盲目减肥不可取！营养专家教您如何科学健康减重

盲目减肥不可取！营养专家教您如何科学健康减重

撰文：暨南大学附属第一医院 临床营养科 叶艳彬 主任医师

超重和肥胖不仅会影响我们的身材美观，还会增加一系列疾病的风险，如心血管疾病、代谢性疾病、肿瘤等。

很多人特别是年轻人会在网上寻求所谓“快捷”、“懒人”或者“一劳永逸”的方法，比如断主食、不吃肉只吃菜、只吃代餐、减肥药、减肥针等方法，后果是虽然能暂时减体重，但是很快又反弹，体重像悠悠球那样。

有些人减了重却患上了贫血和营养不良，或者减成厌食症或者女性继发性闭经，我院营养门诊曾遇到一个在校女生因为稍显丰满一点就以不吃饭只吃零食水果减肥，结果闭经且患上了神经性厌食症，经过一段时间的纠正指导才恢复。这些都是不懂科学盲目减重导致的问题，对身体健康损害更大，必须要引起注意。

超重肥胖的危害虽然都差不多，但是原因却不尽相同，要找到病因对症下药才能科学合理的对肥胖进行“标本兼治”。接下来让我们一起来了解一下肥胖的成因和如何科学减重吧！

摄入多消耗少 肥胖是这样形成的

能量摄入过多、消耗减少是肥胖的根本原因。

大多数人日常饮食结构，都是高热量、高脂肪、高碳水化合物、少纤维。风行的网红奶茶、糕点，随叫随到的外卖，都让我们无意识中摄入过多的热量。

久坐不动的生活方式也是造成肥胖的帮凶。繁忙的工作和学习压力下，都让大家久坐的时间更长。国家体育总局调查发现，我国20-69岁居民每周参加一次及以上体育锻炼，且每次锻炼时间30-60分钟者比例仅为39.8%（含在校学生）。

睡眠不足可能是你没有意识到的致胖原因。美国学者做过一个关于睡眠时间有趣的实验发现睡眠时间为5小时组比8小时的那组平均每天饮食多摄入221千卡。原因有可能是体内激素水平的变化让受试者食欲增加，容易进食过度。而且，当缺乏睡眠的时候，往往想进食一些不那么健康易胖的食物，例如糕点、巧克力、糖果等。

肥胖也有遗产性，父母体重其中1人肥胖者，其子女患肥胖的概率为40%，而父母均为肥胖患者，其子女患肥胖的概率高达80%！

不过胖友们千万不要把自己发胖的原因都推到遗传因素上哦。因为遗传因素只占一小部分，大部分的原因还是归根于不良饮食和生活习惯。还有小部分继发于其他疾病所导致的肥胖，例如下丘脑性肥胖、甲状腺功能低下性肥胖、性腺功能低下性肥胖等，只占肥胖患者的1%左右。

膳食模式决定减重成败

首先要树立健康体重的观念，管住嘴迈开腿，吃动平衡，智慧地吃和智慧地运动。规律作息，不熬夜。有肥胖家族史的朋友更加要提前控制肥胖哦。

没有所谓的懒人和一劳永逸的减肥方法，饮食是控制体重最主要的措施，负能量才能减脂减重，减重通常是七分吃三分练，也就是70%靠饮食调整，30%靠运动。

减重采用的膳食模式决定着减重的成败，《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）推荐多种可用于减重的饮食模式，下面我们来了解一下现在常用的方法，选择合适于自己的方法：

首先是限能量膳食（CRD），是科学的“节食”，不是盲目的不吃饭或者不吃肉，要求每天减少500-1000kcal，男1200-1400kcal/d，女1000-1200kcal/d，或者减少1/3总能量，此方法需要有减重的毅力，适合于所有人群。

第二类是低碳水化合物饮食（LCDs)，一般低碳水指占总能量低于40%，极低碳饮食（VLCD）指碳水化合物供能<20%，极低碳水化合物饮食通常是高蛋白质饮食，不吃主食，被认为是吃肉减肥法，很多人以为不吃米饭等淀粉类就是低碳饮食，但是并不是这么简单，相对科学的方法是用高蛋白代餐代替主食，能量需控制在1000-1400kcal/d，减重速度较快，但必须要在医生的指导和监测下安全进行，并不是所有人都适合，需经营养医生评估适合后才进行。

第三类是间歇性能量限制（IER）方法，分别有隔日禁食、4+3及5+2轻断食法，其中5+2轻断食法比较多人采用，一周五天正常进食非暴饮暴食，不连续的两天能量限制在500-600kcal/d，在使用降糖药物的糖尿病人需谨慎。还有国外时下很流行的时间限制进食法（TRF），每天进食的时间限制在4h、6h及8h之内，限制了进食的时间，但不能在进食时间内暴饮暴食，才能取得满意的减重效果，发表在新英格兰杂志上我国学者的研究表明了只要控制能量，限时进食与限能量饮食减重效果都是一样的。

