【科普营养】晚餐吃点啥？——超详细晚餐指南！帮你解决“晚餐吃什么最不易胖”

作者：彭亦谷（食品科学硕士，研究方向食品营养与卫生学）

累了一天，好想吃点好吃的犒劳下自己啊~可想到自己三位数的体重，你还敢去吃陕西凉面凉皮、湖南常德米粉、天津狗不理包子、北京烤鸭、麻辣烫麻辣香锅和火锅烧烤吗？

笔者今天就给大家出谋划策，解决「晚餐吃什么不发胖」这个世纪难题（内含超详细的晚餐饮食指南哦）。

我们分为这几个部分讲解：

1. 保持健康身材的晚餐指南

2. 科学减脂的晚餐食谱推荐

3. 晚餐吃了超级发胖的食物

4. 晚餐吃多少？什么时候吃？

5. 总结：晚餐四原则

PS：下文食物标注的热量为100克可食用部分所含热量。另外，由于产地、种植方法等的不同，热量会有所差别，仅供参考哦。

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想保持身材和健康，晚餐这样吃很有效

笔者先声明下，这部分内容推荐的食谱，只适合大多数怕发胖，但没有迫切减肥需求的人群。（有迫切减肥需求人群的食谱待会儿说，先埋个坑）

1. 多吃蔬菜

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成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要尽量多补充。

500克（1斤）是什么概念？以中等身材成年女性的手为标准，100克叶子菜，为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。

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所以，500克叶子菜，大概就是5把的量啦。

对于西红柿、黄瓜这类蔬菜，基本也只会一次性吃1~2个，不必太纠结到底是300克还是500克。

2. 用粗粮做主食

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3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类（要按图片推荐的烹调方式做哦，建议晚餐摄入50克，即一个鸡蛋大小）

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4. 多吃高膳食纤维食物（可以增加饱腹感，促进消化）

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想科学减脂，晚餐可以试试这么吃

好了，现在来填前文埋的坑。

笔者也不哆嗦什么管住嘴迈开腿了，直接简单粗暴给迫切想减肥的人奉上晚餐减脂食谱。

推荐下面4种食谱（越靠前的食谱减脂效果越好），大家可以根据自己情况和需求来选择。

减脂食谱1：一个水果+一杯酸奶

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减脂食谱2：一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜

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减脂食谱3：一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜

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PS：这里的黄豆和坚果看上去热量很高，其实这是100克可食用部分的热量，我们一次性根本吃不了这么多啦。

减脂食谱4：薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜

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不想发胖，晚餐这些东西绝对不能碰

这部分笔者列出的食物，对于想保持身材不想发胖，和想减重的人来说，都是禁忌！晚餐都最好不吃！

1. 高脂肪、高热量食物

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2. 高淀粉食物（可以当主食，但千万别做菜和米饭一起吃）

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3. 容易胀气不易消化的食物

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晚餐吃多少，什么时候吃也有窍门

1. 晚餐吃多少

吃多少其实并没有统一的标准，因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量：

一日三餐摄入能量比例保持3：4：3

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PS：这里的饭碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。

中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），建议成年女性一天摄入能量1800千卡，成年男性为2250千卡。

所以，按照比例换算的话，成年女性晚餐建议摄入540千卡，成年男性建议摄入675千卡。

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想减肥吃到5分饱，想保持身材吃到7分饱

很多人不太明白几分饱到底是多少，确实没有准确的量哈哈，但维他狗列了一张表格，你们可以做参考，自己平时再多尝试摸索，就能知道自己需要吃多少了：

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2. 晚餐什么时候吃

笔者知道大家的作息时间安排都不同，如果规定几点吃晚餐，可能很多人都做不到。

所以理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。

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比如，如果晚上11点睡觉，那最好在晚上8点之前就吃完晚餐。如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，使人容易发胖的同时还会影响睡眠。

有些小伙伴可能有晚上运动的习惯，那么笔者提醒大家：

饭后运动时间是有讲究的：如果运动比较温和，只是散散步之类的，饭后 20 分钟就可以做了。如果是跑步、瑜伽这类运动量比较大的活动，最好在饭后 1 个半小时后再进行。

因为这个时候胃里面的食物会相对少一些，不会影响消化，运动起来更轻松。

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如果健忘，请至少记住晚餐四原则

最后，为了方便大家记忆要点，我们总结了一个晚餐这么吃不发胖四原则：

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姑娘们，现在知道自己晚餐该怎么吃了吧？笔者希望你们都能保持两位数的健康身材，三位数也能很快瘦成两位数！

精简版内容

1. 保持身材的晚餐指南：

多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿；成年人每日蔬菜建议摄入量为500克（1斤）。100克约为中等身材成年女性，食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。

粗粮做主食。比如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米；

吃点高蛋白低脂肪肉类（50克，1个鸡蛋大小）。比如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉；

多吃高膳食纤维食物。比如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦。

2. 科学减脂的晚餐食谱：

水果+酸奶

杂粮豆粥+一小把青菜

一小碗黄豆+一小把坚果+一小把青菜

一个红薯+两块豆腐+一小把青菜

3. 晚餐吃了易发胖的食物：

高脂肪、高热量食物。比如红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸花生米；

高淀粉食物。比如土豆、藕、粉丝、红薯粉、土豆粉、山药、芋头、南瓜；

易胀气不易消化的食物。比如洋葱、韭菜、油炸食物、八宝饭；

4. 晚餐吃多少，什么时候吃：

早餐、午餐、晚餐摄入能量比例保持3：4：3。

晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。

散步建议在饭后20分钟，跑步、瑜伽建议在饭后1个半小时。

参考文献：

[1] 范志红. 晚餐怎么吃更健康[J]. 家庭医药, 2013 (7): 84-85.

[2] 刘思彤. 健康的身体需要合理的晚餐[J]. 抗癌之窗, 2012, 6: 027.

[3] 杨月欣,张立实,糜漫天.公共营养师.北京: 中国劳动社会保障出版社, 2007.

[4] 李惠明. 一日三餐一顿也不能少[J]. 饮食科学, 2005, 12: 011.

[5] 张曦, 许乐, 戴嘉喜, 等. 晚餐-睡眠间隔时间和晚餐后散步与胃癌关系的病例对照研究[J]. 中华疾病控制杂志, 2016, 10: 010.

《中国临床营养网》编辑部