减肥先瘦胸的原理及靠饮食不减胸食谱

先送你一个在家就能练就完美胸部的视频，后半部分讲解减肥先瘦胸的原理及靠饮食不减胸的食谱，一定要看完，答应我因为最后有福利~

视频来自油管

下面，针对胸部下垂。外扩、副乳过大、胸型不好看等女生最头疼的胸部问题，我会用最直接的塑胸运动+丰胸食疗法+✨ 30天的减脂食谱（文末领取），教你如何掉肉不掉cup！！

首先声明：减脂没有局部，只有全身。所以减脂必然会掉一丢丢的胸~你要做的只是不让它掉得更多~

So，文章大致分为4章节，

一、为什么你减肥先瘦胸？搞懂乳房的基本构造与类型是关键

二、有氧无氧怎么安排训练，才能高效减脂不瘦胸（附上视频教程）

三、靠饮食就能不瘦胸的食疗法！文末附赠30天的食谱

四、贴身的运动内衣怎么选？有诀窍！

一、乳房基本构造及类型

减肥不减胸，第一步你得摸清胸部的基本构造。请看下图：

我们的乳房主要是由皮肤、纤维组织、脂肪、胸肌、乳腺等构成。恐怖的是单单脂肪就占了75%左右。减肥究竟会不会快速让你掉胸，关键得看你属于哪种胸型。

一般来说分为脂肪型和乳腺型两类。

✅ 脂肪型胸部

特征：摸上去软，但是平躺就会塌下或者往两边外扩，而且容易下垂。

脂肪型的胸部，顾名思义就是脂肪占了大半边天。很多人都属于这类胸部，最头疼的就是身体肥胖的时候明明有个D罩杯，但一旦瘦下来可能只剩下A了。大量的脂肪，会随着减肥运动的全身消耗而被缩减，所以特别容易缩水，相对于乳腺型更会变形。

✅胸腺型胸部

特征：躺在床上的时候，依然胸部挺翘，不容易塌下。

如果你是胸腺型的胸部，那么首先你得感谢你的，其次是谢谢老天助力，让你天生拥有一对真正的胸部。

胸腺型胸部的亮点就在于胸腺的力量战胜了脂肪！减肥容易减脂，对于腺体的影响并不大，所以胸部当然不容易变小，如果要丰胸起来也不费劲。

至于有人疑惑的完美胸型和不完美胸型，我直接上图啦！

哎这年头有对好胸还真是条件苛刻！先天不完美的，咱们后天练起来尽量弥补喽。

二、胸部锻炼集中营（附上视频）✅

知道什么类型的胸部之后，我们来看看如何才能在减肥瘦身之后，身材还是保持前凸后翘？

减肥有氧搭配无氧，基本没啥毛病。

①有氧运动

跑步、游泳等都是经典的有氧方式，比起高强度的力量训练，有氧的强度相对弱点，安全又方便完成，但是纯粹通过有氧运动减肥，胸部必小无疑！

✨ 问题减重有氧是基础，那么如何来完成不缩胸的无氧运动呢？

建议每次做中高强度的有氧运动，对于大基数的盆友这里推荐低强度的有氧，比如慢走。时间上不超过45分钟，但是要达到燃脂效果还是要咬咬牙坚持到30分钟以上的，频率一周3-4次就够了。

