如何在三个月内减重30斤？——辩证减肥论

如何在三个月内减重30斤？？？

——辩证减肥论

本内容只适合大基数体重！这是一个大基数体重人的亲身历程！！

前言：许多超重的人，会提出很多一些问题，比如为什么我坚持了半个月/一个月不见体重下降，为什么吃得少也不见体重下降，为什么我吃得少动的多也不见体重下降，我是大基数体重该怎么减肥？等等类似的问题。

关键词：跑步；坚持（狠！）；体重与维度；饮食；热量

个人情况：男，168cm，86kg（2018.4）—68kg（2018.7），工程硕士。

2019.7 硕士毕业典礼第一章 我的减肥历程

从小就是小胖子，长大了成了一个大胖子，只是为了摆脱“胖”这个字。我尝试许多减肥的方式，直到我找到了属于自己的！

我从2018.4月减肥，到2018.7月这是第一阶段，减重35斤左右。这将近四个月的经历是痛苦的，又是非常的爽，因为他给我带来太多的惊喜和收获，从身体上到精神上，从内心到外貌。

减肥期间主要运动形式是跑步，夹杂着爬山，骑行，篮球，没有减肥药和健身房，主要的饮食是在学校食堂，西蓝花，大青菜，瘦肉，玉米棒子等，另外，水！一定要多喝，饮料没水好喝，自身实践，每天早上起床一杯水真的很爽！

注意：我没有使用任何的代餐类事物，没有健身房，没有教练，只有自由的操场，自行车，山，球场。

1.1 第1个月

我知道对于大基数体重的人来说跑步是减肥最快的方式，于是开启每周5-6次，每次30min的慢跑（此时还没有理论知识）。饮食上，早饭包子油条扔掉了换成了白粥、青菜、鸡蛋、红薯或者蒸土豆，午饭正常吃，晚饭由主食逐渐过渡到水果，逐渐的减少，最后差不多晚上只吃水果了，香蕉、甜瓜等等，断断续续的搞了一个多月到4.20号减去了大约3.5kg（体重是3月底记的），自己很开心啊，看着体重计变化，自己有一种说不出的开心。

瞎练期：我想大多数小白和我一样，一开始说要减肥，就穿上鞋子，运动服，田径场，体育馆跑起来，然后哒哒哒的跑了5公里，哇，我今天跑了5公里肯定瘦了一斤，然后开心的回去一称重，果然瘦了半斤多，多好啊，跑步果然减肥，明天接着来，这样一定可以瘦的。

之前的一张图片丢失了！

1.2 第2个月

有了第一个月的变化，自己减起来自然就要很大的动力了，运动上还是以慢跑为主，每周5-6次，时间增加到40min左右。饮食上，早餐基本按照上个月的来，午餐的话，把我最爱的红烧肉、梅菜扣肉、回锅肉，油淋茄子给扔掉了，换成了玉米棒子少油的青菜，西红柿等，毕竟学校食堂的油量是很吓人的，晚餐的话不吃主食，玉米、红薯、水果等交替吃。经过这一个月的，体重减少了6kg。实话说这个阶段有的时候真的饿的哭爹喊娘的。

猛练期：有了前面减肥的“甜头”，自然是越来兴奋，于是日复一日的跑，果然啊，对于中大体重基数的我来说，跑步很奏效啊，体重以肉眼可见的速度下降，一周2kg都出现过，然后更疯狂的跑步开始了。

1.3 第3个月

随着自己对运动、减肥这方面的了解的越来越多，运动计划变为慢跑每周3-4次，每次30min，骑行每周1-2次，每次30km以上，游泳2次，每次一个小时左右的自由泳，每周一次爬山，大约两个小时。饮食上，慢慢的吃一些主食，水果当然还会吃。

