​饮食vs运动：一个新临床研究

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饮食 vs 运动：一个新临床研究

前几天，我看到了一个有趣的国外新研究：

实验对象：30个有三高症的成人，随机分3组

吃「生酮饮食」，不运动吃「膳食指南」，每周3-5天运动吃「膳食指南」，不运动

实验长度：10周

实验结果：如下图

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从实验结果可以看出，「躺着生酮」完胜「运动减肥」：第一组生酮的志愿者减脂效果最明显，然鹅运动组减肥效果几乎为零。

这个结果……

让刚跑完 5km 的我有点方！

所以问题来了：运动到底减肥吗??

看完这篇推送，你会学习到：

1、运动为啥对减肥效果不那么明显？

2、为什么运动被宣传得那么有效？

3、比运动更有效的减肥方法是啥？

4、运动真正的价值是啥？

PS：在这里要重点强调，本文作者并不是想要 diss 运动一无是处，相反，我们非常提倡适量运动！运动本身对身体还是有相当多的好处，包含但不限于：

1. 锻炼肌肉力量与耐力，紧实身材线条

2. 训练头脑身体连结，提高身体协调性

3. 降低胰岛素抵抗、降低炎症、减轻压力、改善情绪、改善睡眠、增强心血管健康、增强骨骼密度、帮助新陈代谢……

本文想表达的观点是：8分吃，2分练。如果只用运动减肥，效果真的不如你想象得那么夸张。当然，运动不是不能减肥，而是相对来说更难！这些重要的生理知识，很少被人所知。

1. 运动为啥减肥效果低？

美国卫生研究所 NIH 的 Kevin Hall 博士说过：如果想要健康，运动是非常重要的生活方式之一。但如果想要减重，运动可能没太大用处。

近年，有60多项发表在科学期刊的研究表明：运动对减肥无效。其可能原因有以下几点：

/ 1 / 运动，只占「总消耗」的一丢丢

对大部分人来说，只占~15%

人类获取能量基本来源于食物，而能量的消耗则比较复杂：包括了基础代谢、日常活动、运动消耗、食物热效应等。

其中，运动消耗仅占总能量消耗的 10%-30%。换句话说，不论再怎么运动，也只能改变天平的一个小小秤砣。（我才不会告诉你基因至少决定一半的肥胖概率……很好，以后丧的借口又多了一条）​

可能有人要问：运动增加肌肉而提高新陈代谢如何算？回答是：肌肉耗能仅仅占基础代谢比例的18%，我们的内脏耗能才占了基础代谢的一大半。另外，每增加1公斤肌肉，基础代谢大概只增加12大卡。所以「增肌提高基础代谢」这句话没错，但其效果也被夸张了。

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/ 2 / 越运动，身体越节约能量

身体能量利用率变高，成为「节能冰箱」

上面提到：人体利用能量的方式就好比天平。

经历了亿万年的进化，咱们的身体变得非常智能，拥有了一套精密的体系来维持天平的稳定，不会轻易失衡。

也就是说，如果加强运动，身体就会降低其他消耗，或提高食物摄入，努力让天平平衡。所以靠运动减肥的人，体重反弹也就不足为奇了。

​举个栗子，非洲草原上的 Hadza 人以采集打猎为生，你可能会以为这样的野外生活应该能量消耗非常大！然而，科学家们测量后发现，这些「土著人」和欧美「城里人」人的身体总耗能差别不大。关于这个现象，科学家是这样解释的：运动越多，身体在维持细胞、器官和组织方面会变得更加高效，因此 Hadza 人只需要消耗很少的能量就能完成剧烈的运动，他们利用能量的效率很高！①

举个更贴近生活的例子：如果你是一个健身达人，你在健身房举铁的时候一定有体会：随着对肌肉的锻炼，你会越来越轻松，逐渐可以加大负重。这是因为身体熟悉了你的运动量，会自动降低热量消耗。

/ 3 / 越运动，吃得越多

身体补偿性行为——食欲大增

大家有没有发现：每次洪荒运动后，更容易饿！​

举个栗子，如果饿着肚子去健身，晚饭很可能会控制不住吃很多。这是因为当你的运动消耗大大超过食物提供的能量时，大脑的下丘脑会开始调节激素的分泌：瘦素↓，生长激素↑，这些激素的变化会让身体的天平产生补偿性行为——食欲大增。②

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​/ 4 / 越运动，越想葛优躺

身体补偿性行为——日常消耗降低

超负荷的运动之后，身体还可能降低日常活动消耗。​

举个栗子，如果你今天去健身房运动了1小时，那么平时爬楼梯的你，很有可能会在今天选择坐电梯，晚上回家根本提不起力气去洗澡，只想找个地方葛优躺。可别小瞧这些走路、爬楼梯、做家务、洗漱的日常消耗。这种补偿性行为也占了每日总消耗的一部分，这可是有理论研究支撑的哦！

