减肥成功的基础是饮食，但并不等于无油鸡胸肉+水煮西兰花

在过去很长的一段时间里，我们都被告知：减肥的唯一方法就是 制造热量缺口，你必须极其自律，通过挨饿和疯狂运动，使摄入的卡路里小于消耗的卡路里，产生热量缺口，才能瘦下来。

因此，一谈到要胖就给它贴上「不自律」的标签，而一提到减肥，就给它贴上「痛苦」的标签，譬如：

我想说，减肥哪有那么可怕？那么困难？我希望每个人都可以认识到减肥不是一件折磨人的事情，不需要付出所有的意志力！如果你不享受整个过程，肯定是哪里出错了。

很多人之所以「屡减屡败」，本质上就是因为长期以来大家都搞错了让人长胖的「幕后元凶」，一直都在使用着 错误的方法。

减肥成功的基础是饮食！但并不等于无油鸡胸肉+水煮西兰花减肥和谈恋爱一样，喜欢才能长久。那些无法让人坚持的方法，就算短期内效果再好，可是无法长期坚持也是白扯！

01

到底是什么让我们发胖？

对许多人来说，是某种东西引发了脂肪细胞从血液里吸收和存储了过多热量。结果就是供给身体所需的热量反而变少了！

接收到这个信号，大脑就启动饥饿反应，包括增加热量摄入（饥饿）和保存体力（降低新陈代谢）等措施。多吃肯定是能解决“热量危机”，但同时也加速了体重的增加！减少热量摄入暂时减缓了体重增加，但是不可避免的增加了饥饿感，是新陈代谢更加缓慢。

那这个东西到底是什么？又是什么引发了这个东西！

这个东西就是—胰岛素。胰岛素是个不仅可以帮我们降低血糖，还会在降低血糖的同时顺便帮我们存储脂肪的激素。

是什么引发胰岛素分泌？以精致谷物和添加糖为主要成分的食物，会引发胰岛素分泌，当胰岛素水平过高时就会让脂肪细胞囤积热量。

不仅如此，胰岛素还会阻止脂肪的分解！如果饮食中一直富含碳水化合物，就会使胰岛素不断分泌，这会严重限制脂肪作为燃料进行分解。也就是说胰岛素水平高会把持着脂肪不放！

思考：

为了让禽畜长膘，饲养员会喂给它们什么？

答：以玉米和谷物为主的碳水化合物。

现在，你对怎样变胖应该有一个大概的了解。

一句话：不是你吃的多会变胖，而是你吃了精致碳水和糖才会变胖！

因为你打开了存储脂肪的开关！如果不打开这个开关，你吃再多也只会被身体消耗掉，而不是存储起来。

上帝赐给我们糖这种宝贵的热量来源，让我们能够穿越百万年的岁月来到今天，不再为饥饿发愁。然而我们却没能抵抗住丰饶的诱惑，肥胖正是上帝对我们贪婪的惩罚。所以，认清糖的本质吧，戒掉这种额外的能量，像我们的祖先一样，坚韧、健硕地活下去。

但精致谷物和糖并不是导致肥胖的唯一根源

现代生活方式的因素，包括：低脂饮食、压力变大、睡眠不足、久坐等，都会导致身体相应激素和酶的变化，如生长激素、瘦素及各种分解脂肪的酶等，迫使脂肪过度存储热量。

02 让身体进入燃脂模式

让身体进入燃脂模式，需要几方面共同努力！

（一）充足睡眠

芝加哥大学医学教授伊夫·范考特将睡眠不足列为“通向肥胖的皇家大道”。一项对每晚只睡5.5小时和睡8.5个小时的受试者进行的对照研究表明，每天晚上睡8.5小时的人比每天晚上只睡5.5小时的人，减肥效果更佳。每晚只睡5—6个小时，不仅很难减轻体重，反而很容易发胖。充足睡眠与体重有关已经被大量研究所肯定。医学研究表明，分解脂肪和控制食欲的激素受睡眠影响，充分的睡眠有助于控制食欲和分解脂肪。

（二）调整饮食结构

减脂最重要的是靠吃，但并不是少油、少盐、吃素、断肉。每餐都要吃富含蛋白质和脂肪的肉蛋和蔬菜，这样才会更不易发胖！

我要请你：忘掉热量，关注质量，剩下的交给你的身体。

1. 食用真正的食物

真正的食物就是指天然的，未经过加工的全食。比如天然蔬菜，而非蔬菜干、罐头蔬菜；全谷物，而非加工的小麦和大米。2. 吃更多优质脂肪包括橄榄油、坚果油、椰子油以及含OMEGA-3脂肪酸的海鱼等都是健康脂肪的来源。