计划是好的，然而在训练过程中，一次没怎么准备的半马，一次四个小时的爬山，导致我的训练不得不中断，只能走一走，而且超过十几分钟，脚跟，膝盖就很疼，不得不休息了半个多月，到6月中旬才慢慢的恢复训练。再完美的计划，当自己受伤的时候，就完蛋，强烈建议，一定要注意身体，千万别受伤！！！！！！（划重点）。在受伤期间神奇的发现连着吃了几天的晚餐，体重并没有上涨，于是慢慢的恢复了晚饭。当然恢复以后按照制定的计划来搞了。第三个月结束时候差不多瘦了3kg。

受伤了：一个月之后，膝盖受伤了，脚踝也伤了，胫骨也伤了，也开始疼了，顿时整个人焉了下来，无法再坚持跑步，连走起路来都很疼，自己也不敢称重，怕体重再上去。

1.4 第4个月

第四个月，由于上个月受伤，计划被打烂了，因此这个月的计划稍微有些变化，慢跑改为3次，每次40min，增加了两次篮球，每次1个小时，增加了keep上面胳膊、腹部、腿部、胸部等练习其余的不变，而且尽量将晚餐放在运动后去吃，作为补充糖，蛋白质等，这么一个月下来体重减下了4kg。

停练期到恢复期：半个多月的停练，慢慢开始接触使用keep，开始了恢复训练，膝盖恢复训练，疼痛减轻训练，下肢训练，靠墙静蹲，慢慢的膝盖恢复了很多，然后开始补充减肥理论知识，正确的跑步方式，跑前热身，跑后拉伸，燃脂跑，法特莱克训练法，正确的减肥方式，不同的有氧运动换着来，单车、游泳、爬山、跳绳、跑步。开始让自己变得越来越懂如何正确的运动，健康的减肥。

合理的锻炼期：重新开始跑步的时候，体重上升的数字并没有太多，心里还是很欣慰的，于是第二波减肥开始了，合理的计划安排，规范的步骤，热身，无氧，交换式的有氧运动，拉伸，这样的感觉太好了三个月坚持下来，体重明显的减轻、身上的赘肉逐渐消失，慢慢的变瘦了，很多方面都达到了预期的目标。

第二章 减肥理论

减肥无非少吃多动，控制热量。但是这几个字说起来容易，做起来太难了！没有时间，没有条件，不知道热量！！

我们必须先明确一点：控制热量，少吃多动是减肥期间活的灵活！

饮食是核心（热量来源于饮食），因为你的超重多数来源于自己长期积累的饮食问题，不解决饮食问题，就无法从源头，从核心解决你的体重；运动是关键，你的运动，会让你消耗更多的热量，从来达到减肥成功的目标；但是我不认为饮食是绝对的、运动是辅助。

以下的话，都是从我实际经历中总结出来的，矛盾是普遍，又是特殊的，这些是我的经验结论，不一定完全适合你，但是你一定能从中找到你的方案。

以下的几个阶段不一定全部从头开始，找到自己属于的阶段，然后接着做下去！！！

第三章 减肥初级阶段：（第1个月）

一开始你的体重比较大，控制几天饮食，或者控制一个月的饮食，这个阶段不需要代餐，鸡肉脯，水煮西蓝花，水煮鸡胸肉等等，你需要的只是把原来每一顿的食量都减少，减少到3/4，10天后减到2/3，20天后减到1/2，太饿的时候，可以吃一些水果，注意是一些！！！或者饿的时候就坚持住，只要你扛得住，能坚持，对自己狠！！你会很辛苦，但你会成功的。

如果发现你的体重下降了，你会感到很开心，没错，你做的很对，因为饮食是核心，是源头，掐住了源头，就掐住了长肉的来源。

如果你的体重没有下降，不排除一下几种情况：① 你只是看起来吃的少了，但是热量并不少，只是控制了食物数量少，而没有控制热量少（热量查询APP，39学院公众号、keep、薄荷等）；② 你控制饮食时间太短，比如只有5天，一周，我这里推荐以10天或者15天为一个周期（毕竟经常称猪的重量，不能使猪涨的很快，虽然以前我也是一天称一次）；③ 心里想着吃得少，实际不停的加餐，奶茶，汉堡，西瓜一吃三斤多，也是虚假的少吃；④⑤还没想出来。

