我一周吃什么 | 一人食的食谱规划 feat.自己做饭要花多少钱？

多图预警！

最近，我的生活有了一个小小的改变，就是我在上个周末提前列好了这周的食谱，打算每天照着做饭。

对我来说，做饭本身是开心的事，但是想今天吃什么、然后每天去菜市场，在一大堆食材中挑出需要的东西，是一件很纠结的事，要耗费太多时间成本和精力。

现在一周过去了，我的尝试成功了吗？

个人情况

早餐我基本上万年不变的吃燕麦鸡蛋水果（or蔬菜）+美式咖啡，所以没啥好规划的了，安排午饭和晚饭就OK。

午饭我自己吃，诉求就是简单健康和少洗碗。晚饭要做我自己吃的量+男票的午餐便当，所以准备的量稍微大一些。

一周我规划了2天是外食的，看心情放开吃，有可能轻食沙拉，也有可能火锅串串，反正就是给自己放假不做饭，所以这次一共安排了一周10顿饭。

菜单定制

✨不是什么减脂菜谱，就是家里人平时正常吃饭的那种。

不过会大概按照2份蔬菜，1份蛋白质，1份主食的比例来规划。（差不多有这个意识就好了，不减肥的话也不用很严格啦。）

本周食谱

中午基本都吃轻食或者一锅炖。费时费力的炒菜炖菜放在晚上做。

食材采买

肉类和鱼类生鲜电商一周买一次（除了猪肉在超市买）。按照菜谱列出购物清单，一项项买就行。

详情参见这一篇：今天吃什么呀 | 电商平台反复回购的生鲜食材清单&踩到的雷

蔬菜水果目前是每两天去超市买一次。

实际执行

1️⃣周一：按计划执行了。

2️⃣ 周二：打乱计划的一天

上午临时出去了，所以中午没有做饭，外食了。

晚上家属说想吃香煎带鱼，所以提前提前做了周五的菜。

3️⃣ 周三

中午简单煮了碗面，加入了周一卤的蛋和牛肉，剩下的卤水烫了一把茼蒿。非常快手。

4️⃣ 周四

周三的饭做得有点多，中午就继续吃剩下的焖饭了。还用椰子油煮了2颗小菜心。

晚饭做了泡菜豆腐锅，加了豆腐、牛肉、豆芽和洋葱。今天应该去买菜的，但是有点事情耽搁了，索性把冰箱里剩余的蔬菜食材都炖了，就是少了叶子菜，有点不完美。

5️⃣ 周五

因为种种原因都在外面的一天。中午吃了点轻食，晚上吃了烤肉。

6️⃣ 周六

中午本来应该做牛排卷饼的， 但牛排忘记提前解冻，就用了冷藏里的鸡腿肉。觉得蔬菜不太够，额外拌了一个沙拉。

7️⃣周日

费用：

一周下来，荤菜大概吃了这些：

鸡腿肉 250g ¥10牛腱 1000g ¥62冰鲜黄鱼400g ¥25带鱼500g ¥20排骨 500g ¥16肥牛 100g ¥10鸡蛋 12个 ¥10

合计：¥153

蔬菜：

沙拉菜2包 ¥16.8*2

其他：番茄、黄瓜、青菜、蘑菇、茼蒿、土豆、胡萝卜、香菇、豆芽、豆腐、杏鲍菇、娃娃菜、冬瓜、洋葱 算50块吧。

合计：¥ 83.6

算上主食的话，一周在家吃的伙食费用大概在200元左右。（包含我的午饭、晚饭，男票的午饭便当，不含水果）

一些小感受

因为人少，做饭往往很难掌握好量，做少了既单调，也达不到营养均衡的目的。做多了呢又吃不完，尤其是现在天热了，剩下的菜不想吃，倒了又觉得太可惜。通过这个厨房实验呢，我至少大概知道了一周消耗的食材的量有多少，方便采购。以后买多了或者做多了，就会比较有数，可以提前放到冷冻保存，减少浪费。

家里负责买菜的人都知道，比起做饭，更头疼的是“今天吃什么”，问家里人吧，永远只能得到“随便”的答案。所以，与其每天头疼，不如每周一次性解决这个问题，然后带着购物清单去超市，省时又省钱。

欧美很多健身人士或者便当族都有做meal prep的习惯，就是周末提前采购、清洗、处理甚至烹饪好一周食物，马上吃的放冷藏，后面几天的放冷冻。要吃的时候拿出来加热或者简单烹饪一下就是一顿饭。虽然我还是吃中餐比较多，但在更了解家庭饮食习惯的时候，可以对一周的食物统一做预处理，减少每天在厨房的时间。毕竟以后可能没有这么多时间待在厨房了。

下周的也列了！给你们参考一下吧。

学乖了，把2个外食日分开了，增加这个食谱的机动灵活性，而且新增一个“消耗冰箱库存”日。

希望大家在夏天来临的日子里，都能吃好喝好，尽量少点外卖吧。（以及，如果是家人给做饭的朋友，真的要好好珍惜啊，做饭很麻烦的。）

我准备去买下周的食材啦

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