3. 戒糖戒酒

比如白砂糖、糖果、巧克力、加了糖的零食、加了糖的饮料、加糖的烘焙燕麦、甜品、蜜糖、红糖等等一切人为地添加了糖的食物。凡是人为添加了糖的都不要吃！戒酒，包括啤酒、白酒、红酒、黄酒……所有的酒都不建议喝。

4. 增加蛋白质摄入量

蛋白质最好的来源就是海鲜、鱼类、鸡蛋、牛肉、鸡肉、猪肉等。

5. 吃足够多的新鲜蔬菜

如：彩椒、蓝莓、胡萝卜、茄子、芦笋、玉米、花椰菜（西蓝花、菜花、甘蓝、紫甘蓝等）及未经过加工的原始新鲜食材。

6. 要避免的食物

避免精致谷物，比如所有面食、燕麦片、面包蛋糕、意大利面、白米饭、饼干（所有包括小麦面粉、全麦面粉、黑麦面粉、荞麦面粉制作的食品）。

7. 吃富含碘、钾、硒、镁及维生素A和D的食物

包括：海带及海生蔬菜、海鱼、贝类、坚果类、芦笋、牛油果、胡萝卜、十字花科蔬菜、香蕉、大蒜、洋葱、可可、绿茶、浆果等，它们可以帮我们分解脂肪哦！

8. 水果要限制

水果里的果糖会让你瘦不下来。减肥期间建议少吃水果，如果一定要吃，建议：草莓、牛油果、蓝莓、树莓、桑葚这些果糖含量较少的。

（三） 适当运动

力量运动+有氧运动效果好这背后的原理并不是大家认为的运动量越大消耗越大。而是适量运动可以帮助身体分泌生长激素，生长激素可以促进脂肪代谢。

适当的力量锻炼能够更好地保持肌肉含量，肌肉中的线粒体有助于提高基础代谢让减脂更有效率。

总结：

03 4周完整减脂方案

第一周 专注于饮食

在第一个星期中，专注于掌握新的饮食习惯。

从下面7天减脂食谱中可以看到，真正能让我们瘦的减脂餐并没有戒肉吃草、水煮控油，更没有节食少吃，忍饥挨饿，而是要求食物多样性，要求每周吃24种以上食物。

在均衡营养的前提下才会达到身体健康，而身体健康后减肥是自然而然的事儿！

也许正是由于你忽略了这一点，才会屡战屡败！

我的食谱中鱼、肉、蛋、菜都非常全面；煎、炒、炖、凉拌等各种烹饪方式也都有用到，这样的减脂餐不仅可以吃好，也可以让你吃饱！

每餐做到吃饱不撑的程度就可以啦！

你可以根据我的食谱吃，也可以根据下面的减脂餐万能公式自己进行搭配。

第一天

第二天

第三天

第四天

第五天

第六天

第七天

最后附上万能公式，你可以用万能公式里的主食替换主食，肉蛋相互替换，蔬菜随意搭配。

这个饮食计划不要求你计算食物热量，不对食物的分量锱铢必较，只要求你每一餐都应该包括健康的脂肪和蛋白质来源，蔬菜的摄入上线不受限制。

只要你将所有的精力都放在食物种类的选择上，剔除所有不该吃的低质量食物就好！

而且没有少吃多餐，过午不食这些要求，你可以饿了就吃，不饿不吃，但一定要做到吃饱就停！除了三餐以外的食物、零食、水果都不要吃。

我给出的食谱是正常的一日三餐，但如果你不饿，完全可以放弃其中的一餐，每天吃一餐还是三餐完全根据你自己的习惯。不需要到点就吃！

最重要的：饮食中一定不要喝任何含糖饮料！

日常可以选择的饮用水：

白开水或在水中加一点柠檬

所有的茶，红茶、绿茶、普洱茶等都好

黑咖啡，可以加一点无糖淡奶油

第二周 专注于运动

现在你应该已经知道该如何选择食物了，并可以轻松控制饮食。那就将精力更多的用在建立你喜欢的运动习惯上来。请记住你要做的是建立一生锻炼的习惯，不要轻易就把自己搞得精疲力竭，但也不要过于轻松！

如果你目前为止一直过的都是久坐少动的生活，那么只需每天快步走30分钟。在适应了这样规律的锻炼之后，再逐步延长快走的时间。你也可以通过爬坡和提高速度来增加强度，同时再买两个1.5公斤的哑铃，一边走一边做屈伸弯举，锻炼手臂肌肉。

