哈佛教授28天减肥食谱，一个月减5公斤

【纯享版】哈佛教授减肥食谱+北京协和医院【5+2轻断食】（平均每个月2.5公斤）食谱、【限能量平衡膳食法（平均一个月减1-2公斤）】、【低碳水高蛋白法】（一个月可以减5公斤）都帮减肥姐妹们整理好了！

一、哈佛教授28天减肥食谱：

注意事项： 当食谱没有指定某种食物（一般为蔬菜水果或者瘦肉）的数量时，请随便吃，直到产生饱腹感； 你必须按照该计划进行，不能进行更改；不要再中途中止，如果停止了就需要从头开始； 可定期测试体重以追踪减肥进度。承重每天按照固定时间点，排空宿便； 如果饥饿，可以吃黄瓜、西红柿、生菜、胡萝卜加餐（没有数量限制，但一次只能选择一种）。吃加餐的时间必须在上一餐进行完毕两小时后； 必须多喝水； 食谱中的蔬菜沙拉包括：生菜、胡萝卜、西红柿、黄瓜、西兰花、玉米、青椒等低热量的蔬菜，调料也选择脂肪含量低的； 肉以鸡肉和瘦牛肉为主，可以选择白水煮或者煎烤，不放油； 某宝那种即食鸡胸肉可以，选择少油的品种； 无糖的茶和咖啡可以随便喝； 茅屋芝士是一种很好的健身减肥食品，主要成分是牛奶，含有较高蛋白质和相对低的脂肪（可以用脱脂牛奶代替）； 第三周为全天食谱，不特定区分早中晚餐（意思就是三顿饭都吃这个）； 第四周给出的食物可自行安排在一天内吃完，不特定区分早中晚餐。

二、七天低卡食谱：

三、七天碳循环食谱：

7天一个循环，无——低——高——低——高——放纵日。

【无碳日】

早：肉类（蛋白质）100g+牛奶200ml

午：肉类150g+果仁（脂肪）20g+蔬菜不限量

晚：肉类150g+蔬菜不限量

【低碳日】

早：肉类100g+低糖水果（维生素）200g

午：肉类150g+主食（碳水）100g+蔬菜不限量

晚：肉类150g+主食100g+蔬菜不限量

【高碳日】

早：主食100g+低糖水果（维生素）200g

午：肉类150g+主食100g+蔬菜不限量

晚：肉类150g+主食100g+蔬菜不限量

四、北京协和医院的减肥食谱，靠谱！

【三种适合普通人的“轻断食减肥食谱” 】

1、5+2轻断食（平均一个月减2.5公斤）

2、限能量平衡膳食（平均一个月减1-2公斤）

每日摄入的总能量减少1/3或减少200-500大卡。

算卡路里有点麻烦，简单一点就是：

除了水，把平常吃的各种食物如一日三餐的主食、肉蛋菜奶以及加餐的水果、酸奶等都均匀地减量1/4，长期坚持下来就是很好的减肥餐。

【优点】：这样减重的优点是营养平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素等都可以均匀摄入，而且操作简单，便于长期执行。

【缺点】：缺点是减重速度不够快，需要长期坚持。

3、低碳水高蛋白（一个月可以减5公斤）

用高蛋白的食物，如瘦肉、蛋白、低脂奶制品等天然低脂高蛋白的食物，

或者蛋白粉、营养代餐等营养品来代替一天中的一餐到一餐半，以达到限制摄入的总能量，快速减重的目的。

这种减重速度较快，【连续3至4个月可减15-20公斤】，临床中有“短平快”减重需求的人群一般选择这种方法。

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