冬天养膘？三大理由告诉你，其实是减肥的好季节

“贴膘”行动从秋天就已经开始了，隔三差五的火锅、羊汤，囤上脂肪好过冬。不仅吃得多了，冷飕飕的空气也让人懒得动，厚厚的冬衣下，赘肉悄悄增长。很多人在冬天就放弃了减肥计划，把“冬胖夏瘦”默认为自然规律。但是，其实冬天减肥更容易瘦！

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三个理由告诉你：

冬季减肥效果更好

天冷的时候，身体必须燃烧更多卡路里来维持体内的恒温，因此在同样环境下，冬日运动消耗的热量较天热时更多，能提高3%~7%。

一些研究者做过相关的对比试验，发现在16℃的环境中，人体的热量消耗比在22℃的环境下明显增多，每天可以增加300-350kCal，相当于3两米饭的热量。

那哪些因素使得冬天减肥效果更佳呢？

1棕色脂肪的活跃

说到减肥，就不得不提人体自带的减肥帮手——“棕色脂肪”。它不仅含有脂肪颗粒，还富含产生能量的线粒体，线粒体中又有一种叫做“解耦蛋白”的东西，其能够促使引起发胖的白色脂肪分解，氧化成二氧化碳、水和能量。

因此，人体中的棕色脂肪越多，减肥也就越容易。但这种神奇的脂肪会随着年龄的增加而减少，不过在寒冷的环境中，又会被诱导出来。

国外研究发现：处于19℃温度下2小时后，可以启动棕色脂肪燃烧白色脂肪，大大增加燃脂速度。

提示：虽然寒冷能激发棕色脂肪，但这并不是让你少穿衣，多受冻，对于体质较好的人可以适当洗洗冷水浴，去冬泳等，但对于体质不好的人则还是做好保暖措施，以防感冒。

2基础代谢的提高

除了负责产热的棕色脂肪，人体还有一种快速产热的方式——颤抖，也就是我们常说的“冷得哆嗦”。通过骨骼肌的收缩产热，不自觉地增加热量消耗，提高基础代谢率。

再加上，若每天能够坚持运动，可以增加人体的肌肉比例，从另一方面来说也能提高人体的代谢率。

基础代谢率提高了，热量消耗也增加，减肥效果也更好。

3脂肪供能

我们的身体对于不同环境下体温调节动用的能量系统是不尽相同的——夏季需要降低体温就需要分泌汗液和增加散热，消耗的大多是糖；而冬天身体需要提高体温，消耗更多的就是脂肪，这也成为冬天更加适合减脂的原因之一。

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三步帮你高效减肥

低温成为减肥的好“推手”，那生活中我们还能做些什么帮助有效减肥呢？

1关于喝：茶叶、咖啡

基础研究发现：茶多酚可以激活人体中的特殊受体，从而调节体内很多物质的代谢，如调节血糖、血脂、促进脂肪代谢，甚至有抗动脉硬化、抗肿瘤的作用。

另外，其包含的茶氨酸元素，能够起到降血压、舒缓身体压力与疲劳等一系列作用和价值，提高人体机能。

除了茶，咖啡也是帮助脂肪代谢的好帮手，其所含的绿原酸能促进胃液分泌，增强肠胃蠕动，促进代谢物的顺利排出；还能促进葡萄糖代谢，有效减少脂肪堆积；其含有的咖啡因则能升高血液中的游离脂肪酸，加速脂肪代谢，增加热量消耗。

另外咖啡因还能提高11%-12%的运动表现力，再次加快脂肪的分解，但首选黑咖啡，即不加糖、不加奶。

2关于吃：充足的蛋白质

一方面，蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，它会提高小肠内葡萄糖产量，进而使大脑“意识”到饱，从而自动抑制食欲，减少进食量；

另一方面，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，却能减少赘肉的产生，促进肌肉的生长，从而提高机体的新陈代谢率。研究发现，摄入足够的蛋白质，消化过程中会带来20%-35%的额外热量消耗。

注意：这并不意味着饮食必须以高蛋白为主，只要保证每日摄入总热量的10%～35%来自蛋白质（如肉、蛋、奶、豆类）即可。

3关于动：心率+时间

想要通过运动达到减脂的效果，心率与时间则要相匹配：人体运动时适宜最大心率(HRmax)=220—年龄(年)。

低强度运动：运动时的心率为最大心率的50%—60%；

中等强度运动：运动时的心率为最大心率的60%—80%；

高强度运动：运动时的心率为最大心率的80%以上。

当进行中等或高强度的运动时，减脂效果才会比较明显，且时间要持续在20分钟以上。

提示：很多人减肥人士都会纠结该选无氧运动（冲刺短跑、肌肉训练、潜泳、拔河等）还是有氧运动（快走、慢跑、慢速游泳、健身操等），其实，二者结合，减重效果更好。