生理期减肥靠不靠谱？答案：请善待你的大姨妈

减肥论坛经常把大姨妈夸的邪乎，“生理期减肥月瘦10斤”“生理黄金期让你变成瘦子”之类的言论数不胜数。生理期减肥到底靠不靠谱？

答案：靠谱的，就是没那么邪乎。

我们生理期分为4个阶段：卵泡期、排卵期、黄体期、月经期。具体可以看这篇大姨妈科普。姨妈是个有脾气的小公举，不照顾好她，她会离家出走。

我们雌激素和黄体酮的变化请参考下图。

雌激素的变化我用姨妈色的笔标出来了。因为雌激素跟我们减肥速度密切相关。好好利用可以让减肥大计事半功倍。

雌激素的过高或者过低都很容易造成脂肪的囤积。女性到中年之后的发胖有一部分原因是逐年降低的雌激素。相对而言，生理期后一周的雌激素是比较利于减脂的。

接下来分别说一说整个生理周期我们应该怎么吃，怎么运动。

月经期减肥

补充铁元素、不建议过度运动。

(1-7天)如果你的姨妈是温柔的大姨妈，那恭喜你少受很多罪。如果你的大姨妈脾气暴躁，那在生理期真的是一种煎熬。

生理期减肥的原则是：请善待你的大姨妈。

饮食指南：

1、每天在血泊中醒来自然要多吃含铁质食物来补补血。

肉蛋类的推荐：瘦肉、鸡蛋（答应我不要扔掉蛋黄）、鸡、鱼、虾和豆类。

蔬菜类：菠菜、芹菜、西红柿。

不推荐红糖。答案在这篇里面找。别再抨击“喝热水”了，讲真姨妈痛的时候热水比红糖管用

2、尽量避免刺激食物：不要喝酒、不要喝咖啡。少吃辣椒、葱、姜、蒜。

3、拒绝生冷。这里不讨论外国女人的姨妈跟我们的姨妈脾气问题。还是让我们乖乖端起热水干杯吧。虽然生冷不一定导致痛经但是热水真的会缓解痛经。详情请戳这篇。别再抨击“喝热水”了，讲真姨妈痛的时候热水比红糖管用

4、少吃咸的。为了帮助生理期聚集在体内的水分快点排除，从而解救水肿的脸庞和大腿，答应我，少吃咸的。

运动指南：

除了散步拉伸这样的运动，其他运动都停掉！！特别是跑步、开合跳、跳绳这样的跳跃运动或者是卷腹、仰卧起坐、剪刀腿之类的虐腹运动。

减肥不在这一会，经期减肥容易导致经血逆流盆腔造成炎症。不要拿运动员来举例子，他们每日运动时长和强度已经成为了习惯和身体的记忆。普通人还是乖乖做一做拉伸、每日散步的温和运动就好了。

黄金期减肥

生理期结束的（7-14天），这一周被称为卵泡期也是我们减肥的黄金期。不要浪费每个月的黄金时间。饮食多补充蛋白质运动以有氧运动为主。

饮食指南：

在保证每日所需能量的情况下制造能量缺口。这段时间你不会觉得特别有胃口，暴饮暴食的机会比较少。

1、补充蛋白质。一方面是防止肌肉的消耗、一方面是补充体内的铁元素。可以选择鸡蛋、瘦肉、牛奶、鱼、虾。

2、高纤维蔬菜：空心菜、菠菜。芹菜、四季豆、青椒

3、高纤维水果：红枣、苹果、香蕉、圣女果

运动指南：

这时候的运动以有氧运动为主。频率：一周3-4次，每次40分钟。

推荐运动：游泳、篮球、跳绳、跑步、快走。

排卵期减肥

（14-21天）这段时间新陈代谢趋于平稳。这段时间饮食蛋白和脂肪为主，降低碳水摄入量，运动以增肌训练为主。

饮食指南：

参考黄金期

注意要补充优质脂肪：如坚果、牛油果。

降低碳水化合物的摄入量。以复合碳水为主：米饭与糙米一起吃；南瓜、紫薯、燕麦作为碳水补充；

避免摄入糖分过高的水果：比如柿子、西瓜、芒果、榴莲

建议水果：牛油果、蓝莓、圣女果、青桔。

运动指南：

增肌训练为主。运动时间20-30分钟，运动次数隔一天训练一次，不建议每日训练。

推荐运动：HIIT，或者keep上的增肌训练。

黄体期减肥

（22-28天）饮食温和（避免重盐食物）+温和塑性为主。这时候，是最容易暴饮暴食复胖的时候。雌激素和黄体酮的水平变化很大，一起下降。这会最想吃甜的和高热量的食物。

经期前反应严重的女孩子会很明显发现自己体重上升，脸都圆了一圈。

这周不建议大强度训练和非常克制的饮食。因为你可能会发生：明明运动的很好，吃的很少但是体重上升的情况。水肿导致的体重上升会导致挫败感。

其次，这段时间由于荷尔蒙的变化会引起情绪的波动，太克制的饮食会导致暴饮暴食。

饮食指南：

1、避免高盐食物的摄入。避免肿上加肿。

2、多吃消水肿的食物。建议：苹果、木瓜、奇异果、芹菜、薏仁（这个不建议吃太多）、冬瓜、黑咖啡或者MCT咖啡、花椰菜。

3、满足自己的馋嘴但适可而止。（有节制的满足自己压抑的食欲可以避免暴食）

运动指南：

温和塑型为主。

建议：美丽芭蕾系列教程。比如天鹅臂训练、天鹅腿训练。循序渐进不然你可能会变成一只废鹅；晚上可以靠墙竖腿来消除水肿。

最后要提一点：生理期吃什么都不胖是不存在的。吃进去的是脂肪，掉的是水分。体重没变，但你告诉我胖没胖？但是好好利用我们的大姨妈，还是能达到很好的瘦身效果的。

编后：好好对你们大姨妈！另外断糖大结局在周五24号哟~

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姨妈是个有脾气的小公举，不照顾好她，她会离家出走

别再抨击“喝热水”了，讲真姨妈痛的时候热水比红糖管用

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