产后瘦身瑜伽四式一、速效减脂篇

2007年3月中旬，当朱芳身着以前的练功服出现在瑜伽馆里带操的时候，很多会员都无比惊讶：因为朱芳在2月10日才刚刚生了儿子，短短一个多月的时间，朱芳就恢复了身材，开始了教学与带课的工作，是什么神奇的方法让她在如此短的时间里完成了产后瘦身？

经历了十月怀胎的艰辛，漫长的欣喜与忐忑交织的等待，我终于迎来了生命中最重要的宝贝――我的儿子。在饱尝初为人母喜悦的同时，我也面临着一个很多女性共同关注的问题，那就是产后如何快速健康而有效地瘦身。

由于多年的健身与形体教学经验，我深知产后瘦身最好选择健康而养生的方法，这样对于产妇以后身体元气的恢复和体态的完美都有很大的好处。我为自己设计了一套简单有效的瘦身方案，并取得了让我惊喜的成果：我的身体在短短两个月的时间里几乎恢复到了怀孕前的状况。在这里，我结合自己练习的心得，将这些方法与众多刚生完宝宝的新妈妈们一起分享。

产后瘦身瑜伽四式

一、速效减脂篇

对于刚刚生育完的女性来说，恐怕过于庞大的体重是产后恢复的最大难点。如何将多余的脂肪快速而安全地减掉，这也是产后瘦身的关键。

在瑜伽的姿势练习中，“船式”是非常有效又简单易行的姿势。通过上体与双腿的配合，促进肠道蠕动，改善消化功能。它也有放松肌肉和关节的效果，对神经质或紧张的人特别有益。最重要的是这个姿势有助于加强腹部肌肉，消除腹部脂肪。收紧腹部赘肉，强壮胃部，帮助改善消化不良的现象。

二、塑型美体篇

产后妈妈身体水分多，一些人便利用热气蒸发水分的方式减肥，这可能会造成脱水现象。我们的身体７０％是水分，用热气蒸发体内的水分，一旦失水过多会伤阴，也会影响个人情绪的波动。

中医认为，坐月子减肥非常伤身，产后妈妈必须格外注意。产后出血，气虚，气血不足，这时候最需要调养身体，补充营养，绝对不可以乱吃减肥药。所以，产后塑型瘦身，只有通过舒缓的运动才可达到好的效果。

新妈妈的产后运动应注意循序渐进，如能坚持在分娩后进行三个月左右必要的身体锻炼，不仅对体质以及形体的恢复有益，还可将全身的肌肉练得结实一些，消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的健美身姿。

“三角式”除了能帮助消除腰围区域赘肉和健壮髋部肌肉之外，还对治疗多种皮肤毛病（如疖子、疹子、痤疮等）有好处，还能使新妈妈的面色增添一种健康的神采。

三、健康有方式

在哲学理论中，人体的生命活动与宇宙万物的一切存在一样是有其一定的“道”的。中国古典哲学称“道”分“阴阳”，人体生命活动的两个极端即是健康与不健康，健康状态是一种人体高度平衡的状态。影响这种平衡的因素有很多，如遗传基因、年龄因素、环境因素、生存状态、心理因素等等。一旦这种平衡被打破，不健康状态就会突显。这种平衡被打破的程度越大，不健康的状态就会越严重。

在妊娠期，孕妇的一切生命活动都围绕着享有新的生命这一重要使命进行，其血液量、血气量、激素水平、免疫功能、皮肤脂肪、肌肉生长和消耗平衡、自身的保护意识等，无一不为此使命服务。一旦分娩则旧的使命完成，急需新的平衡建立，这一时期无论是精神上还是物质上都是一个吞故纳新的过程。所以产后瑜伽除了能够最安全有效地减脂修型，对于整个身体内部大环境的调理和补养是新妈妈健康元气恢复的关键。

“犁式”可促使胰脏、肝脏和其他消化器官加强活动。这是一个治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的最好姿势。这个姿势对女性还有着特殊的作用，可以治疗各种月经病症，消除腹部淤血，增强胃肠功能。使整个背部得到伸展、强壮，从而恢复精力，充满朝气，印度医生长期把它推荐为医治痔疮、便秘以及肾脏和肝脏功能失调。

“三角式”动作要领：

（图二）站立，两脚分开，略比肩宽，脚尖应微微朝外。两臂侧平举，与地面平行。呼气，慢慢向右侧弯腰，在弯腰过程中要保持两臂与躯干成九十度角，两臂应继续形成一条直线尽量向侧边弯曲，然后保持这个姿势十五秒以上，自然地呼吸。

如果你的身体变得颇为柔软的话，你可能做到左手碰触左足踝或左脚，双臂垂直地面的程度。

“犁式”动作要领

（图三）双腿伸直绷紧，脚尖绷直，指向与头部相反的方向。开始吸气，同时两腿向上抬起，一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位，贴着地面。当腿抬到垂直位置时，开始呼气，同时双腿向头部下放，努力使脚趾触及头部前方所能及的地面。接触点的距离尽量向前，但要尽力而行。停留在你所能及的位置上，身体要保持平稳。呼气完毕后，保持正常的呼吸，直到动作做完。反复做5-8次。

四、怡心养“性”篇

怀孕是一个重要生活事件，除了生理改变以外，还容易激活其他人格问题。据欧美国家统计，初产妇在产后第四天到第十天常出现为期一周的情绪抑郁，发生率要占初产妇总人数的1／3到1／2。据国内统计，约有50%~70%的初产妇在产后变得情绪低落，容易哭泣、遇事焦虑、注意力难以集中、健忘、悲伤、失眠、对婴儿过于担心等现象。

其次，历经了身材走样的漫长孕期，带着生产时留下的伤口，不少新妈妈产后的性生活陷入了缺乏激情的尴尬中。产后性欲衰退很大程度上是心理因素引起的。研究发现，女性在怀孕期间以及产后恢复阶段，因为担心性生活会使伤口感染，或者害怕让自己体力不支等，就会从心理上开始排斥性生活。

另外一个原因，是因为分娩后女性体内雌激素、雄激素和儿茶酚胺分泌骤然减少，使性反应能力失去激素支持，导致性欲、性反应能力下降，有些女性甚至因为这种内分泌失调而致情绪低落，造成“产后抑郁症”。当然还有一些女性是因为产后身体恢复较慢，盆腔肌肉松弛，这时自然也不会有良好的性感受能力。

由此看来，分娩对一个女性来说不仅意味着一个新的生命时期的开始，而且往往也会带来自己性能力的变化。至于性能力的变化是增强还是减弱，就要看孕期和产后具体的身体状态了。

“猫伸展式”能够活跃性腺机能，增强性的能力，从而改善和医治性腺机能的衰退。可以缩小腰围，强壮消化系统，去掉人体脂肪，活跃神经系统，并促进人体比例匀称。增加和恢复面部的青春和光彩。

同时可以活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。同时能够让脊柱更加灵活，这个动作对于塑造臀部和背部线条很有效果。

（本文作者系山东艺术学院音乐教育学院形体教师）

温馨帖士：

产妇不可节食，每天最少要吸收11760千焦（2800千卡）的热量。但要配合适当的饮食调理，例如少吃多餐，多吃粗纤维食品，多吃蔬菜水果，再配合上面介绍的瑜伽练习，您一定能达到较好的瘦身效果。

“猫式”动作要领

（图四） 双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。

（图五）呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。如此反复5-8次。本文为全文原貌 未安装PDF浏览器用户请先下载安装 原版全文