还有指南低GI饮食、地中海饮食、DASH饮食等方法就不一一介绍。具体的饮食模式实施方法需专业的营养师及机构指导。

少吃不运动是否能有效减重？

光靠控制饮食不运动能不能有效减重？

答案是否定的，虽然靠节食可以把体重降下来，但是不配合运动是不利于减重的持续和减重后体重的维持。

研究证实运动可有效降低内脏脂肪、血压、血脂、血糖，可长期保持减重状态使血管阻力下降，但是需长期保持一个合适的运动剂量才有效，并且进行力量训练以保持肌量，如：晨起10分钟进行拉力带，举重等运动，有利于形成依从性，目标是达到300分钟/周的运动量。可以多做一些有氧运动，快步走、游泳和慢跑这几项运动对于减掉内脏脂肪效果显著，时速达到5.5公里才可称为快步走，主动身体活动最好每天6000步，即大概每分钟应走120至140步(具体可根据身体状况稍作调整)，心跳120次为宜（严重高血压心脏病患者需专业医生指导下进行），中到重度肥胖者运动必须要循序渐进，切忌心急贪快，否则就会伤及关节影响后续的运动的开展。

我们在营养减重门诊工作中采用全程营养管理的方法，首先评估患者的肥胖程度及风险，根据减重者饮食生活习惯、合并的疾病、减重目标速度等，确定其采用的膳食模式，并给出具体的实施方案，然后在院外通过微信、App等进行随访指导饮食、运动和行为，及时调整方案及解决问题，定期复诊，确定下一步的持续减重治疗方案直至目标达到，然后给予维持体重的膳食及运动等生活方式指导，并且半年安排一次随访。

重塑生活方式 营养减重目标达成！

分享一下我科干预过的一个减重成功的案例，某小伙子来到减重营养门诊要求减重，他身高185cm,体重129kg，合并重度的脂肪肝、高血压、血糖异常、呼吸睡眠暂停综合征，当时血压很高，让他先去急诊处理了血压再过来营养门诊。

我们给他评估了疾病风险、饮食运动作息等生活习惯，结合他自己的意愿，给予他低碳饮食饮食干预及运动方案，同时结合GLP-1RA药物治疗，院外安排了营养师跟踪指导，经过三个月的低碳饮食、运动加药物治疗，减重22kg，其中脂肪18kg，减重三个月后血压平稳停用降压药，然后开始转为限能量平衡膳食5个月，GLP-1RA药物治疗一共6个月，到今年8月底来随访，体重78kg，一共减重51kg，所有疾病都逆转了，他的饮食、运动、作息和行为都逐渐转到健康的轨道上，自己也很注意健康知识的学习。

通过这大半年的减重过程患者重塑健康生活方式，这也是我们营养减重要达到的目标。小伙子非常感谢我们，这也是患者对医师团队的信任和自己的坚持取得的成果。

多项研究证据表明，科学合理的营养治疗联合运动干预是安全的基础治疗。

对于轻中度肥胖，医学营养治疗更是最基本的一线治疗方案。重度肥胖合并多项并发症者可考虑减重代谢手术，把体重降下来的同时改善生活方式以维持健康体重。

专家简介：

姓名：叶艳彬

工作单位：暨南大学附属第一医院

职称/学位：主任医师/ 医学博士/硕士生导师

科室/职务：临床营养科/ 科主任

专业擅长：专长于糖尿病（包括妊娠糖尿病）、心血管疾病、肥胖、骨质疏松等慢性病的营养防治，肠内外营养治疗、肿瘤营养治疗以及营养不良疾病等的营养治疗，围孕期及婴幼儿、老年人的营养管理 。

研究简历：研究方向为营养等因素与慢病的防治。负责及主要参与10多项国家级及省部级科研课题。获中国营养学会成立70周年“杰出青年奖”， 发表SCI论文及中文核心期刊杂志40多篇，著作4部。

社会任职：中国营养学会妇幼营养分会第九届委员会委员；中国营养学会社区营养与健康管理分会第二届委会委员；广东省营养学会第六届理事会理事；广东省营养学会妇幼营养专业委员会第三届委员会主任委员；广东省女医师协会营养健康专业委员会第一届委员会副主任委员；广东省营养学会临床营养专业委员会第六届委员会常务委员；广东省健康管理学会脂肪肝多学科诊治专业委员会第一届委员会副主任委员。

出诊时间：周二、周四上午，周三下午