每天慢跑40分钟能减肥吗？

本文全程干货，你将重新认识减脂跑步这件事情：

初跑者、大基数人群跑步的注意点！

如何通过跑步减脂30斤？

高效跑步的姿势、配速及频率

跑步半小时才开始消耗脂肪？

晨跑VS夜跑哪个更减脂？

跑步前后的饮食安排

怎样让跑步不枯燥、更坚持？

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下面我讲一些关于跑步减肥的关键点，希望能帮助不晓得如何跑步减肥的你，每一条都是过来人的经验

记得看完最后领取30天的减脂食谱，让你的跑步减脂更高效！

一、从体侧倒数到通过跑步瘦30斤的改变！

曾经的我是全班体育倒数生，跑步测验我总是名列后尾，而且当别人休息的时候，我还在努力地完成我的圈数，重点是我真的很讨厌跑步！139斤的身材跑起来非常吃力。

但是我有颗倔强的心，越是讨厌我越要尝试。于是，开始了每日打卡跑步，逐渐感受到跑步带来的收获。

不光是体能的改变，还有生活的收获：

1、睡眠好了。

跑步对睡眠的积极影响，提高睡眠质量，养成良好规律作息。虽然本来就比较喜欢睡觉，但是跑完步之后，不知道是不是身体疲倦的缘故，在床上几乎玩不了几分钟的手机，我就能立马昏睡过去，而且一觉睡到大天亮。这种高质量的睡眠，我真的很喜欢！

2、减脂效果。

在我坚持每日慢跑40分钟，大半年下来，体重大概瘦了30多斤吧（原来基数真的很大 o(╥﹏╥)o，现在比之前匀称了很多（当然还要继续努力减肚子，加油！）。自己的体会是，初期跑步后体重下降幅度超级快，当初花了一个月的时间减了10斤，但我知道这里面水分偏多；等到第二个阶段体重稳定不下降，我知道估计是平台期，那时候我开始调整运动节奏和饮食，重新计划减脂。就这样通过运动慢慢减下来的体重也不容易反弹。

我放假偶尔胡吃海塞，浪完回来重好几斤，回来一两周之内，边跑步边控制饮食还是瘦回来了哈哈。整个过程中我没有节食，只是注意不吃零食、健康饮食。这种减肥方式适合愿意稳扎稳打、长期发展的妹子。

2、开心每一天。

运动让人愉悦这是真的！长期的跑步，不但让我没有了起初的厌恶感，反而刺激了多巴胺分泌，它是一种奖励性的神经传递物质，具体的说，我这是跑步跑上瘾的症状。❤️我变得越来越期待跑步，运动能减压，跑步能发泄我一天不好的情绪，通过呐喊、汗液.......全部挥发，开心的状态提高生活和工作的质量与效率。

3、基础代谢率。

最能用肉眼看到的提高基带的方法就是依靠运动。跑步是有氧运动的典型代表，有氧运动能提高运动代谢，特别是有氧搭配无氧，效果更佳哦。这也是养成易瘦体质的妙招！

二、跑步到底怎么减肥更快？

1、那130斤的你如何通过跑步减掉脂肪？

【减脂原理】

每日总的卡路里摄入，也就是每天吃进去食物的总热量，要小于总卡路里的支出（包括基础代谢+日常消耗），产生热量缺口，身体才会减重。

热量总消耗

1kg的脂肪=7700卡路里，1斤的脂肪，大概需要消耗3500卡路里的热量，如果每天从饮食中减少500卡路里，每周就会减掉大约1斤的脂肪。

跑步减肥，我们无法避免的问题就是：燃烧脂肪需要跑多久？

运动消耗热量跟运动的强度、时间和体重都有一定的关系，这三要素如果都大，那么热量消耗也会更多。

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科学的计算方式：运动1小时所消耗的热量=（跑步时速+0.5）*体重

比如：一个妹子体重是70公斤，以10公里/小时速度跑步1小时，总消耗量就是70*（10+0.5）=735大卡，所以我跑步1小时所消耗的热量就是735大卡。

但是由于脂肪并不能完全供能，其中还参杂着糖原，✨ 所以智能按照60%的比例计算，因此，每小时我消耗的热量大约是440大卡，也就是说，消耗1公斤的脂肪需要7700/440=17.5小时。