如下图，③实验表明，在适量运动范围内，身体总耗随运动量直线上升，代谢和日常活动消耗不受影响。但总消耗大约到达2500卡后，身体会开始「偷懒」，总消耗开始趋于平稳。即使运动量增大，其他的能量消耗也会因为「代谢补偿」效应（ ）降低。

​总之，人类的身体应该是有极限的。运动越多，并不代表身体总耗能越多！

/ 5 / 不合理的运动过度，身体会变差

身体补偿行为——基础代谢降低

大部分用运动减肥的人，都会持有一个核心价值观——「热量差」。

有的人会疯狂运动，用意志力忍住饥饿，逆天坚持走路上下班，强忍困倦硬拼工作，然后每天盯着各种 APP和智能手表显示的「卡路里燃烧」窃窃开心。（是我本人）

你可能以为这些感天动地的「热量差」会让你马上瘦成闪电，然鹅现实是残酷的……

类的身体不是计算器。进化注定了人类的优先级永远都是「保命」，而非「减脂」。

以下是咱们的身体在「热量差」下的独白：

大脑判断到：天那，能量不足，我快要死了！

这个时候，你还需要社交吗？你还需要求偶吗？你还需要繁殖吗？不需要了啊！先活下来最重要，正是求生欲让我们得以进化存活。

于是你开始无力思考，情绪失控，脸色暗黄，皮肤粗糙，姨妈出走……

但是，你厌弃的脂肪却不会轻易消失。因为脂肪在这个时候，就是食物，就是你能活下来的重要口粮。

所以让自己变笨、变丑、变病弱，还不一定瘦得下来，这就是「热量差」的真相。

/ 6 / 总结

运动很健康，但没你想象得那么减肥

在这里要重点强调，适量运动值得提倡：

1. 锻炼肌肉力量与耐力，紧实身材线条

2. 训练头脑身体连结，提高身体协调性

3. 降低胰岛素抵抗、降低炎症、减轻压力、改善情绪、改善睡眠、增强心血管健康、增强骨骼密度、帮助新陈代谢……

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但如果只用运动来减肥，效果真的不如你想象得那么夸张。

当然，运动不是不能减肥，而是相对来说更难！

这些重要的生理知识，很少被人所知。​

2. 为啥运动宣传得很有效？

运动产业需要减肥的噱头

「游泳健身了解一下」，你真的了解吗？

健身房和教练并不是以学员的健康为使命，而是以授课买卡为目标。很少有健身房或教练对不买课的客户宾至如归。商家不断给咱们洗脑，目的就是让人们将减肥和运动健身联系在一起。

运动相关的服饰、食品、补剂等公司，是宣传运动能减肥的主力，让你常常感到买了他们的产品就已经减肥成功了一半。

甚至一些无益于运动的产品也想将运动的金牌贴在自己身上：可口可乐，从1907年开始，就将自己的品牌形象和运动绑在一起，仿佛想要运动获得健康，就需要可口可乐。​

实际上，想要消耗掉一罐可乐的热量，至少需要30分钟的有氧运动。也就是说，咱们辛苦运动 1-2 个小时的成果很容易就被5分钟内吃下的垃圾食物抵消了。

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这些品牌的宣传，让我们错误地消费运动。如果效果不好，我们还会责怪自己不够努力。而真正瘦不下来的原因，也许是我们吃的不对。

3. 想减肥，吃才是关键

2分练8分吃「营养配餐了解一下」

写到这里，咱们已经差不多能回答文章开头的问题了：相比起关注运动消耗的能量，我们也许更应该关注自己吃了多少、吃了什么。

文章开头提到的「生酮饮食」，不仅能让血糖和胰岛素维持在在较低的状态，没有太多饥饿感，还能保护基础代谢，让你精力更充沛、皮肤更好，思维更清晰。

但无论你是否生酮饮食，最最最重要的一点是：养成一种自己能长期执行的、科学的、健康的饮食方案。不要再去执行那些「道听途说」的所谓快速瘦身的节食、代餐方法了。

4. 最后的话

最后，再重点重申一遍——运动有益健康，作者提倡大家适量锻炼身体！本文只是为了阐述：运动可能没有你想象中得那么「减肥」。

感谢你的耐心阅读。咱们下次再见！

参考文献

① H, DA, Wood BM, AZP, SB, et al. (2012) - and Human . PLOS ONE 7(7): .

② , J., & , E. (2008). , fuel and body . of (2005), 32(Suppl 7), S109–S119.

③ , H., -, R., Dugas, L., -Rhule, J., Bovet, P., , T. E., … Luke, A. (2016). Total and to in Adult .  : CB, 26(3), 410–417.

④ , D. et al. (2015). as the first in : and base. , 31 , Issue 1 , 1-13.​

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