顺产和剖腹产的恢复时间，到底是怎么回事？

对于很多希望产后恢复身材的姐妹，一姐其实经常有介绍孕产人群的运动健身方法，但是很多姐妹担心和疑惑的一个问题就是——到底生完之后多久可以锻炼？

关于产后多久可以开始运动，这个问题确实就需要严肃对待了。当然可以肯定的是，一定不能产后没几天就开始，不然的话约等于盆底器官脱垂。

请姐妹们打起精神，一姐马上开讲。

具体什么时间可以开始？

看分娩类型

假如说你是属于孕产相关的人群，首先要考虑的不是说生完之后到底是一个月还是两个月可以恢复运动，而是应该先看看——到底是怎么个生法？

没错，顺产和剖腹产的恢复时间是有区别的，所以产后可以开始运动的时间点也不同。剖腹产可以开始运动的时间通常比顺产要晚1到2个月。

这个很好理解。顺产可能会出现一些软组织的撕裂，而剖腹产跟顺产相比，多了一个「切」的步骤，肌肉和筋膜层全切断了，比“仅仅”撕裂需要更长的恢复时间。

△真实的画面过于血腥，拿切洋葱做示范，大家脑部一下。

姐妹们这样类比：自然分娩就好像一个切水果削到手，但剖腹产就像被砍了一刀，所以软组织需要的恢复时间不一样，造成产后可以开始运动的时间点不一样。

△嗯，两者都挺疼的……

医生建议No.1

分娩完之后，身体受损的软组织恢复大约需要6周的时间。所以对于顺产的姐妹，产后6周后可以考虑在日常生活当中加入一些运动。

但是注意，「6周」只是一个普遍规律。具体到每个人的时候，一姐说的不算，医生说了才算。

一般来说，产后6周之后会有一个检查，需要医生来帮你看看到底具不具备做一些简单运动的条件。

如果医生说ok，那么你可以往下继续翻看今天的内容。如果医生说再等等，那当然是乖乖听话，回家接受家人的投喂，然后继续把这篇看完。

2个产后运动的时间节点

今天一姐不会让大家白点进来，所以努力查阅了「亿点点」资料，挠掉了300多根头发，整理出2个产后恢复运动的时间节点，给大家在医生的建议下做个参考。

轻度运动什么时候能做

其实刚才一姐提到的「产后6周」，就是一个可以恢复轻度运动的时间节点。但这并不是说，真的算够了6周你就可以开始撒欢了。

开始恢复运动的条件，是一些关键部位的功能的恢复，比如说腹直肌、骨盆等已经恢复得差不多了。这些东西我们怎么判断呢？

一姐这里给大家准备了两个「自测方法」——

葵花点穴手

1、这个方法是测试「腹直肌分离度」。6周检查的时候医生也会帮你看。

2、参照下图的姿势和手势，分别轻轻按压自己的肚脐上5厘米，肚脐下2.5厘米，用手指宽度衡量。

3、“手指能衡量”即属于腹直肌分离，但如果是一指、二指以内的宽度，通常不影响日常生活。如果宽度超过了二指，则不推荐运动。

躺着抬抬腿

1、此动作为核心肌肉稳定性测试，如果未通过测试，则不推荐运动。

2、仰卧，缓慢呼吸，同时一条腿伸直并抬高15~20厘米，然后放下，记住整个过程中身体的感觉。另一条腿做同样的测试。

3、如果发现测试过程中有以下情况，则测试不通过：一条腿比另一条腿沉；直腿抬高时骨盆晃动；有疼痛；肚子中间有鼓起。

顺带说一下，测试可以每周都做，以便于大家跟踪一下自己的恢复情况。

如果以上两个测试都没有什么太大的问题，那么可以开心地做一些关于核心稳定的训练以及每天30分钟的散步等等。

一姐这里给大家介绍两个经典的核心稳定训练。

死虫子被杀虫剂喷了

1、起始位置，仰卧屈膝抬腿，手向上伸直。

2、对侧手脚缓慢向远处延展，然后缓慢收回，左右交替进行。一定要缓慢。

3、一组交替12次，做4组。

生活偶尔也要侧过来抗

1、起始位置，身体双腿并拢伸直，一侧用手肘支撑，手掌贴地。最好在瑜伽垫上做，否则手肘会痛不欲生，但不要在床上进行。

2、保持图上的支撑姿势尽可能久，头，腰，骨盆，小腿和脚基本上是一条直线。

3、如果动作出现变形就放松，休息1分钟进行下一组。左右各做4组。

如果测试发现问题，当然主要是找医生探讨一下解决方案，腹直肌医生会帮你想办法解决，骨盆问题可以考虑在医生的指导下使用专门的骨盆带帮助恢复。

平时在家可以自己练练仰卧的腹式呼吸，保持较小的腹内压。

腹式呼吸

1、仰卧，可以把臀部稍微垫高一点。一只手放在小腹，一只手放在胸部以下。

2、控制自己的腹部轻柔地，舒缓地进行小幅度呼吸，不要过于用力，胸腔不会出现明显的运动。

3、每次做3到5分钟，每天2次。

剧烈运动什么时候能做

当然了，核心稳定训练最大的作用是帮助我们恢复身体功能，想靠这个减肥减到脱胎换骨那是基本不可能的。要想运动减肥，必须上点强度。

但是有强度的运动大多数都是跑步，HIIT或者撸铁，这些运动到底什么时候可以开始做呢？

答案是「产后至少三个月之后」。并且你需要做以下的「跳跃测试」——

跳一跳

1、多喝点水，让自己稍稍有点尿意（严肃认真脸）。

2、用跳绳的跳法上下跳跃20次，高度大约是10cm。

3、跳完之后深深地咳嗽3次。

3、如果出现以下情况中任意一个或多个，则测试不通过：骨盆、腹部、背部出现疼痛；内部器官有脱垂感；有漏尿、漏便或者漏气；肚子中间鼓起。

如果测试不通过，一姐还是非常不推荐大家去尝试强度高的运动。

毕竟产后会有相当长的一段时间，我们的身体还处在一个激素水平不稳定的阶段，很多孕激素的作用还没有完全消散，这个时候结缔组织和韧带可能出现松弛的情况，运动受伤风险很大，盆底器官脱垂的情况也更容易发生。

总结

产后6周内不要提/拉各种超过婴儿体重的物品。产后6周之后可以在医生的建议下采取轻度运动。产后至少3个月再考虑高强度运动。