运动减肥没效果？也许是吃上出了问题……

 

原标题：运动减肥没效果？也许是吃上出了问题……

马大姐

为了保持健康体重，我最近准备开始健身啦！

健健

做得好，马大姐，给您点赞！

马大姐

哈哈，那我是不是饮食上也该控制下，比如多吃蛋白质少吃碳水？

康康

这要视情况而定，今天我们就讲一下大家常见的运动饮食困惑吧。

为了配合运动燃脂，

是不是应该尽量少吃主食？

在人体内，碳水化合物不仅是机体主要的能量来源，更是你运动时的重要供能物质。富含碳水的食物摄入过少，会影响限制耐力。所以，重点在碳水类食物的选择和摄入量的控制。

对于“运动达人”，每天的碳水类食物建议占到能量供给的50%～65%。

若运动的目的之一是为了减重，在控制总能量摄入的同时，建议少吃短期快速升高血糖水平的单纯能量糖类（如白砂糖、红糖、冰糖、果葡糖浆、蜂蜜等），而要多选择血糖生成指数低的复合碳水食物（如粗粮、薯类等），并配合均衡饮食。

想多长些肌肉，

要不要更多地摄入蛋白质？

肌肉的增长是多种因素共同作用的结果，单纯依靠饮食，并不能获得很好的效果。长肌肉的前提是一定强度的抗阻力锻炼，配合均衡饮食，才能协同作用，刺激肌肉增长。

科学研究发现，低强度的抗阻力运动训练（≤50%1RM。1RM为仅能完成一次的最大负荷）就足以维持或增强肌肉力量、增长肌肉，但高强度抗阻力运动训练（80%1RM）可以实现最大的力量增长。且只有高总量的抗阻力运动才有效，而且应该持续至少3个月。

作为普通人，运动量增加了

要不要更多地补充蛋白质？

这主要取决于运动强度，以及机体合成代谢的能力。摄入更多蛋白质并不能无限制地用于肌肉合成。即便在较高强度的专业运动训练条件下，推荐的蛋白质摄入量也不会超过普通人日常饮食的两倍。过量摄入蛋白质可能会加重肾脏的代谢负担。建议仅在日常饮食无法满足需求的情况下，才考虑使用蛋白补充剂（如存在多种蛋白食物过敏等情况），且需详细咨询专业营养师。

普通运动锻炼的营养摄入只需在日常饮食的基础上，增加少量蛋白质即可。比如运动后加一杯低脂牛奶。

没有好的膳食计划，

能让运动锻炼更轻松？

如果在运动锻炼时经常觉得困难或吃力，那么除了需要检查运动强度是否过大，也要检查一下饮食模式：是否做到了定时进餐？是否会在空腹状态下运动？饮食计划中是否包含了充足的富含碳水类食物？

根据我国居民膳食指南的推荐，每日合理的饮食搭配都应该包含主食类、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水产、奶蛋豆制品、适宜油脂，并保证足够的饮水量。简单来说，每餐有荤有素有主食，每天有奶蛋豆制品，水果饮水都充分；每周吃少量坚果，三餐规律。

如果将要进行强度较大的运动，可以在运动前1小时左右，补充一次总能量为200～300千卡、富含复合碳水类食物的加餐，并增加补充水分，以保证运动中的能量供给。注意，别忘了在当日正餐中减去这部分能量，以控制总能量的摄入。

马大姐

太好了，刚好解了我的难题，我得赶紧去跟其他健身搭子分享一下。

转自：健康中国

来源：全民健康生活方式行动返回搜狐，查看更多

责任编辑：