我运动了为什么体重没变，原因是多方面的

感谢两位邀请。我看很多人都说，我运动了为什么体重没变？出现这种情况，原因可能是多方面的，我从最可能的原因开始，一条一条总结一下，给有这种困惑的朋友做个参考。所以以下内容不是专门针对题主来说的，但对题主应该也有一些参考价值。

另外大家注意，很多人运动了，但体重变化不明显，可能是我下面总结的这几种可能原因综合的结果，每一种原因都有一点，加起来可能问题就显得比较突出。

前两种可能，是确实没减肥，是不好的局面；后两种可能，是减肥了，但脂肪以外的其它身体成为变化，抵消了脂肪变化引起的体重降低，是好的局面。

1，没有有效控制饮食

这种情况的可能性恐怕是最大的。我一直说，减肥是个系统工程，单纯的运动，不明显控制饮食，减肥效果很有限。减肥的两大重要因素——少吃和多动，运动的效果本身就不如饮食控制。对于女性来说，运动减肥的效果比男性还差。所以减肥，如果想效果明显，可能是六分吃四分动，对女性来说，可能是七分吃三分动，饮食必须做到有效控制。

所以很多人说我坚持运动了为什么体重没变？首先从吃上找原因。注意，饮食控制，必须是有效控制，控制了，不一定代表有效。有的朋友说，我也控制了，现在都不吃零食了，怎么没用呢？不吃零食，不代表做到了有效的饮食控制，可能你不吃零食，但正餐吃的更多。这也是白搭。

有人说，我刻意少吃了啊，每天吃什么都是一拳头。那还要看饮食结构。因为有的时候，你觉得你少吃了，吃的食物体积小了，热量不一定小。很多高热量密度的食物，一丁点，热量就很大。比如你出去吃个烧茄子。说起来也是蔬菜，但这东西脂肪含量非常高。一个人一天如果需要吃1500千卡热量的食物，吃蔬菜水果米饭和瘦肉，需要不少。要是都换算成红烧肉，188克左右，只有不到4两。也就是说，你吃一小盘红烧肉，今天这一天就不用再吃饭了。再吃什么，都是多余的热量摄入，这怎么可能不胖。

还有些零食热量很大，我以前爱吃一种巧克力威化，一包200克，一会儿就吃光了。那时候吃这东西没觉得什么，但后来发现，这种零食每100克有40克左右的脂肪，也就是说，吃一包这种零食，等于喝了80克植物油。80克植物油，720千卡热量。按照咱们上面说的每天1500千卡热量的摄入，这一包零食就等于把半天的食物给吃下去了。

但有些朋友，确实是下了功夫了，饮食热量计算的很精确，写饮食笔记，一条条的记录。大家可能觉得这样总不会出问题了吧？但实际上，即便是精确的记录饮食，也还是非常容易出现对饮食热量摄入的低估。这个问题我以前也讲过。

这方面有不少研究佐证，很多营养流行病学研究都发现，即便是对于接受过膳食纪录培训的人来说，他们记录自己的热量摄入时，热量少报也是普遍现象，比如Kim等（1984）在一年期的研究中发现，受试者膳食热量摄入量低估了8%－30%，平均低估20%。而且，还有很多研究发现，胖人对热量摄入的低估程度超过瘦人。等（1992）发现，年轻的肥胖者热量摄入低估了47%。和（1982）报告，肥胖症患者的热量摄入低估了53%。而且，很多研究都证实，女性比男性低报热量的量更大。

所以，很多时候，运动了，没瘦，还是饮食控制的问题。即便是自己觉得已经精确计算了饮食热量，但仍然有很大出错的可能。怎么办？没办法，无非是去做更细致的工作。比如蔬菜和水果的热量计算，很多人容易漏算；各种酱料、调味料的热量，也要计算在内，有些热量还不低；另外植物油，必需精确计算。其实饮食方面，大家可以参考我专栏的“模块化饮食方案”，有助与比较好的控制饮食热量摄入。

容易出现这种情况的人群：运动量不是非常大、饮食没有全面限制种类，吃的比较随意、饮食不称重、没有明显挨饿、经常吃外餐、做饮食记录的时候不够客观等。

2，运动没到位

这也是很大的可能，就是说你运动的还不够。之前也说了，运动减肥效果不如饮食控制，并且女性运动减肥效果还要更差一些。所以，运动对减肥很有帮助，很有必要。但是，如果你希望减肥效果明显，就需要大量的运动（具体怎么运动，大家可以看我专栏中“运动盲怎么拥运动减肥”上篇），每天运动了，不代表运动量就够大了。

