针对性减肥方案，解决上班族三大痛点

都市上班族该如何让自己瘦下去

或者瘦下去以后该如何不胖起来

首先我们罗列一下

上班族的一些无法让自己瘦下来原因

第一：久坐、久坐、久坐

第二：忙成狗，没时间运动

第三：饮食选择余地小

既然事实已如此，又没办法辞职

那么我们该如何做呢

下面我们来看看，上班族

做到一些细节一样可以瘦

针对第一个痛点：坐着减肥法

不是说总坐着么，坐着我们一样可以减肥啊。

第一步我们先看看自己的坐姿，是不是扭曲不舒服。

坐姿就会直接影响到腹部赘肉的生长，含胸驼背等不良姿态也会导致腰腹部位囤积脂肪！可以买一个靠垫，给背部几个支撑点。

警惕这三种常见不良坐姿：

背靠着，腰空着

骨盘重心后倾，坐骨前移型

工作的时候，全身的力气都倚靠在椅子的靠背上，时间长了我们的身体的曲线也会变成背向后圆形弯曲的驼背。

身体总是前倾

骨盘重心前倾，坐骨后移型

每天案头工作繁忙的人、时间长了视力会变得模糊，慢慢我们的身体会向前倾斜，然后导致骨盘重心会前倾，坐骨会后移。结果，会变成背骨弯曲臀部凸出。

跷二郎腿托腮帮子

坐骨与骨盘重心不平衡，左右移位型

这种姿势开会的时候其实很多见，无论何时何地都习惯跷二郎腿、习惯用单只手肘靠在桌子上支撑身体的姿势，会让臀部与背骨都会倾斜变形，变成不平衡的体型。

调整完坐姿以后

我们要适当在自己的座位上做做运动

具体运动如下：

另外要关注一点，就是调整室温减肥法：

上班族一般都常年在办公室里，冬暖夏凉。

但如果长时间身处20℃左右的环境中，人体的代谢会变慢，能量消耗跟着减少，更易发胖。

尤其夏天，温度降低可能会刺激你的食欲，让你一直胃口大开。

所以尽量可以在早晚不要开空调，稍微热一点，可以增加身体组织消耗脂肪的活性，有助于身体代谢，保持身材。

针对第二个痛点：没时间

10分钟减肥法

不要告诉我十分钟也没有，每天利用4个零碎的10分钟动一动，既不像集中锻炼那样累，又能瘦。

上班前的10分钟快走

每天早上去上班的路上，要留出10分钟来走路。

走路速度可以增加，加快走路的速度和频率至每分钟100-120步，达到微喘的状态为宜。

效果：快走是有氧运动的一种，在清晨这么做，可以有效唤醒你的活力，加快一天的新陈代谢，可以消耗热量，还会带来好精神。

早餐搭配：用丰富的膳食纤维搭配蛋白质，比如全麦面包、燕麦粥或者素菜包子配水果和一杯牛奶。

午饭后的10分钟爬楼

午饭后的半个小时-1小时以后，可以走出办公室，爬10分钟楼梯，舒展一下筋骨，也能避免久坐让脂肪在腰腹部堆积。

效果：午饭后我们一般都选择坐着，这样脂肪在腿部和腹部，爬楼梯能有效帮助这些部位燃烧脂肪。注意稍微要有点热身，不要走太剧烈，要避免拉伤膝盖，身体挺直、双臂前后自然摆动就好。

午餐建议：午饭记得八分饱哦，新鲜蔬菜、牛肉或鱼肉、水果和适量米饭为补充身体能量，让你下午的工作更能集中精神。

下午的10分钟力量练习

在繁忙的工作中休息片刻，可在办公室准备两个注水哑铃，3-4点的时候锻炼手臂10分钟，

身体站直，手握哑铃往上举，再放下算一组，每次十组，如此循环做10分钟。

效果：放松肩膀和颈椎的压力，告别颈肩酸痛。同时塑造手臂线条，减掉拜拜肉哦。

轻松下午茶：如果午餐吃得不够多，下午肯定会饿。这时候可以吃一个健康的下午茶，既能饱腹又不胖。10克坚果、一杯酸奶、1个苹果都是不错的选择。

晚上的10分钟减肚腩

睡前两个小时左右，做10分钟的卷腹运动，可以避免肚子上的赘肉堆积，双手放于胸前，双腿自然弯曲，上半身用力卷曲至45度，每次10个，休息1分钟，如此循环做10分钟。

效果：有效锻炼你的腹肌哦，让腹部更有线条感。

晚餐建议：晚餐以清淡营养为主，鱼肉、鸡胸肉、蔬菜沙拉配半碗糙米饭既能补充蛋白质，又不发胖。但是记住，睡前3小时就不要吃东西了哦。

针对第三个痛点：无法准备食物

首先，餐前喝水法，平时要多喝水，具体这个不展开了。餐前喝水更能缩小胃口，餐前喝杯水增加了饱腹感，相对就减少了食物的摄入量，长时间坚持，就能悄悄瘦下来。当然水也不是喝越多越好，饭前可以喝半碗水，千万不要是冰的哦。

Tips：早餐前喝点水，能够帮助加速肠胃的蠕动，把我们在夜晚体内积累的垃圾、毒素、代谢物排出体外，这样喝水可以能消除小肚腩。

更换烹饪油法

我们一般会选择各种快餐，但是这些快餐都有个特点就是油大。所以我们建议要选择蒸和煮的方式，如果全部都是炒的，那可以用一碗汤涮着吃。把油过掉以后再吃。切记一点就是，油炸的千万不要吃哦。

零酱法

关注了我们的烹饪方式后，很多小伙伴会忽略酱。我们建议采用不放任何酱，尤其要避开那些高热量的油脂类酱，用醋汁、柠檬汁和酸奶代替，相信小秘书，这样做美味不减分！

一份蔬菜沙拉，健康又美味，但也要了解更多女性新知识，小心其中的热量陷阱。我们所添加的沙拉酱、千岛酱也都属于油脂类，当我们在吃生菜沙拉时只要放些醋汁就可。

小技巧：使用小餐具法

大家要知道一点：食欲和饱腹感很容易受到蒙蔽。科学结论是，我们用小盘子吃得少，大盘子吃得多。所以呢，我们也许无法选择我们楼下的食物或者食堂的食物。

但是我们可以自己带一套餐具，小巧精致一点。

哪怕在外聚餐时也有显著效果，用一个更小的杯子或者碗，可以少喝因为应酬无法避免的酒水、饮料和高热量食物。

酸奶代替牛奶

酸奶与牛奶相比，更易于消化和吸收，可以调节肠道内的菌类，增加益生菌类。夜晚是喝酸奶的黄金时间，肠道蠕动最为活跃的时刻是夜晚10点-凌晨2点，晚上喝适量酸奶，可以改善肠道环境的酸奶，再进入酣睡状态，就可以让我们在睡眠中变瘦。

慢食法

记住，我们身体吃饱了和意识吃饱了是有时间差的。所以要让我们吃的速度降低。细嚼慢咽，食物到口要咀嚼大约20下，每餐时间控制在20-30分钟左右。

开始可以打开手机计时器，一定要让自己吃的进度和时间匹配。千万不要5分钟结束战斗。因为身体的饱腹感是慢慢增加的，吃得慢一点，可以让你在吃得过量前就接收到大脑发出的“吃饱了”的信号，可降低食欲，还可以促进食物吸收。

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