Ps:不要长时间持续性的做有氧运动，以免脂肪燃烧太快。毕竟有可能会燃烧到胸部脂肪呀！

②无氧运动

如果不想要胸部变小，一定要在有氧减重的基础上，再加些局部的塑形针对运动，比如说胸部肌力训练。

胸部除了脂肪还有胸腺、胸肌呀。脂肪少了，那么我们就尝试把胸肌练大，况且锻炼胸肌也能让胸部坚挺又丰满！

胸部肌肉训练建议一周做2-3次。

✨ 附上专业的健身房胸部训练视频，全方位教你如何锻炼胸部。

健身房强力版可以一下训练全部做

若基础差，可以选择动作1.2.3.5

视频来源油管Sanne

动作要领：

1.哑铃平板卧推 4组 每组次数15-12-10-8

2.上斜哑铃卧推 4组 每组次数12

3.上斜窄距卧推 4组 每组次数12

4.上斜单边哑铃卧推 3组 每组次数10

5.上斜哑铃飞鸟 3组 每组次数10

6.俯卧撑（跪姿俯卧撑 ） 3组 每组次数10

7.弹力带推胸 3组 每组次数10

注意：沉肩，肩胛骨收紧，挺胸，不要塌腰三、减脂丰胸的食疗小建议

✅ 减肥不减胸，你吃对了吗？有了运动，当然少不了食疗。以下这些食疗小建议赶紧收藏起来~

你不能吃：

1. 炸鸡、薯片、饼干、奶茶、糖果等明目张胆的高热量零食

2. 麦当劳、肯德基、德克士、必胜客等所有油炸通缉餐厅

3. 火锅、干锅、烧烤、麻辣烫，就算你把绿色蔬菜放到里面，照样也会变胖，因为重口味极其刺激我们的食欲，高盐重辣食物会让身体锁住更多的水分，让你肿成猪头。

4. 沙拉、豆瓣酱、老干妈、花生酱等高热量隐形杀手，可能随便一小口，热量就爆棚。

5. 可乐、奶茶、各种花茶等饮料，含糖的都不能喝，即使是那些吹爆打着健康名头的鲜榨果汁也不建议多喝，天然果糖也叫糖呀，而且能保证她们真的没有加其他的糖吗？

控制着吃：

6. 水果可以吃，建议一天最多三个，妄想依靠不吃主食只吃水果的盆友，建议出门报考明星班，素人的世界不建议你这么伤害自己。

7. 瓜子、核桃等坚果类每天要吃，但是得控制量，吃多了会变胖，建议可以买一包每日坚果，它里面都是调整好的比例，味道也不错。

8. 白米饭、面食类不是说一点都不能吃，尽量学会控制，毕竟升糖快，饱腹感稍纵即逝。建议要吃的话每顿饭吃半碗即可。

✅ 看看我的三餐打卡

你必须得吃：

A. 主食：一定要吃，它是维持人体正常活动的基本饮食支撑。减肥期，吃一些膳食纤维丰富的粗粮和杂粮是最适宜不过的，而且也能代替米饭和面条。

B. 蔬菜：能吃多少吃多少。水煮蔬菜固然减肥，但是你能保证一辈子这样吗？✅所以不要太苛刻了，可以换成少油、少盐、凉拌或者清炒的烹饪方式更利于减肥。而且建议选择优质的油脂，对身体更有好处，一般推荐纯天然植物油。

C. 肉类：适量吃肉，有助于更好坚持减肥。只素不荤，你是要做和尚还是尼姑？而且长期下来营养也会跟不上。搭配运动锻炼，优质的蛋白质不可少，这里建议多吃蒸煮的肉，少吃红烧和油炸的。

D. 蛋白质：都知道鸡蛋和牛奶里面含有蛋白质，这个我就不多说了。这里想要让胸部变得更加丰满点，✅ 建议摄入优质蛋白质，如蛋类、鱼类、瘦肉、花生、核桃、豆类等，特别是早上一杯豆浆，刺激雌性激素。

另外，

E. 每天减少高热量食物摄入的同时，应该多吃些富含维生素E以及有利于激素分泌的食物，如卷心菜、菜花、葵花籽油、菜籽油等等。

F. 维生素B有利于激素合成，它存在于粗粮、牛奶、猪肝、牛肉、蘑菇等食物。

四、运动内衣怎么选？有诀窍！

1. 根据运动强度，选择相应的运动内衣

挑选运动内衣时，首先要根据运动强度来选择。

高强度的运动如有氧操、球类运动、跳跃运动等，就应该选择高支撑的运动bra；高强度运动内衣，一般采用全包裹，加宽肩带和底围，能提高支撑性。

中强度的运动如椭圆机单车等，可以选择中支撑的运动内衣；

低强度的运动，如瑜伽、器械运动等，低支撑的运动文胸就足够了。

尽量选择支撑力强，抗震的。特别是大胸妹子非常烦恼，如果选择宽松的内衣胸部就会乱晃，如果太紧绷的内衣又觉得透不过气来。

2. 根据罩杯大小，选择适合的运动内衣

就算是做相同强度的运动，罩杯大小不一样的两位女生，适合的运动内衣大小也是不同的。

比如同样是做中低强度的有氧运动，A、B罩杯的同学可以选择中等支撑的内衣，而C、D罩杯的女生最好选择高支撑的运动内衣才能更好地保护胸部。

3. 尺码、面料的选择

运动文胸最好选择全棉的、透气排汗的轻便面料。吸汗性能佳，透气性能好的，速干型当然最好。

还要保证运动内衣良好的包裹性、支撑性和防震性，也不能过于追求紧迫的“压胸 感”，过于紧绷的运动内衣，不但会影响呼吸顺畅，甚至可能引起乳腺疾病。

✅ 选择可调节的，易穿脱的。每个人的身体条件不同，尽量可以选择同时调节肩带和围度的内衣比较好，我之前还买过拉链式的也不错，穿戴方便。

当然以上几点满足基本就是个优秀的运动内衣啦，如果外表再潮流点，那就更棒啦！

好啦，今天的分享就到这里啦，拥有完美的胸部对于女生来说是件多么骄傲的事情。不过胸型绝大部分时候会受到遗传的影响，即使你的胸不完美，也阻挡不了我们一颗爱运动的心，总而言之，升杯不是害羞之事，女生都有追求美丽的权利，更何况自信的女人永远最美腻。

以上