但是，也必须强调，只要运动，都有助于减肥。比如你每天运动量虽然不很大，但配合饮食控制，长期来看还是能获得不错的减肥效果的。但是，短期之内，比如一两个月，你可能看不出明显的变化。运动的少，饮食控制如果不到位的话，还希望短期内见效，那是不可能的。

容易出现这种情况的人群：没有运动计划、运动时间不保证、运动不规律、运动时间投入有限等。

3，肌肉的增长抵消了脂肪的减少

这个道理很简单，如果运动当中安排了力量训练，那么力量训练的增肌效果，很可能部分抵消，甚至全部抵消了减脂带来的体重减轻。这种情况，体重虽然没变化，或者变化小，但是这种情况并不代表没有减脂成功，反而说明你减脂很成功，做到了减脂增肌。非常有利于健康，和之后持续减脂，并减少体重反弹的概率。

有人说增肌有那么容易吗？还是有可能的。比如有一项实验，该实验对比了12周不节食随便吃，耐力训练和力量训练的减脂效果。12周后，耐力训练组体脂平均减少1.6公斤，瘦体重不变。力量训练组体脂平均减少2.4公斤，效果比耐力训练组更好，而且，力量训练组瘦体重平均增加了2.4公斤。不但脂肪减少更多，还增加了一定量的瘦体重。这样，体重没变化，但是身体成分变了，这也是减脂，并且是更健康的减脂。

注意，瘦体重不等同于肌肉，但是肌肉的变化量是瘦体重变化的一个敏感指标，所以两者之间勉强可以简单的类比。

容易出现这种情况的人群：有系统的有效的力量训练、饮食热量缺口不大或者没有明显限制饮食、蛋白质摄入比例较高、使用肌酸者等。

4，肌糖原储量增加带来的水分增加

这也是一种可能的情况，并且这种情况，虽然可能会导致体重变化不明显，但这也是一种良性局面。水分的增加，抵消了减肥带来的体重减少，说明脂肪还是少了，而且，肌糖原储量增加，对运动能力的提高很有好处，长远看来对减肥是有利的。

肌糖原就是肌肉里的储存的糖类，高强度运动时，大比例使用这东西来给肌肉收缩提供能量。正确的运动方式和饮食配合，能引起肌糖原储量的增加。肌糖原储存在肌肉里面，会携带3倍左右的水分，所以，增加肌糖原，会让身体水分增加，引起体重增加。

一般一个70公斤的人，身体中肌糖原的储量也就是300-400克。但适合的运动配合中高碳水化合物饮食，能引起肌糖原的超量储存，有时储量甚至会增加1倍以上。身体储存1克肌糖原，就要多储存3克左右的水分，所以，增加400克肌糖原的话，就会同时增加约1.6公斤体重。

所以，平时不怎么运动的人，尤其是饮食碳水也比较低的人，肌糖原储量本来就不高，运动＋高碳水饮食后，肌糖原的储量可能会剧烈升高，这也带来了体重的增加，会抵消一部分减脂带来的体重减少。另外，肌糖原储量的变化非常快，恰到好处的运动＋饮食，可能在3天左右，肌糖原的储量就会飙升。有氧耐力运动员赛前一般会使用糖原填充法增加肌糖原储量，传统的方法时间是7天左右，改良后的方法只需要3天左右。

容易出现这种情况的人群：初运动者、有足够力量训练或HIIT者、中高碳水化合物饮食者、运动时感觉高强度运动持续时间明显增加者等。

针对后两种情况，体重的变化不能很好的反应减肥的效果，比较好还简单的办法，就是实用脂肪卡尺来直接监控减脂效果。使用好了，这种方法很准确，而且简单经济。

5，减肥瓶颈期或饮食热量摄入太低

不管什么减肥，运动也好，节食也好，人体会对抗体重的剧烈变化，也不可能无止尽的让体重减轻。所以，减脂后期往往会出现平台期，这个时期运动减脂的效果也就不那么明显。并且，如果饮食热量摄入太少，比如低于基础代谢率，那么运动减脂的效果也会明显降低。

所以，很多情况，都会造成运动了但体重变化不明显。有坏的情况，也有好的情况。所以大家一定要有个概念，还是那句话，减肥是一个系统工程，体重的变化受到多种因素的影响，体重不变，不一定就是减肥失败；体重降低，不一定就是减肥成功。我见还有些人说，我每天跑步，体重也没变，跑步根本不能减肥啊。这当然是冤枉了运动减肥的效果。