减肥不知怎么运动？5分钟看完文章全搞懂

想要减脂，但是不知道该从何开始？跟随网上的教程运动两天，见不到效果就心灰意冷？又或者疯狂运动，却发现自己的身体越来越虚弱，变成一个“瘦胖子”？科学运动，从这篇文章开始。

认识肥胖

到底怎样才是肥胖呢？肥胖通常使用BMI（身体质量指数）进行衡量，BMI大于30[kg/m2]]即为肥胖，肥胖会增加心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、睡眠呼吸中止症、某些癌症、退化性关节炎及其他疾病的发生几率。（BMI对于肌肉量大的人或者老年人会由误差）

BMI=体重（kg）÷身高（米）²
BMI＞30 肥胖
25＜BMI＜30 超重
18.5＜BMI＜24.9 正常
BMI＜18.5 偏瘦

2014年，全球有6亿名成人（13%）和4200万名五岁以下的孩童有肥胖问题，根据中国疾病控制中心发布的一份《慢性病及其危险因素监测数据》报告中，数据显示，2017年全国肥胖率为11.9%，超重率为30.1%，即每10人中就有1人肥胖，三人超重。

可能由肥胖诱发的疾病

运动减脂科学指南

运动作为减脂的辅助手段之一，有着不可替代的作用：在运动过程中，不仅会分解脂肪、糖和蛋白质来提供能量，同时在运动后会产生氧亏效应（EPOC），使我们在运动后持续消耗，加入抗阻力训练还能够帮助我们改善身体成分，那么我们该如何运动，能够最少的付出成本，得到最大的收益呢？

脂肪分解过程如图

有氧运动在减脂中占有非常重要的地位，因为有氧运动时会使用全身大部分的肌肉且大量脂肪会直接参与能量的供给，同时有氧运动会增加人体能量工厂——线粒体（糖、脂肪和氨基酸最终氧化释放能量的场所）的体积和密度，增加脂肪的的氧化效率；运动强度不高，产生低的运动疲劳感。

我们利用FITT公式来设置有氧运动计划：
Frequency（频率）：每周4-5次
Intensity（强度）：每次运动保证全程喘息较为急促（一口气不能够说完30个字，中间需要换气）
Type（类型）：快走、爬坡（跑步机建议15的坡度，4-5的速度）、慢跑、椭圆仪、划船机
Time（時間）：每周200分钟-500分钟

有些人在减脂的时候会节食并且进行疯狂的运动，过一段时间确实体重下来了，但是发现自己没有一点肌肉线条，还是臃臃肿肿的感觉， 再一测自己的体脂含量，确实没太大的变化，这是为什么呢？

“瘦胖子”

每磅肌肉每天的热量消耗是6大卡，而每磅脂肪的热量消耗是2大卡，所以当人们节食，大量减少能量的摄入时，身体会更倾向于分解肌肉来提供能量，这样能够减少身体的能量输出，更好的存储能量，应对能量短缺。

抗阻力训练（撸铁）在减脂期间能够帮助我们有效的保存肌肉，尽可能让脂肪被分解，防止我们成为一个“瘦胖子”。

 我们利用FITT公式来设置抗阻力训练计划：
Frequency（频率）：每周3-4次
Intensity（强度）：使用自己最大重量的70%。
Type（类型）：全身大肌肉群为主（胸背腿）
Time（時間）：每次45分钟-60分钟

下面给出一个简单的5*5训练法（略经改良，防止新手受伤）

在使用上图训练计划时，每个动作都用你可以举起的最大重量的65%-70%，不要急于上重量，注意动作的标准，最后的辅助动作可以选择你喜欢锻炼的部位，比如腹部、肩部、手臂等等，当时间不够或者过于疲惫时，可以选择不做辅助动作。

深蹲

以下是使用杠铃深蹲的正确做法：

站立时将杠铃放在上背部，双脚分开与肩同宽通过向后推动臀部（向后坐）同时将膝盖弯曲下蹲蹲下至大腿下侧面平行地面停止同时保持膝盖和胸部向上脚跟用力踩地发力站立

卧推

以下是卧推的正确做法：

躺在长凳上，双眼在杠铃下握住长杆中等握距，略宽于肩膀伸直双臂，移除杠铃将杠降低到胸最高点上三指左右高度向上推起，手肘不要完全打直

站姿杠铃推举

以下是站姿推举的正确做法：

双脚站立与肩同宽，双手握住杠铃，略宽于肩。由下巴高度上推至头部上方，肘部不要完全伸直。下肢全程保证臀部用力夹紧。挺起胸部并保持背部绷紧将杠铃下放到胸部上方

杠铃硬拉

以下是硬拉的正确做法：

用双脚站立在杠铃下弯腰并抓住与肩同宽的把手弯曲膝盖，直到小腿触碰杠铃抬起胸部并拉直腰部深吸一口气，屏住呼吸，脚跟踩地蹬腿，将重量拉起，保证背部绷直保证背部绷直，将重量放回地面。

俯身划船

以下是俯身划船的正确做法：

双脚分开与肩同宽，站在杠铃下弯腰抓住扶手（手掌向下，中等握距）膝盖微曲，挺起胸部，背部绷直。将杠铃拉到你的下胸部