为什么有些人运动了反而更肥了？没错，就是因为反弹

科学运动、有效减肥（本文转自本人的公众号营养师2018）

为什么有些人运动了反而更肥了呢？听过反弹吗？没错，就是因为反弹。没错，就是因为反弹。没错，就是因为反弹。原因有三点：

1、运动的时间不够长，减去的是水分而非脂肪（运动消耗顺序:水→肌肉→脂肪），表面看运动后出了大量的汗，体重减少了，其实喝水后，体重又恢复到运动前的。

2、运动没有坚持。有些人运动一段时间后，减肥有点效果，就停止运动。通常减肥分三个阶段，第一个阶段是让身体适怎么应减肥的需要，第二个阶段是冲刺减肥，第三个阶段是保持减肥效果。很多处于第一和第二阶段之间，就停止运动减肥了，前面的运动相当白费了。

3、运动没有结合的合理膳食，很多人认为，不吃或少吃就可以减肥的，这是严重的错误。真正的运动减肥的合理膳食就是高糖低脂，让我们有足够的能量去减肥，俗话说吃饱了才有力气减肥。因为高糖的饮食会让我们的运动耐力，就是运动时间比普通的饮食高三倍。

接下来，我们探讨一下如何科学运。

１、运动类型：选择有氧运动和耐力运动为主，有氧运动:是指在运动过程中主要以有氧氧化系统供给能量的运动称为有氧运动。例如：长跑，做健美操，登山，长距离游泳，马拉松跑。为什么我们要选择有氧运动，是因为有氧氧化系统供能特点：输出时间长、需氧、不产生乳酸、供能大。简单来说，有氧运动会让我们运动后少一点肌肉酸疼，因为不产生乳酸，消耗能量大，更容易达到减脂肪的目的。

耐力运动:是指运动强度相对小，转换时间较长的运动。长距离步行、长跑、马拉松长跑、长距离游泳、长距离滑雪、散步、快走。

2、运动方式：个人喜欢又能终生坚持下去的运动。例如长跑、做健美操、登山、长距离游泳、马拉松跑，长距离步行、长跑、马拉松长跑、长距离游泳、长距离滑雪、散步、快走。

当然我们还是强烈推荐有条件的人，选择跑步机，因为跑步机可以调节速度，也可以方便测量我们的运动强度，一般通过测心率来确定运动强度的。

3、运动时间：每天30～60分钟或每周150分钟以上，集中或分三次，每次10分钟以上。就是说，最起码一周要运动三天以上，每次最好坚持30分钟以上。因为，一般情况下，达到中强度的运动强度后，20分钟后才开始燃烧可恶的多余脂肪。

4、运动强度：人体运动中，运动量的大小受运动强度、运动持续时间、运动密度等因素影响。运动强度一般是指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功，运动密度越大能量消耗越多，在运动生理学研究中，根据运动强度对机体的影响，把运动强度分为四种：极量强度、亚极量强度（大强度）、中等强度、小强度。通过对你运动强度的评定和控制，可以了解和测算运动中消耗的能量，从而科学合理的安排膳食，下面介绍评定运动强度最常用、最方便表示方法。

以心率确定运动强度。

心率是最简便、易测的生理指标。运动生理学研究表明当心率在110至170次每分钟范围时，心率与运动强度之间呈直线相关的关系。不同强度运动的心率范围约为：

极量强度：最大心率的90％以上；

亚极量强度（大强度）：最大心率的80％至90％；

中等强度：最大心率的60％至80％；

小强度;最大心率的60％以下。

最大心率的计算公式：

最大心率（次分钟）=220－年龄

某男性，30岁，无任何疾病史。不同运动强度心率计算举例。

极量强度的心率：（220－30）×90％=171次每分钟以上

亚极量强度：（220－30）×（80％至90%）=152至171次每分钟之间

中强度：（220－30）×（60至80%）=114至152次每分钟之间

小强度：（220－30）×60%以下=114次每分钟以下

可配戴心率手环运动或使用跑步机运动。

要达到燃烧脂肪，减肥目的，运动的强度必须达到中强度，即如30岁为例的男性，健康人，运动心率要达到114至152次每分钟。即130次左右每分钟。配戴运动手环，是最方便观测心率的了。

5、运动频率

开始锻炼时，运动频度要少些，以每周3次、每次15～30分钟较适宜。以后，随着运动进程的发展和体质的增强，每周可运动3～5次，每次30～50分钟以上。

6、合理膳食： 膳食类型对运动时糖或脂肪利用的多少有重要影响。在耐力运动（如长跑）中普通膳食者（能量比例中，碳水化合物55%，脂肪占30%和蛋白质占15%）开始时利用糖，随后利用脂肪。连续食用数天高脂肪(占总能量20%-30%以上)低碳水化合物(占总能量50%-65%以下)后运动时优先利用脂肪，并且出现疲劳提前。然而连续数天食用高碳水化合物(占总能量50%-65%以上)低脂肪(占总能量20%-30%以下)膳食后，运动时优先利用碳水化合物，随着运动的持续逐渐利用脂肪。就是说要高糖低脂的饮食结合运动，才能达到有足够的耐力去运动减肥。如前面所说，是普通饮食的三倍耐力。

7、注意事项：

采取循序渐进的原则，运动应从小到大，逐步增加运动量。

如运动过程中出现头晕、气短、胸闷、疼痛、心跳不正常等症状应立即停止运动。运动完后放松5至10分钟，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。也能消除乳酸带来的酸疼。让运动后的身体迅速得到恢复。

患有心脏病者最好做小强度的运动，患有其他疾病的人运动最好听从医生要求。

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