居家旅行必备燃脂大法，让你跑步有效减肥！

先做无氧运动再进行跑步是燃脂最快的方法。先做点力量训练，消耗部分能量，然后再跑可以缩短进入燃脂的时间。

跑步减肥是通过经过一段时间的连续运动，燃烧体内的积存脂肪以达到减肥的目的。对于跑步多长时间开始燃烧脂肪，健康领域专家学者说法不一，尚没有权威统一的论说，大概有以下3种说法：

一，跑步前30分钟消耗体内的糖份，继续运动才开始燃烧脂肪。

二，刚开始跑步就消耗体内糖份並燃烧脂肪。

三，跑步20分钟即开始燃烧脂肪，到30分钟以燃烧脂肪为主。

但归根结底，你在跑步初期的前半个小时内燃脂效果是很小的。

到底如何才能让跑步有效减肥呢？

1.一周至少跑3次，每次最少40分钟！

跑步减肥，贵在坚持！跑步是一项耐力运动，可以从短距离逐渐到长距离，可以从短时间到长时间慢慢增加，再给自己设定的计划中，一定要有短期，长期的跑步目标和减肥目标！激励自己！避免出现“计划没有变化快”的白跑现象！

2.跑步前做无氧运动！

一般来说，跑步前30分钟都是在消耗体内的肌糖源，肌糖源不足时由血糖补充，肝糖源又不断补充血糖，最后才会消耗脂肪！所以在跑步前，可以做一些无氧训练，消耗体内一部分肌糖源，再进行跑步时，就可以缩短开始燃烧脂肪的时间！

（1）波比跳——“世界上公认脂肪杀手”

结合深蹲、俯卧撑、蹲起跳跃、屈腿收腹等元素的全身性训练动作。

（2）俯卧撑—— 居家旅行必备燃脂大法

3.跑前热身、跑后拉伸都不能少！

跑前热身会让全身肌肉热起来，适应跑步，避免运动中出现拉伤的情况，再有就是跑步前给予肌肉刺激，可以提高脂肪的燃烧效率！十分钟左右就会很有效果！

同时跑后拉伸也很重要！可以让跑步后紧张的肌肉放松下来，避免引起由于运动中产生大量乳酸带来的肌肉酸痛！

4.采用高强度的有氧间隙方式

高强度有氧间歇的方可以利用在任何一种运动中去，利用心率的起伏变化使减脂更有效。一种是调节跑步的速度，快速跑、冲刺跑、慢跑、快走，不同强度的结合以及时间的安排来提高心率。需要注意的是心率切换不能过于极端，一定要有缓冲、有适应。可以在适中速度的区间保持时间多一些，在高强度的区间保持时间相对少一些。

上面的四种方法都可以提高单纯跑步的燃脂效率，大家可以根据自身情况进行选择。如果想通过别的方式来达到快速燃脂目的的话，也可以考虑下面的一些运动项目，希望可以帮助大家消耗更多卡路里。

1、游泳

游泳的方式，是十分有效也是很常见的方式。游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效。

2、单车

我自己比较喜欢的项目是骑单车，主要是户外山地车骑行，每天在10公里左右。骑车也是有氧运动的好方法。当然也可以骑健身房的单车，健身单车的设计更加合理，但是一般环境都比较拥挤，最重要的是健身房的单车经常排不上，而且健身卡好贵......

3、有氧操

有氧操也是非常好的全身性运动方式，但是这项运动对体能和肢体协调能力要求都比较高。太简单的达不到心率要求，比较复杂的身体的力量、灵活性、柔韧性又跟不上。这个需要朋友们细细思量选择。

4、跳绳（墙裂推荐）

跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，跳10分钟左右，每分钟跳140下的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳，可以让全身的肌肉得到锻炼，使肌肉均称有力，还可以充分锻炼到呼吸系统、心脏等。

运动减肥是再好不过的减肥方式，想要进行全身运动，高效燃脂，以上几种运动项目都比较容易消耗卡路里，只要你能够坚持一周做4次以上，相信几个月后，你会明显感到身体的变化，希望以上几点建议对你有所帮助。