1个月减14斤，日本医生开出的这份减肥食谱，有效还不反弹

本期导读：减肥餐单｜蛋白质减重分3级1个月减14斤，外卖族食肉兽不用戒口？

1个月减14斤，日本医生开出的这份减肥食谱，有效还不反弹！减肥方法千万种，你会相信明星减肥法、坊间的，还是医生建议的？

日本医生土田隆最近撰写了著作《奇迹蛋白质减重法》，有指可以1个月减14斤，更分享了3个不同程度的减肥餐单，看看是如何达至减肥效果。

日本医生推「蛋白质减重法」 1个月轻松减14斤

日本运动医生土田隆平日是处理肥胖、高血压、糖尿病患者，为了改善他们的体重，因而设计了「奇迹蛋白质减重法」，只要坚持摄取蛋白质与做简单运动，小至是做家务，14日便会见效，1个月更可以减7KG。

日本运动医生土田隆设计的「奇迹蛋白质减重法」指1个月可减14斤。

土田隆指，传统控制热量的减肥法会先减掉肌肉、囤积脂肪，令新陈代谢减慢，继而愈减愈胖，相反蛋白质减重法可以有助形成肌肉，并转换成人体活动所需热量，不会造成脂肪囤积，体重、体脂也随之下降。就「蛋白质减重法」向营养师查询：

高蛋白质食物因为比蔬菜消化时间长达2倍，比谷物类又高出1/3，因此饱腹感较强，可达约4小时。同时，进食蛋白质有助减低饥饿激素—生长素释放肽（）水平，影响大脑讯息，从根源上降低食欲。

▼▼▼营养师认为日本运动医生土田隆提倡的蛋白质减重法属高蛋白质饮食，只要提高蛋白质摄取，不改变任何习惯都能有效减肥？▼▼▼

为什么高蛋白质饮食可有助减肥？

营养师：

高蛋白质饮食有助促进新陈代谢约100-250卡，代表每月可减去达4斤的体重。

另外，蛋白质与碳水化合物在同等重量下卡路里是一样的，只是脂肪类的一半，而在消化蛋白质的过程我们需要消耗更多的热量（简称食物热能效应），是碳水化合物的3倍

因此在3大营养素中，摄取蛋白质实际带来的热量是最低。

研究也发现以上的健康效益，只需要在每日能量摄取中25-30%来自蛋白质便可以达到，也已属高蛋白质饮食。

营养师提醒，高蛋白质饮食不等于直接只吃肉类，因为肉类同时含油脂，像是全日只吃牛扒、猪扒，最终来自蛋白质的热量只会约50%，另外的50%是油脂。

因此，摄取更多蛋白质是有助减肥，而且餐单没有限制碳水化合物摄取，营养亦算均衡，尤其推荐喜欢肉食又想减肥的人仕尝试：「减肥法有限制每天总热量摄取，可按照个人选需要择难度，而且不太难实行。」

许多都市人都是「外吃族」，因而减磅时感到重重障碍，而陈曼婷则认为蛋白质减肥法也非常适合这类人士，如西餐的鱼扒、肉扒都是符合餐单要求：「加上现时即食高蛋白质食品选择愈来愈多，如即食鸡胸肉、茶叶蛋、各款希腊乳酪，就算没有时间准备的上班族亦可轻松跟随。」

▼▼▼看日本医生土田隆《奇迹蛋白质减重法》详细减肥餐单与营养师建议▼▼▼

日本医生设计1个月减14斤

奇迹蛋白质减重法（轻度版）

1日摄取热量：1500卡

减重餐单：

早餐：蛋白质餐单

午餐：吃想吃的食物

晚餐：以鸡柳或猪里脊烹调的菜色

营养师建议，早餐可以1份乳制品配1只鸡蛋

感到肚饿时：只要不超过1天的目标摄取热量，餐与餐之间可吃点心

运动建议：在不会觉有负担的情况下做运动

日常小运动：洗衣服、晒衣服、打扫、洗碗

奇迹蛋白质减重法（中度版）

1日摄取热量：1000卡

营养师：

以1000卡的餐单而言，早餐可以吃1只鸡蛋；午、晚餐则各80克肉类（约3份麻雀大小）。

减重餐单：

早餐：蛋白质餐单

午餐：吃想吃的食物

晚餐：蛋白质餐单

运动建议：早晚各做两组运动

1.提腿练腹肌

2.简易版伏地挺身

3.利用桌子深蹲

4.把胶瓶上下推运动

奇迹蛋白质减重法（重度版）

1日摄取热量：750

主要饮食：早、午、晚都是蛋白质菜单/每日分次摄取蛋白质

营养师：

以750卡路里的餐单而言，代表需要190-225卡来自蛋白质。视乎选择的蛋白质种类，约等于50克的蛋白质（约2份麻雀大小）。

建议可平等分为3餐摄取：早餐1只鸡蛋、午餐及晚餐分别约60克的肉类，加起来便已经足够。

感到肚饿时：水煮蛋、苹果、小黄瓜等

日常小运动：擦窗户、吸地板、整理房间

营养师提醒，进行「奇迹蛋白质减重法」需要留意总热量摄取，避免油炸食品及高脂肪肉类。

营养师：

不是所有肉类都有利减肥，如猪颈肉、五花肉、鸡翼、牛脯、羊腩等，油脂含量比蛋白质更高，在营养学上归类为油脂类食物、而非蛋白质来源。蛋白质有助减肥。

蛋白质减重法或会加快出现减肥平台期？

减肥平台期源自于身体产生惯性，令到代谢率下降，因而令体重不再下降，营养师指重度版的减肥法，由于热量摄取比较低，一下子造成太大的热量缺失，会导致进入冬眠期，提前平台期，建议可循序渐进，由轻度版餐单开始，让胃部习惯新的摄取量。

不过，对本身非进行低碳水化合物减重的人仕，「奇迹蛋白质减重法」便能有助打破平台期：「加上减肥法中有配合运动，以及针对性提高肌肉量，有助从根本提升代谢率。」