训练方案共包括5个训练动作,每个动作训练45秒,动作之间休息15秒,训练3-5组。坚持训练4-6周,帮助你瘦身塑形。
训练动作1
面对长凳站立,将左腿踩到长凳上,双手屈肘举在胸前维持身体平衡,左腿用力,使身体站立到长凳上,同时右腿屈膝屈髋抬腿,并将右腿向上抬腿。
训练45秒后,换腿训练。
训练动作2
背对长凳,双手在身后支撑在长凳上,双腿屈膝屈髋,将身体悬空起来,然后双手手臂屈肘将身体放低,然后再伸直手臂推高身体,做臂屈伸训练动作。
训练动作3
面对长凳站立,双腿用力跳向长凳,然后再从长凳上跳回到地面。
增强式训练可以提高你的训练心率,提高燃脂消耗,提高你的肌肉爆发力、本体感受,增强心血管健康。
训练动作4
双手扶在长凳上,身体俯身向下,收紧腹部和臀部,使身体呈一条直线,屈肘将身体放低,再伸直手臂将身体推高。然后双脚向前跳起,再将双脚向后跳伸直双腿。
训练动作5
面对长凳距离一步站立,将一条腿抬腿踩在长凳上,用力将身体站立在长凳上,同时将对侧的腿向上抬高,并带动身体向上跳跃一下。
如果你想更快的减轻体重,还需要在长凳训练的基础上,进一步控制自己的饮食,降低摄入的卡路里总量,调整饮食结构,降低碳水化合物的摄入比例,增加蔬菜和蛋白质的摄入比例,这样可以降低食物对胰岛素的反应,同时,增加有氧运动的训练,提高强度、增加锻炼时间,提高身体的代谢水平,帮助你更快的燃烧脂肪,降低体重。
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