17.5小时还是以10公里/小时速度计算的，需要将近1个月你才能减掉1公斤左右的脂肪！

2、为什么存在有人天天10公里都不瘦？

跑步时的能耗是安静时的8-12倍，燃脂效果没话说！而且跑步是最容易上手的运动方式

但是存在一部分疯狂跑步减肥的人就是不瘦，原因如下

：⬇️

l 胃口变好了：

运动后，体能消耗大，肚子自然也饿得快，看到这个好吃那个也好吃，嘴巴根本停不下来。过量运动造成的食欲增加反而适得其反！

l 警惕性下降：

把跑步当做一项任务，今天的运动任务完成了，我就可以随意吃东西啦，而且就吃这么一顿，算个啥！

l 吸收增加了：

过多的有氧运动增加食欲，导致身体的吸收增加了。

So 适量高效的训练才是减脂的关键！

3、如何正确通过跑步减脂？

罗列了几个跑步时经常遇到的核心问题，下面一一解答，一定记得认真看完再去跑步！

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l 初跑者、大基数人群跑步的注意点

对于初跑者来说，需要控制跑量，双周增加一次跑量比较适宜。跑步前要做好热身动作，活动开身体各个部位，防止出现不适感，减少运动损伤。初期，跑步速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。

大基数人群为了保护膝盖，建议初期以快走的方式为主，后期等体重下去点再慢跑，尽量在塑胶跑道上跑步，保护好膝盖。

l 跑步多久才有效果？

每次跑步至少保持在30分钟以上。跑步的钱20分钟消耗的主要是糖分和水分，只有到半个小时以上达到一定的燃脂心率时，才能有效果。这边建议要量力而行，一般不建议超过2小时，对于年幼或年老的人群不得超过1小时。

l 一周跑几次？

建议一周至少保持3-4次的运动量，一天最多3次。不要频繁去挑战10km，每次5-6公里为佳。

l 速度控制在多少？

开始时，速度控制为平时的80%，逐渐增加到正常速度，接近终点的时候降至平时的70%。慢跑按照心率来讲，维持在心率的60%~80%，跑一段时间后，很多人可能会维持在75%~85%的范围。

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l 健身房和户外跑哪个更合适？

我认为各有千秋，一般上班族，没有多少时间去跑步的健身房对他们来说是个不错的选择。

学生党或者户外爱好者可以选择在外面运动，户外的空气比较流通，也比健身房更加省钱哈哈哈。

l 晨跑真的瘦的快吗？

如果在早上空腹的时候跑步，身体经过一晚上的休息，大量的食物和能量也已经消耗的差不多了，如果这个时候进行运动的话，可以在很短的时间内就进入到染指的状态有助于减肥的效率，所以说早上起床晨跑是非常有助于减肥的，不过如果你有低血糖的问题，就不建议你在空腹的状态下跑步了。

但这一般还是看运动量和个人体质的，建议最好隔一天跑一次比较适宜，可以适当地均衡运动量。

l 跑步必备的的装备

跑鞋

挑选跑鞋是每一位跑友都会遇到的问题。而且，每个人挑选跑鞋时的状况都不一样。因为这要涉及到你的性别、年龄、体重、速度、跑步路况、足弓类型、脚内外翻情况、跑步时首先着地部位、脚的宽度和类型、喜欢的品牌、目标价位等等诸多因素。我经常穿的就是钩子哈哈，也换了好几款~

运动bra

不只是大胸妹子才应该重视这个问题，即使你是A cup，也不能忽略掉它的重要性。一旦不穿，C杯变B杯不说，你的胸围就会饱受运动伤害，运动前一定要穿啊啊啊！

l 跑后怎么拉伸

跑完步，进行拉伸能最大限度的避免运动损伤，促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。还有很多妹子说跑步粗腿？那是你没拉伸好吗！！！

正确的拉伸法，为了不粗腿，请看完每一个拉伸动作！

l 跑步前后的饮食安排

1、跑步前低升糖饮食

空腹运动会导致低血糖，体能跟不上运动量，建议减肥期的朋友在跑步前可以进食一些低升糖的食物，比如：燕麦、南瓜、粗粮等等。它们普遍分解较慢，会在运动过程中慢慢提供给你能量，保持运动质量。

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2、跑步中的水分补充

水的参与有燃烧脂肪的作用，很多人都不咋爱喝水，有些厉害的竟然在运动后都没有口渴感，那只能说明你并没有运动到位，一般的运动肯定会消耗身体内的水分，导致运动后口渴，及时补水是很重要的。