你真的能控制到真正的少吃，那么你在初阶段你绝对会成功！！！

如果你的初级阶段就已经达到你要减30斤的目标，恭喜你，你已经成功了！！！

如果没有，请继续往下看！

第四章 减肥的中级阶段（第2-3个月）

控制了饮食以后，过了一段时间之后，你突然发现，窝草，怎么半个月过去了，就掉了一斤？？！因为你的饮食控制让你的身体达到了一个新的平衡点，不会再刷刷的掉称了。

那么此时你必须要用运动来刺激，运动来帮助你打破身体的体重平衡，继续掉秤！

或许你会开始疯狂的运动，不建议疯狂的运动，因为我的疯狂运动，导致自己受伤！！！

我这里先普及一些小知识，一定时长的有氧运动和间歇的无氧运动都可以提高身体消耗的热量，主推荐有氧运动，有氧运动主要包括慢跑、游泳、爬山、跳绳、骑行等等，需要注意的是运动的时长和心率的范围，如果需要的话，以后会普及讲到！

4.1运动初级阶段：（15天左右）

推荐keep运动软件（不要看那些华丽花哨的东西），找到跑步系列，选择K1-K2难度的，快走或者跑步，开始运动吧。一开始自然什么都要学，配速、跑姿，呼吸，步频，放松等等。自己可以穿插一些骑行。

配速：推荐男5′40-6′00/min，女6′00-6′20，根据自己的情况去调节。

呼吸：不能大口大口的吸气，保持4-2步一吸，呼气随便。

跑姿：保持脚跟和脚底同时落地，或脚跟先落地。

步频：保持165-175步频/min。

放松：跑步的时候不要太紧张，紧张容易提高配速，不利于初级训练。

运动频率：每周4-5次。

特别推荐跑前热身和跑后拉伸。

运动装备的话，鞋子会比较重要一点，大基数体重嘛，需要缓冲、减震、支撑性能比较好的，别的属性自己选择，不推荐具体的鞋子。

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4.2 运动中级阶段：（20-30天）

从初级阶段过来的你，已经有了一定基础，可以去加强自己的运动了，选择K2-K3难度的，开始接触一下燃脂跑系列的，可以穿插一下骑行，跳绳，瑜伽运动。

配速：推荐男5′30-5′50/min，女5′50-6′10/min，根据自己的情况去调节。

标准：不能大口大口的吸气，保持4-2步一吸，呼气随便。

跑姿：保持脚跟和脚底同时落地，或脚跟先落地。

步频：保持170-175步频/min。

放松：跑步的时候不要太紧张，紧张容易提高配速，不利于中级级训练。

运动频率：每周4-5次。

特别推荐跑前热身和跑后拉伸。

4.3 运动中高级阶段：（时长：＞30天）

从前两个阶段过来的你，已经有了扎实的基础，可以去加强自己的运动了，选择K3难度的，注重燃脂跑系列和长距离跑（8km左右）。穿插一些长距离骑行（20km左右），爬山（1-2小时），跳绳（500*10组），注意核心的训练等等。

配速：推荐男5′30-5′40/min，女5′50-6′00/min，根据自己的情况去调节。

标准：不能大口大口的吸气，保持4-2步一吸，呼气随便。

跑姿：保持脚跟和脚底同时落地，或脚跟先落地。

步频：保持170-175步频/min。

放松：跑步的时候不要太紧张，紧张容易提高配速，不利于中级级训练。

运动频率：每周4-5次。

特别推荐跑前热身和跑后拉伸。

通过这几个阶段，你一定能看到新的减肥效果，此时你会发现自己的体重下降了，维度也有所降低了，很开心。

但是不要一开心回到减肥的第一个阶段去了！！！

如果你的体重没有下降，不排除一下几种情况：① 有计划但是没有严格按照计划来执行，这样你会越来越多的计划不被执行；②你只是运动了，但是并没有达到运动的标准，比如心率不足？时长不够？③ 坚持的运动的时间不够，比如只有5天，一周，我这里推荐以10天或者15天为一个周期（毕竟经常称猪的重量，不能使猪涨的很快，虽然以前我也是一天称一次）；④ 会到来原来的饮食结构，大吃大喝，消耗的热量还没有摄入的热量高，那怎么能够行呢！⑤还没想出来。

