​如何正确的轻断食？轻断食5十2的减肥食谱一周瘦10斤

减肥，是一项长期事业，网上流传着各式各样的减肥“神奇说法”，比如生铜饮食、代餐产品、酵素、减肥药、不吃晚饭、少食多餐、月经前吃苹果、不吃饭吃香蕉，还有特定瘦身减肥动作……，打开短视频软件，无一不在吹嘘自己之前180，一个月瘦到80斤，整个都牛到不行。但是“老爸测评”还有一些官方媒体，都讲这个减肥方法，唯有轻断食和改变饮食结构才有用。今天就来聊一聊如何正确的轻断食？轻断食5十2的减肥食谱一周瘦10斤到底是不是真的。正常情况下七天轻断食一周、一个月能瘦几斤。

如何正确的轻断食？

众所周知，轻断食又叫做5：2饮食法，也称为快速饮食，是目前最流行的间歇性空腹饮食。轻断食的正确做法与注意事项如下：

一、轻断食的正确做法

1，轻断食虽然只限定为2天时间，但如同运动前要有热身、运动后要有放松动作一样，周五就应该开始适当减少能量摄入（以左右为宜），周一也应该如周五一样不宜完全恢复全能量，以便机体有个适应不过。突然的极低能量摄入很容易给机体一个错误的信号，使机体误以为身体其他地方出现了问题而紧缩“粮草”，自动调低基础代谢率。

2，在轻断食的两天极有限的能量摄入中，可以不考虑蛋白质和脂肪的摄入，但一定要保证糖类的供给，膳食应以水果蔬菜为主，最好以果蔬汁替代，果蔬汁有利于营养素和糖类的更多吸收和增加饱腹感。以免造成低血糖伤及大脑。同时保证足量的饮水。

3，如果饥饿感强烈，建议用苹果或其他甜味水果配紫包菜榨汁喝，紫包菜的饱腹感极强，在没有较强体力活动情况下可以持续3~5个小时。

二、“轻断食”应注意的事项

1，“轻断食”并非绝食，并且每天摄入的能量不应低于自己基础代谢消耗量的1/2。

2，糖类是脑细胞所需能量的唯一来源，并对维持血糖水平起着至关重要的作用，可以不吃主食，但一定要保证糖类的供给。

3，如果以果蔬汁代餐，肠胃功能不好第二天可能会出现腹泻、急便等情况，但恢复饮食后会自动消失。如遇其他身体不适的现象，应及时停止“轻断食”。

轻断食5十2的减肥食谱一周瘦10斤

轻断食食谱：

1、粗粮做主食，轻断食期间的碳水选择要避免精米白面（馒头、面条）

2、瘦牛肉、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鸡蛋补充蛋白质

3、深色蔬菜要吃足，番茄、油麦菜、西兰花

4、烹调方法不局限于煎、水煮、凉拌，原则：低油少盐

5+2轻断食菜谱举例（女生版）：

早餐：一根黄瓜32千卡，十颗大杏仁56千卡，200ml纯牛奶108千卡

午餐：半根玉米100千卡，1个鸡蛋72千卡，200g绿叶菜32千卡

晚餐：100g内脂豆腐50千卡，200g西兰花66千卡

共计516千卡

轻断食推荐食谱：

食谱1：

早餐：1个鸡蛋+250ml低脂奶=200大卡

午餐：30g燕麦+水煮菠菜=150大卡

晚上：水煮西蓝花+1杯豆浆=150大卡共500大卡

食谱2：

早餐：1根玉米+250ml脱脂奶=200大卡

午餐：100g虾仁+水煮生菜=150大卡

晚上：1个苹果+1杯豆浆=150大卡共500大卡

食谱3：

早餐：1个鸡蛋+1/2个火龙果=200大卡

午餐：100g土豆+水煮白菜=150大卡

下午：10g坚果=50大卡

晚上：水煮青菜+1杯豆浆=150大卡共550大卡

食谱4：

早餐：1个鸡蛋+1杯无糖酸奶=200大卡

午餐：100g土豆+水煮菠菜=150大卡

下午：1个苹果=100大卡

晚上：1个猕猴桃+1杯豆浆=150大卡共600大卡

食谱5：

早餐：1个鸡蛋+250ml低脂奶=200大卡

午餐：100g红薯+水煮菠菜=150大卡

下午：1个橙子=100大卡

晚上：80g鸡胸肉+1杯豆浆=150大卡共600大卡

推荐方式

1.鸡蛋要吃蛋黄；

2.高蛋白的食物可以提供饱腹感；

3.适当的碳水可以提供B族维生素，能够帮助情绪稳定，

4.低GI粗粮可以让血糖稳定，也是帮助情绪稳定；

5.充沛的膳食纤维可以帮助排出宿便

6.每天饮水大概1500-

7.晚上记得早睡，早上早起，

8.适量的搭配一些运动，加速减肥速度。

正常情况下七天轻断食一周、一个月能瘦几斤？

具体能瘦多少斤，取决于以下四点：

一、目前的体重、体脂水皮。

体重越高，体脂越高的人前期断食瘦的效果越明显。

二、断食程度

断食最直接的影响减少碳水的摄入，碳水在体内分解成糖原储存需要水分参与，因此糖原下降越低，效果也越明显。

三、身体新陈代谢水平

肌肉含量越多，年龄越低，新陈代谢越高，一般来说男性＞女性。

四、运动量

确切的说是有氧运动量，在断食的情况人体几乎不可能完成强度比较大的力量训练，因此低强度的有氧运动会影响减肥效果。

友情提醒：并非所有的人都适合轻断食

对于贫血、消瘦、营养不良、低血压、低血糖等体质虚弱的人，不适宜轻断食的人群。年龄在18岁以下，70岁以上，患有心脑血管疾病、糖尿病、慢性感染疾病的人，也不适宜轻断食。

其实5+2轻断食看似很难，但实则只需要坚持一断时间，便能养成习惯，很多人则是脑子里想着执行，而手与嘴巴却无法配合。这时你只需要告诉大脑，只要正确的轻断食，便可以降低二型糖尿病、高血压等疾病的发病率。而此刻的你，有必要严格按照上面的食谱去执行。一周瘦10斤有点夸张，但1斤是有可能的。一个月瘦10斤有点难，但一个月瘦3斤，两个月瘦6斤，三个月瘦9斤，一个月则瘦36斤。那时离目标体重还远吗？而且这种习惯对于身体那是大大有益的！

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