不想痛苦的减肥，我们推荐晚餐第一道菜

不想痛苦的减肥，我们推荐晚餐第一道菜是“水焯圆白菜和海藻”。富含食物纤维，很有饱腹感，并有通便效果。简单鲜美还可以做出各种花样，我们充满信心的强烈推荐。

将圆白菜进行创新，做成“水焯圆白菜”。用热水焯过之后圆白菜的嚼劲减少，但是能够吃很多。肚子饱了就能轻松减掉糖分摄入。

虽然用热水焯过，也能补充食物纤维，有助于消除便秘。另外还可以放上裙带菜等海藻。它们都是肠内细菌喜欢的食饵，海藻含有海藻酸等水溶性食物纤维，不仅有助于减肥，还能改善肠内环境。

人气做法

在用热水焯过的1/4个圆白菜上，撒1大勺芝麻油、撒6下鲜味调味料（海带茶也可以）、25g小银鱼干，最后撒点黑胡椒粉。做起来简单能吃很多。

以1/4个热水焯好的圆白菜（330g）为基础，加上富含水溶性食物纤维的海藻、坚果，还有大豆、鸡蛋等蛋白质。完全吃不够的7天食谱。

1/4个圆白菜，也就是说我们能吃330g圆白菜。用热水焯一下就是一大盘。1餐就能摄入6g食物纤维，50mg维生素C。饭前吃，晚饭就不用吃主食了。

为了获得饱腹感，最少也要嚼5分钟。完全不用担心只有圆白菜不会吃不够吧？圆白菜用热水焯过之后很水润，和调味料特别搭配，中西日料随便搭配。水煮鸡、水煮大豆等，加点蛋白质更有嚼劲和饱腹感。

能够同时吃蔬菜和海藻的菜就是饭前水焯圆白菜 + 海藻。两者都可以抑制饭后血糖上升。岛原医院的吉田俊秀医生在肥胖、糖尿病门诊给患者做饮食指导时，都会让他们饭前吃圆白菜。“35年前我成立肥胖门诊时，请学生吃了各种各样的蔬菜，让他们评价饱腹程度，得分最高的就是圆白菜。”

吉田医生推荐把1/6个圆白菜切一下，饭前用5~10分钟吃掉。“嚼10分钟，牙齿下面的知觉神经将刺激传达到大脑的饱腹中枢。大脑感受到饱腹感后，可以防止吃多。另外，圆白菜中的食物纤维黏在小肠的粘膜上，可以使后面吃的糖分吸收变缓，还能控制血糖激素上升，抑制其变成体脂肪。”饭前吃蔬菜的“先吃蔬菜”可以有效控制饭后血糖值的上升，从下图可以看出。

该实验以10名健康成年人为对象，调查将蔬菜沙拉（圆白菜60g 、橄榄油10g 、醋10g）和 200g米饭的摄入顺序调换时的饭后血糖值变化。结果发现，先吃蔬菜的时候，饭后血糖值上升幅度小，到达最高血糖值的时间延长40分钟。（数据来源：糖尿病：53,2,96-101,2010）

“多吃圆白菜还能补充维生素C。维生素C还有助于形成胶原蛋白。不想瘦成豆芽的女生会喜欢圆白菜。”

该实验以9名健康成年人为对象，将其分为两组，一组同时摄入4g用水泡开的裙带菜、10cc沙拉酱、150g白米饭，另一组只摄 入白米饭和沙拉酱，调查饭后血糖值和GI值。摄入裙带菜组饭后15分钟、30分钟、120分钟的血糖值上升得到抑制，GI 值也有下降趋势。（数据来源：理研维生素、藤女子大学的共同研究。日本 Index （GI）研究会发表，2018）

GI 值 = 将吃米饭时上升的整体血糖值设为100，计算摄入各种实验食物时的整体血糖值。

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