减肥怎么安排运动，才能高效燃脂，避免瓶颈期的出现？

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新手通过运动减肥，应该怎么安排运动计划呢？怎么进行健身锻炼，才能提高燃脂效率，甩掉身上赘肉呢？

大多数人会选择跑步开始锻炼，因为跑步属于有氧运动，入门槛比较低，无论在江边、操场还是小区都可以跑起来。减肥的人一般要求保持慢跑的速度即可，1小时可以消耗550-650大卡的热量。

这样的减肥计划，对于新手来说是不错的选择。不过，跑步训练对于大多数新手来说，也是是不容易坚持的。因为他们的心肺功能比较弱，往往跑不了10分钟就会精疲力尽。

新手跑步半小时，至少需要分为2次完成，很多人跑步的中途会觉得枯燥、难以坚持，最后选择放弃，减肥最终也会宣告失败。

运动减肥需要一定的毅力跟毅力，当你坚持跑步一个月以上，你会发现跑步时间慢慢延长了。长期跑步训练可以逐渐提升心肺功能，强化运动能力。

你会发现运动越来越得心应手，跑步越来越轻松，随便半小时跑步是不在话下，身材也获得了一定的改善，身上赘肉有所减少。

但是，长期跑步训练的话，到了第三个月你会发现减肥效率越来越差了，减肥似乎陷入了瓶颈期。

因为身体逐渐适应了运动的模式，而长期进行低强度的运动，会让身体肌肉会有所损耗，身体的热量消耗也会呈现下降趋势，减肥瓶颈期就会慢慢出现。

因此，对于跑步减肥的人来说，第三个月开始你需要改变运动方案，才能突破减肥瓶颈期，让身材持续瘦下来。

那么，第三个月开始，建议你改慢跑训练为变速跑，或者尝试跳绳、开合跳训练，不一样的运动模式可以让身体不再处于舒适区，从而调动更多的脂肪参与消耗，有助于身材燃脂。保持一周4次以上的锻炼频率，可以让你慢慢瘦下来。

此外，你还可以加入力量训练，比如：在有氧运动前加入一组深蹲、俯卧撑、引体向上等力量型动作，从15-20次*5组的训练容量入手，可以有效锻炼身体的各大肌群。

坚持力量训练一段时间后，当你觉得训练没有难度的时候，可以进行负重训练，购买一副哑铃进行俯卧撑、划船、负重深蹲，尝试窄距俯卧撑、窄距引体向上，这样可以给肌肉更大的刺激。

力量训练不需要每天打卡，你可以保持隔天训练一次的频率，让身体肌肉可以得到足够的时间修复，慢慢提升自身肌肉维度。

肌肉是身体的耗能组织，每天的热量消耗是同等质量脂肪的9倍。肌肉的生长，可以提升身体基础代谢值，让你每天消耗更多的热量，瘦下来后身材曲线也会更好看。