一份科学的减脂餐计划，让你吃饱了瘦下来

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减肥，你还在单纯的吃水煮菜吗？缺乏碳水、蛋白的低卡路里餐食，虽然可以让瘦下来，但是身体也会营养不良，免疫力下降，恢复饮食后体重反弹是99%的事情。

一份科学的减脂餐，应该遵循这几个原则，让你吃饱了瘦下来！

第一个原则：热量摄入需要大于身体基础代谢

减肥期间我们需要控制热量摄入，但是这种控制也要有一个限制，不能无尺度的降低。我们的热量摄入不能低于身体的基础代谢值，一般基础代谢值每天在1200-1400大卡之间，也就是说我们每天的热量摄入需要略大于这个值，才能避免身体陷入饥荒。

如果你每天至少摄入几百大卡，身体就会陷入饥荒状态，从而主动分解肌肉，肌肉流失意味着代谢水平下降，你每天的热量消耗就会大大下降，易胖体质就会光顾你。

第二个原则：均衡蛋白、碳水、脂肪的摄入

不要太单一饮食，更不能只吃水果蔬菜。身体三大必备营养元素是蛋白、碳水、脂肪，保持营养均衡可以让身体有足够的代谢运转动力。

当身体缺乏碳水，你就会气血不足，脱发，乏力，而缺乏蛋白会让你肌肉分解，代谢水平下降，缺乏油脂摄入，会让身体激素无法正常合成代谢。

因此，控制热量的同时，进行多样化饮食，才能让身体有足够的营养。建议每天的碳水摄入量不低于180g，蛋白摄入量不低于80g。

选择食材的时候，我们要以天然、少加工的食物为主，少吃高热量、过度加工的食物，减轻身体负担。

平时多吃低热量、高纤维的蔬菜，同时补充奶制品、蛋类食物、鸡胸肉等优质蛋白，主食方面可以粗细粮结合，提高延长饱腹时间，同时补充身体所需的维生素、矿物质。

第三个原则，三餐定时，细嚼慢咽的吃饭习惯

戒掉各种零食的爱好，不吃宵夜不点下午茶，养成健康的吃饭习惯。放慢吃饭速度，一顿饭20分钟以上，可以让大脑及时接收并反馈饱腹信号，从而停止进食。

不吃早餐会让你午餐过量进食，不吃晚餐容易让你养成易胖体质。不要忽略早餐或者不吃晚餐，你需要让肠胃有规律的消化跟运转记忆，因此身体在消化食物的时候，也会花费热量进行消耗的。

最后，分享一份适合减脂人群的三餐饮食，热量为1300大卡左右，让你吃饱了也能瘦下来。

早餐：一颗水煮蛋+一根水煮玉米+一份时蔬

午餐：一碗米饭+一份鸡胸肉炒西兰花+一碗紫菜蛋花汤+一个苹果

晚餐：一个蒸红薯+一块蒸鱼肉+一份生菜+10个圣女果