你真的能按照这个阶段的计划来执行，那么你在中级阶段你绝对会成功！！！

在这个阶段中，你收获了一些运动的基础，对运动慢慢的有了感觉，你会发现运动其实也挺好玩的，那种多巴胺带来的幸福感还是比较舒服的，甚至开始爱上运动了保持身体的运动状态，非常的棒！这给你带来了自信，如沐春风，好的那么现在回头看一看你有没有达到你想要的目标呢？？？

如果有达到目标恭喜你，你已经成功的达成了你的目标，这饮食＋运动的组合让你受益了很多。

如果还没有达到目标，那么请继续往下看！

第五章 减肥的中后级阶段（第3-4个月）

控制饮食并坚持运动3个月左右的你，发现你的身体已经有的很大的改观，体重下降，维度降低，精神充沛，活力四射，但是还没有达到你的目标，甚至你的体重又开始不动了，一周一斤都不掉，或者半个月才掉一斤。

那么恭喜你，你即将踏入减肥的第三个阶段，你又会有新的收获了！

5.1 注意纬度变化

首先打个预防针，在这个阶段，不要太在意的你的体重变化，考虑都爱你前面两个月多就已经减了二十多斤了，这个速率已经很快了。那么在这个阶段，你要着重关注一下你身体纬度变化，比如腰围，大腿围，脸等，随着你维度的变化，你的体重自然而然还会下降，因为你的体重没达到目标，或者说你的体重还比较大！

另外你要把你的观察时间从10天调整到20多天。

5.2 调整饮食结构

从现在开始，你要开始调整你的饮食，饮食方案，不能简单的减少吃的数量了，可以注重一下吃的质量，比如少油的、少盐的（如鸡腿、鸭腿等不带皮，茄子不用油淋的），饱腹性强的食物（玉米代替一些主食，香蕉代替一些主食），多水果（苹果、西瓜、香瓜、黄瓜等），减肥方面的主打食物等等，这些东西有明显改善饮食结构的效果。

5.3 运动的高级阶段（30天左右）

以上的运动已经给你打下了绝对坚实的基础，此时的你，要做一些的挑战性的燃脂运动，比如K4难度系列的，50分钟以上的有氧耐力跑，逐渐向半程马拉松靠拢。穿插一些长距离骑行（20km左右），爬山（1-2小时），跳绳（500*10组），加入一些无氧的元素，比如胸部训练，肩部训练，核心训练（加强），背部训练等等。

配速：推荐男5′30/min以下，女5′50min以下，根据自己的情况去调节。

标准：不能大口大口的吸气，保持4-2步一吸，呼气随便。

跑姿：保持脚跟和脚底同时落地，或脚跟先落地。

步频：保持175-180步频/min。

放松：跑步的时候不要太紧张，紧张容易提高配速，不利于中级级训练。

运动频率：每周4次。

特别推荐跑前热身和跑后拉伸。

完成以上的阶段的运动，你会达到你减肥目标，3-4个月减下30斤，此时的你感觉开启了人生新的篇章，整个人重新脱胎。

坚持良好的饮食结构，是健康饮食的来源，是保持体重的核心；运动带走的绝对不止那30斤的肉，还给你带来的良好的运动习惯，这是保证你身体健康的法宝。

第六章 辩证减肥论

通过实践（减肥）而发现真理（理论），再用实践去验证真理（理论），用真理（理论）去能动的指导实践（减肥），通过饮食——运动——饮食——运动————这样循环往复，并且一级比一级上升，这就是辩证减肥论认识论。