减肥何必拼命运动。

经常看到有人爬楼梯减肥，一爬就是二三十层楼。

或者每天都去健身房，一去就是三个小时。

其实，减肥是没有必要这样拼命运动的，而且过度的运动跟过度节食一样有风险。

01运动能消耗多少热量？

如果你读过《基础代谢减肥法》这本书，你就知道：

人每天的能量消耗由三个部分构成：

A基础代谢，约占70%；

B食物热耗能，约占10%；

C日常活动（包括运动），约占20%。

也就是说，为了减肥，多数普通人每天运动消耗的能量，只需要达到总消耗的20% 左右就够了；

女性大概为400千卡；男性大概为500-600千卡。

有些人说你这小意思，我去健身房，一天消耗了 1000 多千卡，我骄傲了吗？

那我想问，你瘦了吗？

我必须告诉你真相：

首先机器是会骗人的，这个热量值多数不准确；

其次，你不可能长期持续这样剧烈的运动；除非你是专业运动员。

第三点，热量代偿理论；就是当你在运动上消耗了比较多的能量之后，你的其他的一些行为耗能会减少。

举个例子，你正常来说你回家走路 10 分钟就到了，但是你今天健身了，很累，可能你就不想走路了，要不打个车吧？

这就是潜意识地在其他板块节能。

或者说，你本来每天要洗碗，要拖地的，健身以后，你可能这两件事情就不做了。

02过度运动的风险

每年到了暑假，很多高中毕业生为了减肥，在健身房一天运动4-5个小时，然而效果欠佳。

而且，可能还会出现一个比较恶劣的现象，就是横纹肌溶解，酱油尿，肾功能不全等等。

或者你去问问身边原来跑步减肥运动减肥的人，为什么不跑啦？

第一：难坚持；第二：效果不好；第三：膝盖坏了。

每年夏天，医院的骨科生意会好很多——因为很多人开始运动减肥了。

最恶劣的例子，有些油腻中年，长期不运动；为了减肥，去踢了一场球，结果在球场上猝死了。

所以无论是饮食的控制，还是运动的消耗，都必须是有限度的，不能无限增加；

否则就会增加你身体的负担，给身体造成伤害。

03运动能提高代谢吗？

有些人试图通过增肌去提高代谢，这是曲线救国的逻辑。

但我想告诉大家，骨骼肌只占基础代谢的20%，其他的部分大脑、心脏、消化道等等做功的消耗。

80%以上的基础代谢，跟骨骼肌没有关系；增肌直接带来的代谢提高是有限的。

尤其是对于女性来说，因为雄激素低，肌肉生长慢；增肌就更难了。

教练给你画了个大饼：

只要你增肌，提高代谢，吃零食也不会发胖了。

对不起哦，这个饼，你这辈子都消化不了。

04男性减肥优势巨大

相比之下，男性不只是增肌更快，同样强度和时长的运动由男性来做，他消耗的能量也大大高于女性。

而且男性因为运动造成损伤的概率，也会比女性更低。

究其原因，有可能是原始时代，男性就是负责狩猎的，整个生理机能就是为跑跳而进化。

所以，这就造成了一个社会现象；

男性更倾向于用运动减肥，因为运动确实有效，而且符合男性审美；

女性则更倾向于节食减肥，因为运动效果不好，而且容易受伤。

05肥胖的根源在饮食

《黄帝内经》说，阴之所生，本在五味；阴之五宫，伤在五味。

人的身体，需要饮食中的营养来支撑其功能的实现；

但是不合理的饮食，也会破坏人的五脏六腑，过度的脂肪堆积，对肝、心、脾、肺、肾都有非常大的负面影响。

因此，管理饮食才是减肥的核心。

至于运动方面，你只需要每天消耗大约500千卡左右的热量，就足够了。

你胖起来，或者瘦不下去，不是因为运动太少，而是吃得不对。

请注意是吃得不对，因为吃得不对包含3个含义：

①吃得太多，导致热量过剩，脂肪堆积；

②吃得太少，导致身体进入节能模式，代谢下降；

③吃得偏食，纯素饮食、不吃碳水、用水果代替蔬菜等等，都属于偏食，最终也会导致代谢紊乱，引起肥胖。

代谢综合征