建议在运动前的两三小时内饮水，让身体充满水分，如果大量流汗的话，还可以适量补充淡盐水或者低糖饮料，运动后还应该补充500cc的水分。

注意：剧烈运动后不要喝冰水，建议温水。

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3、跑步后高蛋白饮食

跑步后的半个小时内应该尽快补充蛋白，帮助修复受损的肌肉，无论你是进行有氧运动还是无氧运动，除了蛋白质的补充，还应该吃点碳水化合物。

推荐：鸡胸肉、水煮蛋、坚果。

做到以上几点，我保证你的减脂之路会很顺畅但是，还是要注意饮食的搭配，七分吃是关键看看我的三餐打卡，非水煮系列哈哈哈！我都按照营养学设计的30天食谱吃~篇幅限制，今天暂时展示一部分，厨房小白们看完文章记得领取下面の花样30天减脂【食谱】。

4、减脂期的饮食计划

① 饮食摄入总量（BMR）

基础代谢率（毛德倩）的计算公式：

用400个中国南北方人的实测数据为基础推导出来的，其他很多流行的公式不是针对中国人，误差很大。

也就是说我的体重是70公斤，基础代谢率就是（41.9*70+2869.1）/4.184≈1386

所以如果我要减肥，每天最低饮食摄入是1386卡。

② 三大营养元素搭配

碳水化合物、蛋白质、脂肪，三者在减脂餐中缺一不可。另外还需要添加大量的膳食纤维和其他的元素进行营养均衡。

▶ 碳水化合物=糖=每日主能量

优质的碳水：粗粮-----燕麦、糙米、玉米、薏米

果糖-----大部分水果

根茎类-----红薯、玉米

劣质的碳水：米饭、面条等精加工食物、甜品、奶茶等高糖饮料

建议：正餐的碳水选择粗粮，加餐碳水选择水果

▶ 蛋白质：鸡胸肉、鱼类、牛肉、鸡蛋、豆制品

▶ 脂肪：肉类、炒菜用油、奶酪、黄油、坚果

另外，绿色蔬菜和粗粮谷物提供大量的膳食纤维。

③ 营养元素的比例

碳水：蛋白质：脂肪=4：4：2

如果基础代谢为1300卡，那合理的膳食比例为

碳水=1300*0.4=520卡/4=130g

蛋白=1300*0.4=520卡/4=130g

脂肪=1300*0.2=260卡/9≈28.8g

一日三餐的比例也为4：4：2

早餐和午餐都为520卡，晚餐则减少一半为260卡。

只要满足每天的总摄入量正常范围内，都不会让你变胖。

④ 烹饪方式

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蒸=煮>煎>炖>炒>油炸

在食材无法选择的情况下，可以优先选择烹饪的方式，在任何情况下都不推荐油炸食品，建议多吃蔬菜哦。

5、如何让自己坚持跑步、控制饮食？

✨ 摆正心态。

首先要确定，跑步是个过程，一天两天没有效果。假如你目的是要养成良好的习惯，那么就要做好长期的准备。不要急于要成绩，也不要三心两意、容易放弃。

✨ 寻找给力的小伙伴。

确切的说，我是通过跑步结交了一群小伙伴，然后我们经常互相打卡、相互鼓励，团队的力量会给人坚持的动力。而且，认识不同的小伙伴也是有意思的事情。

✨ 合适的激励歌曲。

听歌跑步让你不会那么无聊，而且合适的节奏和歌词会适当的鼓气激励。所有那些让你听了情绪高昂的、跑着有劲的都是好的跑步音乐。

✨ 正向的反馈。

假如跑步一段时间身体都没有变化，那你坚持下去的信心会逐渐下降，而如果通过上述我讲的方法去跑步，并且配合饮食，可定是瘦的，而体型一天天的变化就是你不断跑下去的正向反馈，也是你的动力！

✨ 最后的心里话：

如果跑步减肥让你觉得难过了，那就不要继续，不开心的减肥是不会瘦的，还有不吃东西的减肥方式虽然有效快速但一定不长久，懂得吃懂得享受生活享受运动的人才会越来越美好健康。

不要刻意在意体重，体型好看非常重要，有些人看着很瘦线条很美，但是她的体重远不止这些，这就是健身带来的感觉。

❤️

你要看上去很美，而不是站上去很轻。

因为比起体重秤上的数字，匀称窈窕的体态才是肉眼可见的美。

重要的并不是今天跑几公里，也不是到底哪种运动最减脂，重要的是保持一生的运动习惯。

❤️

以上。码字不易，希望对你有帮助。

记得笔芯❤

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关于我健康减脂30斤的经验分享，看完下面这几篇你也能瘦：

健康瘦30斤的减脂方法⬇️

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