22个减肥小妙招

 

1、餐前喝水

人们常说喝水有助于减肥，这是真的。

水可以在1-1.5小时内促进新陈代谢增长24-30%，帮助你燃烧更多的卡路里。

一项研究表明，与不喝水的人相比，在饭前半小时喝500ml的水可以减少热量摄入，减轻44%的体重。

2、早餐吃鸡蛋

研究表明，用鸡蛋代替谷类早餐可以帮助你在接下来的36小时内摄入更少的卡路里，同时减轻更多的体重和身体脂肪。

如果你不吃鸡蛋，也可以用其他优质蛋白质代替。

3、喝咖啡

咖啡被某些媒体妖魔化了，事实上优质咖啡富含抗氧化剂，对健康有很多好处。

研究表明，咖啡中的咖啡因能促进新陈代谢3-11%，增加脂肪燃烧10-29%。

只是要确保不要在你的咖啡里加糖或其他高热量的成分就行，另外咖啡有提神的效果，尽量避免下午6点以后饮用咖啡。

4、喝绿茶

像咖啡一样，绿茶也有助于减肥。

尽管绿茶中含有少量的咖啡因，但它富含一种叫做儿茶素的强力抗氧化剂，这种抗氧化剂被认为能与咖啡因协同作用，促进脂肪燃烧。

许多研究表明绿茶（作为饮料或绿茶提取物补充剂）可以帮助减肥。

5、间歇性禁食

间歇性禁食是一种流行的饮食模式，人们在禁食和进食之间循环。

短期研究表明，断断续续的禁食和持续的卡路里限制一样有效。

此外，它可以减少通常与低热量饮食相关的肌肉质量损失。然而，在做出更有力的声明之前，还需要更高质量的研究。

6、减少加糖

加糖是现代饮食中最糟糕的成分之一。大多数人消费太多。

研究表明，食用糖（和高果糖玉米糖浆）与肥胖风险增加以及2型糖尿病和心脏病等疾病密切相关。

如果你想减肥，就少加糖。一定要看标签，因为即使是所谓的健康食品也可能含有糖分。

7、少吃精制碳水化合物

精制的碳水化合物包括糖和谷物，它们的纤维和营养部分已经被去除。包括白面包和意大利面。

研究表明，精制碳水化合物可以迅速增加血糖，导致饥饿，渴望和增加食物摄入几个小时后。食用精制碳水化合物与肥胖密切相关。

如果你要吃碳水化合物，一定要和它们的天然纤维一起吃。

8、低碳水化合物饮食

如果你想得到碳水化合物限制的所有好处，那么就考虑一路坚持低碳水化合物饮食。

大量研究表明，这样的减肥方法可以帮助你减掉2-3倍于标准低脂饮食的体重，同时还可以改善你的健康。

9、用固定的碗

使用较小的盘子已经被证明可以帮助一些人自动摄入更少的卡路里。

然而，饭碗的大小的影响似乎并不影响所有人，超重者受影响较大。

10、运动量控制或计算卡路里

一些研究表明，记饮食日记或是为你的饮食拍照可以帮助你减肥。

它能提高你对所吃食物的意识，因此自动控制食物摄入。

11、随身带些健康的小零食

随身携带一些健康的小零食，可以防止你吃不健康的食物，或者暴饮暴食，因为人在过度饥饿的情况下最容易暴饮暴食。

方便携带和简单准备的零食包含水果、坚果、小胡萝卜、酸奶等等。

12、服用益生菌补充剂

服用含有乳酸杆菌亚科细菌的益生菌补充剂已被证明可减少脂肪量。

但这条并不适用于所有的乳酸菌，一些研究认为嗜酸乳杆菌可能导致体重增加。

13、做有氧运动

做有氧运可以燃烧卡路里和改善身心健康。

而且有氧运动似乎对减少腹部脂肪特别有效，腹部脂肪是一种不健康的脂肪，容易在你的器官周围堆积并引起代谢疾病。

14、举重

节食最糟糕的副作用之一是，它往往会导致肌肉损失和代谢减慢。

防止这种情况的最好方法是做一些抵抗运动，比如举重。研究表明，举重可以帮助保持你的新陈代谢高，防止肌肉质量下降。

当然，减肥最重要的不仅仅是减轻体重，还需要适当锻炼肌肉。抵抗力训练对强健的身体至关重要。

15、多吃纤维含量高的食物

一些研究表明，纤维（尤其是粘性纤维）可以增加饱腹感，并帮助你长期控制体重。

所以要减肥，可以多吃纤维含量高的食物，之前我们有一起专门介绍富含纤维素的食物。

16、多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果热量较低，但含有大量的纤维。它们的高含水量使它们的能量密度很低。

研究表明，吃蔬菜和水果的人往往体重较轻。

蔬菜水果也很有营养，所以减肥吃这些食物，对你的健康很重要。

17、保证睡眠

睡眠与健康饮食和锻炼同等重要。

研究表明，睡眠不足是导致肥胖的最主要的危险因素之一，因为这与儿童肥胖风险增加89%和成人肥胖风险增加55%有关。

18、戒掉你的食物瘾

最近的一项研究发现，在北美和欧洲，19.9%的人符合食物成瘾的标准。

如果你有很强烈的食欲，无论你怎么努力都无法控制，你可能患上食物成瘾。

在这种情况下，请寻求专业帮助。不先与食物成瘾作斗争就想减肥几乎是不可能的。

19、多吃蛋白质含量高的食物

高蛋白饮食已经被证明可以加强新陈代谢每天至少80-100卡路里。

一项研究还表明，每天饮食中的25%热量来自蛋白质，可以减少60%的对食物的痴迷，同时也可以减少一半的深夜想吃零食的欲望。

简单地在饮食中添加蛋白质是最简单、最有效的减肥方法之一。

当然选择蛋白质的烹饪方式也很重要，某些高蛋白的食物依然不利于减肥，例如炸鸡。

20、戒含糖饮料

一项研究表明，每天摄入含糖饮料会使儿童肥胖风险增加60%。

这些饮料包括果汁、可乐、风味茶饮、珍珠奶茶等。

所以要减肥的话，尽量吃水果，避免含添加糖的果汁。

21、用健康营养的食物代替节食

节食最大的问题之一是很难坚持并且很容易反弹，还会导致一系列激素失衡问题，例如脱发、失眠、便秘等。

减肥应该是自然而然的，与其节食，不如用健康的食物代替节食，专注于滋养你的身体而不是让它营养不良。

22、慢点咀嚼

人的大脑会通过时间来记录你是否已经吃饱。一些研究表明，嚼得慢一点可以帮助你摄入更少的卡路里，并增加与减肥有关的荷尔蒙的分泌。

另外咀嚼食物也要彻底，研究表明，增加咀嚼可能会减少热量摄入。