运动减肥计划，空腹运动减肥效果好吗

“管住嘴、迈开腿”这个已经成为大家减肥的口号，与以前的节食减肥相比，运动减肥已成为新的时尚。

但很多减肥人士会在运动减肥初期纠结一件事：为什么我在迈开腿，管住嘴后，体重一直没降反而升呢？

首先要从身体成分和减肥目标说起。

众所周知，用体重秤可以称出自己的重量，但体重究竟是什么？

人的体重构成

肌肉、骨骼、血液、器官、脂肪、水分、其他非脂肪组织

减肥的目标

减去多余的脂肪增加肌肉的重量。

当一个人的脂肪少肌肉发达，那么就能说明这个人的身体强壮体质好，比如经常锻炼的人或者运动员，他们肌肉强健，虽然体重高但却不属于肥胖。

研究发现：机体每增加1kg肌肉，每日会多消耗70-100KJ能量。这对增加脂肪的氧化，预防肥胖十分有益。

划重点：月减20斤的秘密

人的肥肉：不是纯脂肪，1kg肥肉大概含热量。

人的肌肉：也不是纯蛋白质，含有20%的蛋白质，70%的水分。

如果减重时减少的是1kg纯肌肉蛋白，那么同时还会减少3.5kg的水分，总共体重减少4.5kg。

注：这就是快速减肥，月瘦20斤的秘密。（减去的是纯蛋白质和水分=肌肉）

回到刚开始的问题——运动减肥，体重增加

也就是说：运动减肥时，肌肉增加得比脂肪减少的要多，所以两者结合体重增加。

体脂率是指体脂含量占身体质量的百分比，相较于BMI更加直观的反应体内脂肪堆积的情况。

体脂率肥胖参考标准：

ASBP标准，男≥25%，女≥30%

国内科学家：

30%≤BFP

体脂率测量方法：

水下称量法、双能 X 射线吸收法、皮褶厚度法、生物电阻抗法等

现在市面上也出现很多利用生物电阻抗法的体脂称，但是因为体液含量的多少会在很大程度上影响人体的电阻抗值，因此腹泻、运动、桑拿、吃药、膳食、月经等都会影响到测量的结果。

在运动的初期，出现体重上升的情况最为明显，但不用太担心，这时候可以观察一些自己的体脂率变化，是否有下降，下降说明：恭喜你，减去的是脂肪！

而经过一段时间的运动，代谢率开始逐渐恢复到高水平，分解脂肪的能力嘉惠加强，然后就能看到缓解但持续的体重下降。

最后加油呀，正在运动减肥的小伙伴们，胜利就在眼前！

今天的解答可能会颠覆大家对减肥的一些认知。

前段时间，我有个朋友问我，她每天都去超级猩猩（一个连锁健身房）上团操课1小时，为啥一个月了一斤没瘦，还觉得自己胖了点？

是啊，很多人减肥都会立刻想到去健身房锻炼，或者跑步，或者每天多走1万步，因为这样能增加消耗嘛。

但尝试过的人最后没几个减下来，或者说一开始减了几斤，然后就减不动了，为啥呢？我都动了这么多了，还没减肥成功，这不科学啊！

其实，这反而非常科学，因为单纯通过增加运动量减肥效果是非常差的！

虽然我常说减肥3分靠练，7分靠吃，因为这是大众眼中熟知的，但其实，说1分靠练，9分靠吃，或许更靠谱。

首先，对于大部分普通人来说，运动耗能其实非常低效。

这符合进化学原理，因为我们老祖宗通过打猎获得食物果腹，如果打猎消耗的热量高于获得猎物的食物热量，那么人类是没有办法生存的，所以身体逐渐学会了节约消耗的方式，运动的支出热量就不高，这样有利于人类得以生存。

有一则研究计算了普通人每周消耗的热量，如图，

每项运动的消耗说明，即使是非常规律的运动者，每周消耗的热量也就在1000千卡左右，平均到每天才是143千卡，更不要说普通久坐族了，每周能雷打不动保证规律且系统地锻炼3-4次，每次30分钟以上的人在整个人群的比例非常低，大家自己感受下周围的人就知道。

再来看看我们的饮食摄入，几十年间，我们的摄入量越来越多，到现在已经接近3000大卡了！

这么一计算下来，运动消耗只占饮食摄入的5%（143大卡运动消耗/3000大卡饮食摄入=0.05）。。。注意，这里我说的是平均来说！

虽然人会有基础代谢率，但大多数人的基础代谢率也不会超过1500大卡，女生还要更低。所以，每天运动的消耗只占多摄入的热量的10%不到，也就是说，俗话说的3分靠练，7分靠吃，现在必须再修改了，是1分靠练，9分靠吃。

所以你说运动减肥靠谱吗？相信你已经有了自己的答案！