设为星标减肥这事儿，嘴巴说了不算，得先问过脑子！

不想错过推送？

戳上方蓝字“医学界内分泌频道”关注我们

并点击右上角“···”菜单，选择“设为星标”

减肥这事儿，嘴巴说了不算，得先问过脑子！

炎炎夏日，减肥成为大家离不开的话题，对于每个在减肥路上挣扎的人类，管住嘴迈开腿是大伙儿都知道的信条，既要吃得少还得大量运动，听起来真的很难实现。

近期我们发布的几篇文章已经把吃、喝、运动都分别讲了，今天我们来谈谈这三个元素之间的关系！准备好小板凳了吗？开始！

在近期召开的美国糖尿病协会年会（ADA 2019）上，据来自科罗拉多大学医学院的教授介绍，运动，食欲和减重可不是单纯独立的部分，他们之间的关系密不可分，而且运动对于大脑调节食欲的作用是因人而异的。

讲者：教授

教授开篇引用时代周刊报道中的一段话：“是因为运动使我们饥饿，还是因为我们运动之后想要奖励自己，许多人在运动后会吃更多的东西，尤其是像甜甜圈这样的垃圾食品而导致体重的增加”。

他先举了一个例子：一名36岁想要减重的女性，这名女性为减肥坚持到健身房锻炼，在3个月的时间里，每周至少5天的频率，每次坚持45-60分钟的训练，内容包括有氧运动和一些阻抗训练。听起来运动强度非常大！然而3个月过去了，她的体重没有丝毫改变……发生了什么？

脱离饮食的运动是无用的！

教授提出，其实物理活动或者是运动对于减重的效果是微弱的（只有平均不到3%的作用），但是运动可以增强饮食为主的减重效果，减少体重增加和反弹。

实验证明，随着时间的改变，运动的减重效果越来越小，之后甚至导致体重上升。所以并不是坚持锻炼就一定有效果的。原因可能在于机体对于运动有一段适应期，前期的体重下降，适应之后，身体会通过减少机体的能量消耗，如静息状态能耗或者基础代谢率，减少非运动状态的活动等（图1）。

图 1

同时机体会因为运动而改变营养代谢的习惯，减少基础氧化和营养吸收及合成；减少食物的摄取，抑制食欲，影响大脑食欲信号，改变认知和行为信号途径。

急速或短期运动可以有效抑制食欲

从图2中可以看出，对于节食，运动和对照三组人群9小时的观察发现短期节食会导致饥饿感增加，但是运动和对照组的饥饿感的改变几乎一致，由此可见，短期的运动不仅可以增加能量消耗，也不会引起食欲的增加，减重的效果最佳。

图2

而且研究还比较了男性和女性在运动与随意进食之后的能量改变，发现男性能量摄入为正，女性为负，可见运动更有助于女性减肥。

运动抑制食欲的机制-脑肠肽的分泌减少，PYY分泌增加，大脑奖励区域被抑制。

这张图显示了在运动和节食之后脑肠肽（一种饥饿激素，有增强食欲的作用）对于能量缺乏的反应，可见在9小时的观察时间内，运动导致的脑肠肽的分泌是最少的，节食导致的分泌是最多的。而抑制食欲的PYY分泌峰与脑钠肽相反。

60分钟的高强度运动可以抑制大脑奖励、动机、记忆和参与区域反应，从而抑制进食。

从上面的研究来看，短期的运动可以抑制食欲，那么长期慢性的运动的减重效果如何？

运动只是辅助，饮食控制是重中之重！

一项对22名超重或肥胖人群为期12周运动干预的研究，发现在30-60分钟的运动可以食欲保持稳定，再延长运动时间，食欲会逐渐增加。

对肥胖人群进行6个月的观察研究，发现运动的干预可以减重3kg左右，对食欲的影响与基线相比无显著差异，不过大脑动力，奖励和注意力区域对于食物的反应与基线相比有所下降。

另一项研究对两组患者进行为期12周的观察，一组为节食干预，另一组为运动干预，结果发现节食干预患者体重下降3.34kg，运动干预体重下降1.61kg，长期来看，还是节食的减重效果更为明显。

长期运动主要通过抑制饮食期待值促进体重减轻或者体重维持，造成能量负平衡，减少神经系统对食物的反应，主要在进食区域和食欲调节区域，例如动力，奖励和注意力区域。但是运动对食欲的这种作用有很大的异质性，可能是由于瘦素敏感性因人而异。

总结一下：

运动对于食欲和减重的效果是因人而异的，运动可以通过抑制饥饿激素分泌，抑制大脑对食物的兴趣，来达到减重的效果。

但是相比而言，以饮食为主导的减重效果更为明显，辅助运动可以明显加强效果，而且对于减重这件事，前期的效果更为明显，后期趋于稳定。对于想减肥的各位胖友，还是主要管住嘴，辅助迈开腿，长期坚持才能实现减肥的目的。

本文首发：医学界内分泌频道