减肥瘦身操中老年人

人到中年，身体的各个器官都开始衰老，而体重却呈上升趋势。其实，有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。下面就来看中老年运动减肥的几个注意事项吧。

1.运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

2.运动强度：运动时心率为本人最高心率的60-70%，约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分;50岁130次/分;60岁以上120次/分以内为宜。

3.运动频率：中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。

4.运动时间：每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

老年人骨骼硬脆，容易骨折，加上老年人康复能力下降，所以运动时应注意选择运动项目，不要剧烈运动，不要进行高难度运动、危险性较大的运动，避免摔、撞伤、骨折等。另外老年人心肺功能下降，运动时控制运动强度，避免运动中供血供氧不足导致出现一系列问题，头晕、昏迷等、甚至心猝死。

减肥运动以低强度，长时间的运动效果最佳，老年人建议远距离步行为最佳，每天坚持半小时以上的快速步行，速度根据老人家的体制决定，体制差则速度较慢，等到老人家身体状况有所该光再慢慢地加快速度。或者每天坚持走10里路计时，渐渐地加快速度，在身体可以承受的范围内，以最短的时间走完为目标。

运动减肥是最可靠，最健康的减肥方法，但是需要适当控制饮食，建议多吃高蛋白低糖类低脂肪类食物，如豆类，脱脂牛奶。减肥运动需要持之以恒，不可能想减肥药一样，一个月瘦好几斤，十来斤或者更多，运动减肥可能是几个月才能瘦下来几斤。减肥过程中，效果不是很明显。但是几个月后身体状况，各项身体指标较减肥前相比，肯定会有明显改观。

注：体制差的老人家运动初期最好有人陪伴。

1.负重肌力运动

负重肌力训练是最好的避免肌肉减少和保持骨密度的运动方式。刚开始建议去医院接受系统的评估后，在医生或治疗师指导下进行，以避免运动损伤。

这里的重物可以利用一些运动设备，或在家中采用沙袋、哑铃，弹力带等，开始设定1到2斤左右的负荷，根据身体反应，逐渐增加负荷，每次20分钟，每周 2 小时。

2、中低强度的有氧训练

步行，是适合老年人的有氧练习，有利于保持心脏、肺和血管良好的状态，增强骨骼密度和下肢肌肉力量。每天步行30分钟到1小时最佳。

3、柔韧性训练

能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性，提高骨骼抗压和抗扭转的性能，特别适合有摔倒风险的老人。可以进行包含牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳。需要注意的是，运动时要缓慢循序渐进，防止拉伤肌肉韧带，损伤关节。建议每天做柔韧性练习 15 分钟。

4、平衡训练

能增强老人对身体的控制能力，减少跌倒、髋、腕和腰各种损伤的发生。比如抬腿练习，单腿站立练习，手膝位四点支撑练习，闭目站立练习等。因伤病而出现平衡障碍的老人，要在专业人员的指导下进行锻炼。建议每天做平衡练习 15 分钟。

二、中老年人减肥注意事项

1.很多的肥胖老年人的饮食习惯都不是很好，应该要做到少吃煎炒炸食物，进食的时候要细嚼慢咽，多吃食纤维，如蔬菜、水果的食物。

2.减少热量，多吃蛋类、蔬菜、水果。随着年龄的增大，身体组织出现萎缩，代谢速度也降低了，所以中老年人消耗的热量比年轻入少很多。

3.建议老人选择减肥产品时，一定要对其做充分了解，并尽可能地咨询医生。