对于有健身习惯的人，这一星期你可以尝试不同的健身方式。比如HIIT。

在理想的情况下，全面的健身应该包括心肺、力量训练以及拉伸活动。但是，如果你从0基础开始，那么从心肺训练做起，日后在训练中逐渐增加力量训练和拉伸活动。可以采用常见的健身房设备，自由重量（哑铃、杠铃）来进行力量训练。可以参加瑜伽、普拉提训练班学习拉伸，也可以自己跟着运动APP进行各种拉伸练习。

一旦你做好了按时锻炼身体这一步，你就可以给自己安排健身计划了。

比如：

周一、周三、周五：每天半小时爬坡走+半小时哑铃训练

周二、周四：瑜伽课

周六：跟朋友一起去爬山、游泳或打球

周日休息。

建议你拿出你的日历，写好你的健身计划，并去执行！如果某一天你无法执行当天计划，你可以忙里偷闲安排3次10分钟的锻炼。比如，放弃乘电梯，改为爬楼梯。

第三周 专注于睡眠

除了按照新的饮食方式和锻炼习惯生活外，用这一星期的时间专注于你的睡眠。如果你真的按照我推荐的方式生活了两个星期，那么你的睡眠现在应该已经有了很大改善了。如果你每晚睡眠时间少于6小时，你一定要将睡眠时间延长到7小时以上。这是身体中健康正常的激素波动所需的最低睡眠时间。

第四周 整合为一

现在你应该已经进入上佳状态了，比3个星期之前感觉好很多！精力更加充沛、心情更加美好、皮肤光泽度都有提高，看起来年轻了好几岁。现在需要做什么？

用这一周找到新的生活规律节奏，找到你在执行计划中感到难熬的地方，思考如何改进。提前规划好本周的安排，准备好购物清单、灵活变通，坚持不懈！

四周过后，你应该已经惊喜的发现：

真的瘦了！腰围缩小，体重减轻，精力充沛，心情舒畅……

你的身体已经变得健康，它开始自然调整新陈代谢等各种机能完美运作。

你不会再总是感觉饿、不会暴饮暴食，身体进入了健康的脂肪代谢模式。

你再也不会担心脂肪囤积了！

如果，出现如果

如同生活中的很多事情一样，形成新的习惯是一个需要平衡的行为。即使你一次就转变了饮食和健身行为，并改变了你的购物、烹调、点餐方式，但旧习惯仍会在某些时刻突然冒出来！

虽然我推荐大家低碳饮食，因为这是目前最健康、快速的减肥方法，但如果刚开始你不适应，心情不好，压力过大，每天都想着面包蛋糕啥的，对甜食或面食极度渴望，我建议你可以适当摄入一些自己喜欢的相对健康的食物，比如奶酪蛋糕、粗粮薄底披萨等。在进食时要充满仪式感，认真对待每一口食物，学会正念饮食，感受食物的美好，这样练习下去，你的碳水摄入量肯定会一天比一天少。

我不指望你从此就不吃冰激凌和包子了，但既然你已经具备了这方面的知识，那么我希望你去感受身体的真实需要。每天尽自己最大的努力，去选择对身体最好的生活方式。

减肥过程不是一成不变的严格控制，它的目的是自由的掌控食物，享受生活。

减脂减肥、自律变好，都是一辈子的事 ，但也仅仅只是我们生活的一部分。学会和食物和解，开心生活、积极向上、自信健康才是最重要的。

要记住：当你健康的时候，一切皆有可能！

很多人，尤其是很多女孩儿长期经受着饥饿、暴食、自我否定……循环往复的折磨。

但为什么，从来没有停下来换一个思路想下，我们到底是因为什么长胖的？

会不会是因为长期的节食、饮食不健康、生活不规律、方方面面压力过大等，导致新陈代谢和激素水平紊乱导致的？

在这个一切都要快速看到成果的时代，减肥这件事更是每个人都想短期内马上就看到结果。恨不得今天吃顿减脂餐，明天就掉十斤肉！

而一旦一天没看到秤上的数字下降，就对自己，对这个饮食方法失去了信心和耐心。这样的你，我敢说真的瘦不下去！

你需要的是摆正心态，慢慢调理，将身体调整到健康的状态。

当我们拥有了健康，瘦是自然的结果。

我希望你关注的是健康，为了健康去调整你的饮食结构和生活状态。当你的身体健康了，减肥是自然而然顺带的结果，并不需要刻意为之。

请记住：我们要的不是单纯的瘦，而是健康！

我是国际高级营养师，万人减脂教练莎拉冬娃

如果你也想轻松愉快的通过好好吃饭达到快速减脂的目标，可以加入“和冬娃吃减脂餐”社群，目前免费开放。