2020最佳饮食方式出炉！这份公开的健康减肥食谱，好吃还易遵循

2020年，地中海饮食又火了。

《美国新闻》健康专家小组根据饮食的易遵循、营养、安全、有效减轻体重、预防糖尿病和心脏病几方面进行综合评价后，列出了35种健康饮食方式。

地中海饮食排名第一。5分制下总体得分4.2。

什么是地中海饮食？

上个世纪90年代，当时的营养学家们对地中海周边国家人们的饮食方式产生了极大的兴趣。

他们发现，与大多数美国人相比，居住在地中海国家的人们寿命更长，且身体大都非常健康。

经调查研究后发现，居住在地中海国家人民的健康长寿秘密就是健康的饮食方式。

具体来说，地中海饮食强调多吃水果蔬菜，把粗粮谷物作为主食，多吃白肉（海鲜和鱼类每周至少两次），适量食用鸡蛋、奶酪和酸奶，少量红肉家禽。

因为这套饮食方法很符合人们想要低饱和脂肪的心理，所以地中海饮食很快被众多营养学家称为是能够有效减重、控制血糖、预防心脏病、改善健康、延缓衰老的「最健康的饮食方式之一」。

地中海饮食真的健康吗？

在全球范围内，2型糖尿病的疾病负担不断加重。目前，中国的糖尿病患者约有1亿，约占全球糖尿病患者的1/4 ，超过其他国家。

地中海饮食可以对糖尿病进行预防控制。2019年《柳叶刀-糖尿病与内分泌学》杂志发布了对5859名罹患2型糖尿病和心血管疾病的成年人进行生活方式干预（饮食、运动）的为期六年的实验最新数据分析：

干预组被指定地中海饮食和运动后，与对照组相比，糖尿病发病率降低49%，心血管发病率下降26%，发病时间平均延期了4年，全因死亡率降低26%，寿命平均延长了1.44年。

地中海饮食强调了蔬菜水果、谷物、鱼以及其它健康食品的重要性，以营养成分、安全性高和对心脏健康友好的显著优势获得专家青睐。

地中海饮食容易遵循吗？

在最容易遵循的饮食中，地中海饮食排名第一。

地中海饮食没有禁止吃哪一类食物，所以长期遵循地中海饮食不会有很大难度，且相应的食谱和食材都很容易找到。

值得一提的是，地中海饮食不是低脂饮食。饮食结构中有40％的能量来自脂肪，比传统饮食中建议的30％还要高。

脂肪主要来源于橄榄油，属于单不饱和脂肪酸。

最近在美国心脏协会（AHA）生活方式和心脏代谢健康科学会议上介绍了一项最新研究成果：

所有类型的橄榄油都是单不饱和脂肪酸的良好来源，每天吃超过半汤勺橄榄油可以将心脏病发作风险降低20%。

地中海饮食的健康效应和对慢性疾病的良好预防控制效果俘获了众多喜爱养生、追求健康者的“芳心”。

不过也要注意地中海饮食模式作为一种“舶来品”，与中国人现有的饮食结构差异较大。基于地中海饮食模式，制定符合自己的本土化、个性化食谱不失为明智之举。

对于有患疾病风险的人群，不建议盲目尝试地中海饮食，具体需要遵医指导，听从营养专家的建议安排。