什么运动最减脂？1

错误答案：跳绳！跑步！撸铁！游泳！椭圆机！跑步机！马拉松！甩战绳！

有的甚至说到以多少配速跑多少公里或者跑多少分钟。都不对！

正确答案：强度越大的运动越减肥。

是不是答了像没答一样？因为看这个问题的人想知道自己怎么做运动才能最高效的减肥。所以以上那些错误答案反而合他们口味，他们只需要效仿，去行动，挑一个回答，里面提到“这样做，x天可以y瘦斤”。x和y的值他们满意，就选这种。

这个时候，问题变成，怎么做运动减肥效率最高？

答：上面说了，强度越强，越减肥。每次运动把用最少的时间把自己搞得精疲力尽，这样就效率就最高了。但是，你的身体吃得消嘛？肯定是吃不消的，减肥是可持续发展计划，如果一天就把自己累垮，革命的本钱都没有了，怎么继续革命呢？

这个时候问题又变成，减肥应该怎么安排运动？终于回到正题了！

减肥，只有最合适自己的运动，没有最减肥的运动。因为所有运动都减肥，本质都是消耗身体储存的能量。

首先，说一下几乎适合所有人的减肥方法。算不上运动，但是能帮助减肥。

NEAT减肥法！NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis，即非运动性热消耗）也就是除了有意识运动之外的所有活动的热量消耗。

就是能站着不要坐着，能坐着不要躺着。出门尽量用步行，上下楼梯尽量不坐电梯，稍微远点的出门踩个自行车，自驾车停车停远点，走路走多点，上班对电脑工作时不时站起来走一走。可以根据自己的生活和工作自己灵活调整。

有数据比较了10个轻度肥胖的人和10个较瘦的人，发现胖人比瘦人每天多坐2小时，瘦人比胖人每天多站或多走2.5小时。计算一下，瘦人比胖人每天多消耗350～415千卡热量。

这些热量什么概念？想靠运动消耗350～415千卡热量，体重50公斤的女生，大约要中速骑自行车1.3小时，或中低强度有氧舞蹈跳1.4小时，或快速步行2.5小时。想靠节食少摄入这么多热量，你需要每天少吃约300克米饭。

这个方法也是在科学界被广泛认同，而且有不少实验证明可行的方法。原理很简单，多消耗了。虽然看上去只是小改变，但是一天24小时，都带点小改变，那就是一笔不错的热量消耗。

运动大致分成三类，HIIT（高强度间歇性训练），持续性有氧运动，力量训练。

HIIT，指高强度训练后接低强度训练。拿跑步举例子。可以是持续X秒的冲刺，加步行Y秒，重复Z次。XYZ的值就反应了强度。很多运动项目，篮球，足球，羽毛球，拼尽全力的认真打，也可以算是HIIT的范畴。

持续性有氧运动，像马拉松，匀速的跑步机，匀速的椭圆机，长距离的游泳。较长时间（20-30分钟以上到60-120分钟）保持同一强度的运动。如果想要提高强度，就提高速度保持较高速一直运动下去。

力量训练，举重，抗阻力训练。动作有很多，强度可以从重量，组数，间歇时间来调整。

三种训练方式都能减脂，从强度上来讲就不存在哪个最减脂的问题。各有好处而且好处无可替代。

那怎么找到最适合自己的减肥运动呢？

男生我推荐HIIT为主，力量训练为辅。7:3的时间比。

女生我推荐持续性有氧为主，力量训练为辅。8:2的时间比。

之后再来回答一下几个问题。

1、是否时间充裕？

2、有没有关节疼痛？心脏病、痛风等不适合高强度训练的疾病？

3、有没有学习成本（时间、金钱）？

如果时间不充裕的，持续性有氧运动可以换成间隔完成的有氧运动，比如安排了40分钟的运动，就分开15分钟，15分钟，10分钟来完成。分开成多少份这个可以根据自己的情况合理安排。一次最好不要少于10分钟。

如果有关节疼痛和不适合高强度训练的疾病，且没有学习成本的，建议选择中低强度的持续性有氧运动，安全系数高。且NEAT中更花心思去安排。

如果有学习成本，力量训练和HIIT请在专业教练的指引下完成训练。因为强度这个东西是可以调整的，专业的教练会根据你的训练反馈给你安排合适的训练。

如果你是时间充裕，没有疾病且有学习成本的，就花时间或者金钱去学习一下力量训练，不让自己在训练中受伤就可以了。

至于具体是什么运动，你喜欢什么就做什么吧。你想知道这样安排好运动方式后一周能瘦多少斤？说真的，我也不知道。以上没有安排一周做运动的频次，饮食总热量的摄入等等的问题，只是在讨论减肥应该怎么安排运动。而科学健康的建议是，每周减重1-2斤是健康的。

你都看到这里了，点个赞再走吧。

关注我，学习更多科学健身减肥知识。

2022.6.2

可能有的人会觉得是不是心率在65%的时候，脂肪供能比例最多，应该多做这个强度的运动。或者强度大了就成了增肌为目的了，就不是减脂了，这里统一回复一下。

不运动和低强度运动的时候，能量消耗主要是由燃烧脂肪提供的，随着运动强度的提高，糖类物质供能的比例逐渐加大，高强度运动主要是消耗糖类。

但是，这不意味着只有低强度运动才能减脂，更不意味着休息是最好的减脂方式。实际上，只要是运动，不管强度高低，不管形式如何，都可以减脂。

低强度运动虽然脂肪供能比例大，但是因为强度低，消耗热量小，所以消耗脂肪的绝对值还是小的。高强度运动虽然脂肪供能比例小，但消耗热量总量大，所以最终脂肪消耗的量还是多的。

另外，就算是完全消耗糖的运动，因为也消耗了身体储存的能量物质，这样最后这些能量物质要通过食物补充回去，那么这些食物吃进肚子里，也会倾向于补充糖原，不容易转化为脂肪存储。

所以，只要是消耗热量的事，都有助于减脂，而不管这个热量是由什么提供的。

有任何健身，营养方面的问题，都可以问哦↓

大伍的健身科普

2 次咨询

5.0

3022 次赞同

去咨询

23.4.7

分不清怎么样的强度才算有氧运动？我们可以引入RPE（主观用力评分法）

把主观认为的运动强度按0-10分排列。

有氧运动的强度一般在5-7之间，举例参考一般大众，运动爱好者的大致强度。

比如一个优秀的运动员，认真跑8km，对他的感受可能是5。

例子不是绝对的，但是，“主观评价分数”还是可以反应出该运动对于这位优秀运动员的强度。

如果是一个常年不运动的人，可能慢跑对于ta来说就是6-7的运动了。